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Aktuelle Spills, einzeln veröffentlicht und kommentierbar gibt es = > hier


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Der Volumen Fauxpas 23.06.2011
Oft beobachte ich die Leute beim durchführen ihrer Übungen und stelle fest das sich die wenigsten an ganz triviale Dinge wie die Steigerung des Arbeitsumfanges halten. Vorgegeben sind 3 Sätze bei Grundübungen und 2 bei unterstützenden Isos (sofern überhaupt im Plan enthalten). Was aber ist tatsächlich auf der Trainingsfläche oder in Homegyms los? Mal ganz nach Bock 4-5 Sätze und in der nächsten Einheit 3-4, natürlich gibt es auch den "alles-sofort"-Typ treu dem Motto viel hilft auch viel, welcher nahezu in jeder neuen TE einen weiteren Arbeitssatz hinzufügt und letzlich ohne Eingewöhnungsphase bei seinen Lieblingsübungen nach kurzer Trainingskarriere 5,6 oder 7 Durchgänge absolviert.

Es gibt immer unbelehrbare, jedoch auch schlagkräftige Argumente gegen diese voreilige und verfrühte viel hilft viel-Manie:

Progression also Fortschritt lässt sich über viele Parameter erzeugen, an vorderster Front stehen Wiederholungszahl, Last und Ausführungsqualität. Bin ich eine Übung, eine Variation, neue Last oder einen komplett neuen Plan noch nicht gewöhnt, ist bei meinem darauf zu beziehenden spezifischen Trainingsstand auch kein 'mehr' an Arbeit über die Steigerung der Satzzahl nötig. Damit zerstöre ich sehr schnell noch vorhanden gewesenes Potential und einen sinnhaften Parameter der Progression. Deshalb sollte die Erhöhung der Satzzahl und somit geleisteten Arbeit nur sporradisch und in längeren Zeitabständen bei stetig besser werdendem Funktionszustand genutzt werden.

 

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Schultergesundheit in der Trainingspraxis 23.06.2011
Völlig wurscht wie oft das erwähnt wurde und wo es überall zu lesen oder hören ist, es gibt dennoch einige Leute die mit markanten Schulterbeschwerden durch die Studios tigern und nicht wirklich wissen wie man Schmerzen vermeidet, ihr aufkommen verhindert und wie man sich direkt im Training verhält. Ein paar Kurztipps für eine entsprechende Einheit die vom Gelenk einiges abverlangt:

• Mobility Drills nach dem allg. Aufwärmen
• ↑ statt T bezogen auf die Stellung der Oberarme bei Pushups und Bankdrücken
• Bankdrücken: Trapezius fest anspannen, Schultern so kräftig wie möglich nach hinten ziehen und Gesäß unter Spannung bringen
• bei einer Schulterengpassneigung Seitheben über 90°, Frontheben und tiefe Dips komplett vermeiden
• 1:1 Verhältnis von Push (Druck) zu Pull (Zug) - Übungen
• AROs-trainieren / Innenroratoren dehnen (nach der TE)
• Triggerpunkte der Schulter ärgern (nach der TE oder seperat)
• Facepulls!!!

[YOUTUBE]uQS-tXL1CLg[/YOUTUBE]


Und bei längeren PC-Sessions/am Arbeitsplatz wenn möglich jede halbe Stunde die oder andere Schultermobilisationsübung im stehen durchführen, nichts verstärkt Schulterschmerzen mehr als die gewöhnlich schlechte PC-Haltung.

 

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Ankle-Chest Mobilitydrill 26.06.2011
Warum nicht mal Schultergürtel und Sprunggelenk in einer Übung mobilisieren? Die Idee Zeit zu sparen und 2 Fliegen mit einer Klappe zu schlagen kam mir gestern Abend bei der üblichen Sprunggelenksmobi am Türrahmen, vorrausgesetzt man hat sowas, gestaltet sich die Durchführung ziemlich simpel:

Schrittstellung in mitten des Türrahmens, Hände - optional Unterarm und Ellenbogen im 90° Winkel (kurzer Hebel) an den Rahmen pressen und nach vorn die übliche dynamische Sprunggelenksmobilisation durchführen wobei zusätzlich die Brustmuskulatur dynamisch gedehnt und der Schultergürtelbereich mobilisiert wird. Variation in der Höhe der Arme am Türrahmen, weiter oben für den unteren Teil der Brustmuskulatur, weiter unten für die obere Partie. Die Ankle-Mobi kann ebenso auch diagonal versetzt nach links oder rechts erfolgen - demnach auch ein anderer Winkel für die Bewegung im Schultergürtel. 4-5x wöchentlich bei 4 Sätzen zu 15-20 reps bestenfalls nach Wallslides, jedoch nicht bei stärkerem Brustmuskelkater.

