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Der große Schritt zu Masseaufbau

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von chu, 2. Juli 2005.

  1. chu

    chu New Member

    Registriert seit:
    12. Juni 2005
    Beiträge:
    9
    Grüß euch!Ich will jetzt mal ordentlich an Masse zulegen und deshalb habe ich selbst einen TP erstellt. Ein 2er-SPlit 4 mal die Woche und auf Grundübungen basierend.

    Ich bitte um Kritiken bzw. Vorschläge!Danke :)
     
  2. chu

    chu New Member

    Registriert seit:
    12. Juni 2005
    Beiträge:
    9
    Mein Tp:
    2er-Split nur auf Grundübungen basierend (Masseaufbau):

    1.Tag Beine/Brust/Trizeps/Shrugs

    Beine:
    5S.Kreuzheben
    5S.Kniebeuge
    5S.Beinstrecken
    5S. Wadenheben

    Brust:

    5 S.bankdrücken,
    5S. Schrängbankdrücken
    5S. überzüge

    Trizeps:
    5S.Trizepsdrücken
    5S.Dips (bis max.)

    Trapezius:
    5S. Shrugs


    2.Tag.Rücken/Schulter/ Bizeps/Bauch

    Rücken:
    5S. enge Klimmzüge (bis max.)
    5S.Rudern vorgebeugt KH+LH
    5S. Kreuzheben

    Schulter:
    5S.Schulterdrücken
    5S. Seitheben
    5S. Rudern Aufrecht

    Bizeps:
    5S. Bizepscurl mit KH
    5S. Bizepscurls mit LH




    Bauch:
    5S. Beinheben
    5S. Seitbeugen mit KH
    5S. Crunches

    Alle Wiederholungen zwischen 8-10!Ausgenommen bei den Beinübungend da sind es 12-15 Whd.
     
  3. chu

    chu New Member

    Registriert seit:
    12. Juni 2005
    Beiträge:
    9
    Bei Bizeps.. bin ich mir nicht Sicher ob Hammercurls und Scottcurls dazu gehören!!!
     
  4. Quotenjunkie

    Quotenjunkie New Member

    Registriert seit:
    23. März 2005
    Beiträge:
    1.109
    also mir wären 4 mal kreuzheben persönlich viel zu viel

    und sonst wärns mir ingesamt auch zuviele sätze
    ich finde du solltest die satzanzahl ausser bei den grundübungen reduzieren

    und LH rudern würde ich nach kreuzheben machen
     
  5. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.639
    Geschlecht:
    männlich
    Siehe Quotenjunkie ansonsten gehört Kreuzheben nicht ins Beinprogramm, wie gesagt zuviele Sätze, bei großen Mg´s reichen 7-9 und bei kleineren wie den Armen sind 4-5 Sätze genug.

    Beim Bauch 2 Übungen à 6-7 Sätze.



    Gruß
    de-fortis
     
  6. TripleX

    TripleX New Member

    Registriert seit:
    23. März 2005
    Beiträge:
    980
    ich würde auch auf jeden Fall die Sätze reduzieren, dafür eher vom Gewicht her aufs Maximum gehen (gerade für Masseaufbau).

    Beim Brustprogramm könnte man Schrägbankdrücken evtl. gegen Fliegende austauschen.

    Wie Forti bereits festgestellt hat, gehört Kreuzheben nicht ins Beinprogramm.

    Der Schlüssel liegt darin nicht zuviel und nicht zu wenig zu machen. Du bist glaube ich sehr motviert [hantel] und da kommt es schnell vor, dass man seinem Körper zuviel zumutet. Folge daraus, der Körper wächst nicht !!
     
  7. PoserPole

    PoserPole New Member

    Registriert seit:
    21. Juni 2005
    Beiträge:
    953
    Heißt das, dass zum Masseaufbau Grundübungen am Besten sind?
    Und muss ich beim Masseaufbau auch mit VIEL neuem Körperfett rechnen? Mir ist schon klar, dass durch den kcal Überschuss natürlich was dazu kommt. Kann man das aber auch einigermaßen in einem begrenzten Rahmen halten?

    Fragen über Fragen ;)
     
  8. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.639
    Geschlecht:
    männlich

    Dafür ist das Forum da ;)

    Die Übungengsart ist nur Mittel zum Zweck, ein Plan sollte ausgewogen sein und aus Grund- sowie Isolationsübungen bestehen.
    Sicher ist der Ganzkörper Effekt und die positiven Wirkungen von Grundübungen nicht zu verachten.

    Ein Kalorienüberschuss von 5 Kalorien über dem GU + genau kalkulierte Tätigkeiten würde theoretisch zum Aufbau genügen und die Fettspeicherung höchstmöglich mindern, doch ist das nicht wirklich machbar, je genauer das ganze berechnet wird umso geringer die Fettzunahme.



    de-fortis
     
  9. Guidchen

    Guidchen New Member

    Registriert seit:
    23. April 2005
    Beiträge:
    269
    Hi,
    also ich persönlich würde auch nicht 2 so große MG wie Beine und Brust in einer TE trainieren wollen.

    Ein hartes Beintraining ist schon so belastend, daß die Brust danach zwangsweise nicht mehr volle Leistung abbekommt.

    Nur meine persönliche Meinung...


    Wünsche guten Pump... :)


    Gruß

    Guido
     
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