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Wursti
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Rumpfaufrichten: Der Situp – Ausführung
Übungsvariation – Der gerade Rücken
Zeichnung 1:
Die Aufrichtung erfolgt durch Beugung der Hüfte. Man kann an Hand der Zeichnung erkennen, dass sich nur ein Winkel zwischen Oberschenkeln und -körper verändert, was eine Hüftbeugung bedeutet. Die Arme sind dabei über der Brust gekreuzt.
Zu Beachten:
- Das Kinn bleibt die ganze Zeit angezogen. Das schützt die Halswirbelsäule vor Scherkräften
- Die Beine sind angewinkelt (Hüfte und Knie sind gebeugt). Bei gestreckter Hüfte kann es sein, dass der zur Verkürzung neigende Hüftbeuger die Wirbelsäule stresst.
Übungsvariation – Der gekrümmte Rücken:
Zeichnung 2:
Wenn die Bauchmuskulatur zu schwach ist den Zug, den die Hüfbeugemuskulatur (M. Iliopsoas – genauer: M. Psoas Major) auf die Wirbelsäule ausübt, können ungünstige Scherkräfte auf die Wirbelsäule entstehen, was ungesund für die Bandscheiben wäre. Um dem entgegenzuwirken, kann man auch den Körper beugen (Flexion der Wirbelsäule).
Was aber passiert ist, dass der Widerstand der Übung geringer wird, da sich die Masse (Last) stärker an den Hüfte (Drehpunkt) verlagert, was die benötigten Kraftaufwand verkleinert (Verkürzung des Lastarms).
Übungsfehler 1 - Der durchhängende Rücken:
Die Bauchmuskulatur ist nicht in der Lage die Wirbelsäule angemessen zu stabilisieren, so dass ungesunde Scherkräfte entstehen (s.o.)
Übungsfehler 2 - Der Schwung:
Die mittlere Position unterscheidet sich bei Zeichnung 4 von der ersten Position bei Zeichnung 2 in einem wichtigen Punkt: Der Kopf und ein kleines Stück des Rumpfes sind bereits in Bewegung. Dieser Schwung verringert den nötigen Kraftaufwand für die komplette Aufrichtung des Rumpfes. Außerdem ist wie bei der Variante mit gekrümmtem Körper der Widerstand geringer – zusätzlich zum Schwung.
Darüber hinaus ist die Ausführung mit Schwung oft der Grund für mangelnde Kontrolle der Wirbelsäulenstabilität, was dann bei Arbeit des Hüftbeugers zu besagten Scherkräften auf die Wirbelsäule führen kann.
Anmerkungen:
- Man kann die Arme auch gestreckt über den Kopf heben um den Übungswiderstand zu erhöhen. Das verleitet aber zu einer Übungsausführung mit Schwung. Daher ist sinnvoller die Übung mit Zusatzgewicht auf der Brust zu erschweren als durch die Stellung mit den Armen.
- Da der Hüftbeuger nicht über die volle Bewegungsamplitude trainiert wird, kann es zu einer Verkürzung des Hüftbeuger kommen, was Stress auf die Wirbelsäule ausübt. Das ist unbedingt zu vermeiden. Wer Probleme mit dem Rücken hat, sollte die Übung sicherheitshalber meiden. Wer diese Übung ausführt sollte darauf achten, dass er den Hüftbeuger so regelmäßig dehnt, wie er ihn auf über die verkleinerte Bewegungsamplitude belastet.
- Anfänger und Trainierende, die sich nicht sicher sind, ob sie die Übungsvariante mit geraden Rücken richtig ausführen, sollten die mit gekrümmten Rücken wählen.
