Der hormonelle Output ist meine Motivation. Die Veränderung im Mindset mein Weg. (Post #35, #36)

[DavidT]

Bin traurig, dass ich so schwach geworden bin.

Beugen 67 x8 ( 4 Sätze)
Dips
Klimmzug parallelgriff je 4 Sätze BWE
Liegestütze
Rudern vorgebeugt UG je 1 Satz
Kreuzheben 2 Sätze

Progress: Schmerzfrei. Es kristallisiert sich nun ein Plan heraus. 2x GK/Woche. Alterniere Beuge mit B. Split Squats, Dips mit Bank, KZ parallel mit eng, Rudern UG mit OG. Kreuzheben je nach Lust (rumänisch, voll), wobei voll wohl nicht so schlau war. Spontan gemacht.

 

[DavidT]

Full-Body
Samstag 13 Nov. 2021, 09:33

dextrose
Set 1: 2:00

Lieblingsmusik tanzen
Set 1: 6:00

Bulgarian Split Squat
Set 1: 0 kg × 20 [Warm-up]
Set 2: 37 kg × 10
Set 3: 37 kg × 10
Set 4: 37 kg × 10
Set 5: 37 kg × 10

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 37 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 67 kg × 15 @ 8.5
Set 3: 67 kg × 15
Set 4: 67 kg × 15
Set 5: 67 kg × 12

dextrose
Set 1: 0:30

Außenrotation
Set 1: 13 reps
Set 2: 20 reps

SUPERSET
Overhead Press (Barbell)
Set 1: 37 kg × 2 [Warm-up]
Set 2: 37 kg × 10
Set 3: 37 kg × 8
Set 4: 37 kg × 8
Wide Pull Up
Set 1: 2 reps [Warm-up]
Set 2: 4 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 4 reps

dextrose
Set 1: 0:30

SUPERSET
Bench Press (Barbell)
Set 1: 37 kg × 20 [Warm-up]
Set 2: 67 kg × 10 @ 9.5
Set 3: 67 kg × 9 @ 9.0
Set 4: 67 kg × 7 @ 10.0
Schräges Rudern (lila Band)
Set 1: 5 reps [Warm-up]
Set 2: 8 reps
Set 3: 7 reps
Set 4: 6 reps

SUPERSET
Physio u. Rücken
Set 1: 0:30 [Warm-up]
Set 2: 0:36
Set 3: 0:35
Crunch
Set 1: 7 reps [Warm-up]
Set 2: 7 reps
Set 3: 6 reps

Workout notes: 2*/Woche und circuit 2=2*
with Strong

https://strong.app.link/ZJZik0yi9kb

 

[DavidT]

Notiz werde inverted Rows machen statt rudern mit dem Lila widerstandsband. Evtl. einheit aufteilen, das hat jetzt 2 std gedauert

 

[DavidT]

Ich bin derzeit ganz schön "zerstört", in 3 Wochen hab ich 6 cm am Bauch weg und viel zu wenig gegessen und etwas zu viel trainiert.
Positiv: Ich hab den für mich passenden GK gefunden, der meinen Körper sehr gut stimuliert. Einen GK, der 1 Std dauert und tatsächlich die Schwächen abdeckt ohne zu Splitten.
ich hielt es nicht für möglich.
Fakt war vorhin mein letztes Training (ich bin zu ausgelaugt und die Satzpausen gingen ca. 4 min). Ich mache jetzt mal 1 Woche GARNICHTS und esse 9 Tage Erhaltungskalorien. Errechnet sinds 2400, erfahrungsgemäß haut das schon hin. Könnt sogar etwas wenig sein, aber besser wenig als zu viel!
Ich geh nur ne Stunde Spazieren, das wars.
Die Diät setze ich dann mit entweder 1800 kcal/Tag oder 2000 fort. Bei 1800 würde ich 1x refeeden, 2000 durchgehend. Das weiß ich noch nicht und schau einfach mal, wie ich mich so fühle und was mein Körper mit 1800 leisten kann.
Leistungsfähigkeit ist mir sehr wichtig und daß ich täglich (zumindest aber 4-5/Woche) im Sportmodus bin. So würde ich die Motivation bezeichnen überhaupt Sport treiben zu wollen ;-)

Der GK ist wie folgt:

1- bulgarian Split Squats 3 sätze
2- good mornings alternierend mit Romanian Deadlift 2-3 Sätze
3- hängendes Rudern 2-3
4- BD 2-3
5- außenrotation (manchmal mach ich es vor den Supersätzen (also nach Übung 2)
6- legcurls mit widerstandsband liegend 1 satz (einfach spannung reinbringen)
7- weite Klimmzüge 2 s.
8- facepulls mit widerstandsband ODER vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln.

finito.

WICHTIG: Das ganze nur 2x/Woche. Sätze sind schon sehr intensiv... letzter häufig ans Versagen. 3 S sind gefühlt schon zu viel (aber ich tu es fürs gewissen)

Ich mach dann unregelmäßig Rumpfübungen (Physio Rückenstrecker/Bauch für die Hernie), Beinbeuger dehnen und Abduktion mit dem Band.


Bis dann Sportsfreunde !!!


p.s. desweiteren die Mahlzeitenfrequenz von 1-2 in der Diät auf 5 erhöht. 2 shakes, 3 Mahlzeiten. Eiweiß ebenfalls, hab auch BCAA on top dazu bestellt. ich faste nicht mehr und mach kein IF etc. (die Shakes ohne andere Makros morgens/nachts reichen)

 

[Dany75]

war ja ne kurze Rückkehr..