- So wie man sieht, ist diese Übung, mit welcher man die Bauchmuskulatur statisch belastet, da die Bewegung über den Hüftbeuger erfolgt, während die Bauchmuskulatur nur stabilisiert (ob in gekrümmter Haltung oder ob in gerader Haltung)
by Wursti
Übungsvariation – Der gerade Rücken
Zeichnung 1:
Die Aufrichtung erfolgt durch Beugung der Hüfte. Man kann an Hand der Zeichnung erkennen, dass sich nur ein Winkel zwischen Oberschenkeln und -körper verändert, was eine Hüftbeugung bedeutet. Die Arme sind dabei über der Brust gekreuzt.
Zu Beachten:
- Das Kinn bleibt die ganze Zeit angezogen. Das schützt die Halswirbelsäule vor Scherkräften
- Die Beine sind angewinkelt (Hüfte und Knie sind gebeugt). Bei gestreckter Hüfte kann es sein, dass der zur Verkürzung neigende Hüftbeuger die Wirbelsäule stresst.
Übungsvariation – Der gekrümmte Rücken:
Zeichnung 2:
Wenn die Bauchmuskulatur zu schwach ist den Zug, den die Hüfbeugemuskulatur (M. Iliopsoas – genauer: M. Psoas Major) auf die Wirbelsäule ausübt, können ungünstige Scherkräfte auf die Wirbelsäule entstehen, was ungesund für die Bandscheiben wäre. Um dem entgegenzuwirken, kann man auch den Körper beugen (Flexion der Wirbelsäule).
Was aber passiert ist, dass der Widerstand der Übung geringer wird, da sich die Masse (Last) stärker an den Hüfte (Drehpunkt) verlagert, was die benötigten Kraftaufwand verkleinert (Verkürzung des Lastarms).
Übungsfehler 1 - Der durchhängende Rücken:
Die Bauchmuskulatur ist nicht in der Lage die Wirbelsäule angemessen zu stabilisieren, so dass ungesunde Scherkräfte entstehen (s.o.)
Übungsfehler 2 - Der Schwung:
Die mittlere Position unterscheidet sich bei Zeichnung 4 von der ersten Position bei Zeichnung 2 in einem wichtigen Punkt: Der Kopf und ein kleines Stück des Rumpfes sind bereits in Bewegung. Dieser Schwung verringert den nötigen Kraftaufwand für die komplette Aufrichtung des Rumpfes. Außerdem ist wie bei der Variante mit gekrümmtem Körper der Widerstand geringer – zusätzlich zum Schwung.
Darüber hinaus ist die Ausführung mit Schwung oft der Grund für mangelnde Kontrolle der Wirbelsäulenstabilität, was dann bei Arbeit des Hüftbeugers zu besagten Scherkräften auf die Wirbelsäule führen kann.
Anmerkungen:
- Man kann die Arme auch gestreckt über den Kopf heben um den Übungswiderstand zu erhöhen. Das verleitet aber zu einer Übungsausführung mit Schwung. Daher ist sinnvoller die Übung mit Zusatzgewicht auf der Brust zu erschweren als durch die Stellung mit den Armen.
- Da der Hüftbeuger nicht über die volle Bewegungsamplitude trainiert wird, kann es zu einer Verkürzung des Hüftbeuger kommen, was Stress auf die Wirbelsäule ausübt. Das ist unbedingt zu vermeiden. Wer Probleme mit dem Rücken hat, sollte die Übung sicherheitshalber meiden. Wer diese Übung ausführt sollte darauf achten, dass er den Hüftbeuger so regelmäßig dehnt, wie er ihn auf über die verkleinerte Bewegungsamplitude belastet.
- Anfänger und Trainierende, die sich nicht sicher sind, ob sie die Übungsvariante mit geraden Rücken richtig ausführen, sollten die mit gekrümmten Rücken wählen.
- So wie man sieht, ist diese Übung, mit welcher man die Bauchmuskulatur statisch belastet, da die Bewegung über den Hüftbeuger erfolgt, während die Bauchmuskulatur nur stabilisiert (ob in gekrümmter Haltung oder ob in gerader Haltung)
by Wursti
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