 

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Eccentricless, Negativwiederholungen, hohes Volumen, geringes Volumen hochintensiv... 26.06.2011

Das es nicht DIE Methodik, DIE Kadenz, DEN Wiederholungsbereich oder elitäre und konstant optimale Herangehensweisen geben kann, machen uns schon die Gesetze der Adaptation und Akkomodation klar die frei von der Leber weg besagen das gleichbleibende Reize (in dem Fall u.a. genannte Parameter) auf Dauer zu immer geringeren physiologischen Anpassungen führen. Je höher der eigene Trainingsstand, desto mehr Parameter gewinnen auf Dauer gesehen an Relevanz dieser Gesetze und müssen folgend auch geändert werden. Dies lässt sich für jede Zielsetzung, ob Masse, Kraft, Beweglichkeit oder Schnelligkeit, dogmatisch festhalten.

Nichts davon ist also dauerhaft gesehen unschlagbar, bezogen auf den Masseaufbau gibt es immer wieder Verfechter bestimmter fester Prinzipien bei denen lediglich Übungsauswahl und Volumen periodisiert, das feste Schema an Wiederholungsbereich, Kadenz und Art der Muskelarbeit jedoch gleich bleibt. Zugegeben, das funktioniert ne ganze Weile, ist aber einseitig, in gewisser Weise unfunktionell (bezogen auf. muskl. Fähigkeiten) und nicht wirklich effektiv.

Negativwiederholungen induzieren hohe Muskelspannungen und daraus resultierend ein hohes Maß an mech. Belastung aus dieser auch ein hohes Ausmaß an Mikrotraumata entsteht. Betont exzentrische Arbeit regt auch laut heutiger Studienlage die Hormonausschüttung von prominenten anabolen Wachstumshormonen deutlicher an, als das eine standartisierte Geschwindigkeit mit durchschnittlicher Last tut, doch birgt sie 2 gravierende Nachteile - der rasche Gewöhnungseffekt und die hohe Belastung des Nervensystems (ergo verlängerte Regenerationszeit) die eine längere und vor allem häufige Anwendung nicht ermöglicht.

Eine weitere Möglichkeit stellt das Training ohne exzentrischen Charakter dar, Bsp. Radsprint, dass ziehen oder drücken von beladenen Gewichtsschlitten, Klimmzüge/Dips bei denen ich nach Beendigung der konzentrischen Phase einfach "abspringe" bzw. mich Fallen lasse, Frontdrücken/Kniebeugen im Rack bei welchem ich in unterster Position starte und die Hantel in oberster Position Ablege, Kreuzheben mit drop nach dem Zug....
Vorteil: es ist extrem oft und mit hohem Volumen anwendbar, ohne mich wirklich signifikant zu ermüden - es spart Reserven und belastet das ZNS nicht annähernd so derb wie extr. Belastungen. Durch die hohe Frequenz und das große Volumen stimuliere ich natürlich auch das Wachstum extrem.

Ein Mix aus hohen und geringen Wiederholungszahlen hingegen trainiert zusammen mit Tempokontrasten im Satz direkt verschiedene Fasernateile und Fähigkeiten der Muskulatur, für maximales Wachstum sollte der Hauptfokus jedoch dennoch auf explosiven positiven Bewegungabschnitten und in der Summe betonten - jedoch zeitlich variablen negativen liegen.

 

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Weniger Zucker - mehr Masse 28.06.2011

Die heutige Gesellschafft ist ein Lebensraum des Zuckerkonsums, früher waren es die versteckten Fette, heute ist es Zucker der in Lebensmitteln vorkommt, in denen man ihn nicht im geringsten vermuten würde. Selbst Ketchup hat in der Regel einen höheren Anteil an Zucker als Cola und co. Durch diese Insulin- und Blutzuckerspiegel-verarschende Ernährungsweise stressen wir nicht nur die Bauchspeicheldrüse (Diabetesgefahr), wir gewöhnen uns auch an die ganze externe Zufuhr, was wiederrum eine immer geringere hormonelle Antwort provoziert. Nach dem Training ist es üblich über Proteine und gering-kettige Carbs (z.B. Traubenzucker) ein möglichst antikataboles Milieu zu schaffen, sollte ich aber den Rest des Tages wie ein Zuckerjunkie leben, fällt der Effekt des Insulinkicks sehr bescheiden aus und ich limitiere einen völlig naturalen positiven Effekt. Sünde muss sein ist dabei Auslegungssache, 1-2 Tafeln Schokolade pro Woche oder zum Sonntag ein Stück Kuchen bei Oma hat noch niemandem geschadet, jedoch schon mit Nutella, Marmelade und Dextrose-versetzten Haferflocken das Frühstück zu beginnen, sich in der Kantine zu Mittag 2x die Süßspeise zu gönnen und den Latte Machiato zum Nachmittag mit 3 Päckchen Zucker zu würzen während man sich das an der Tanktstelle gekaufte Snickers reindrückt, geht an der "kleinen" Sünde mit Pauken und Trompeten vorbei.

Haltet den Blutzuckerspiegel so oft und lange es geht konstant und die Dextrose nach dem Training wirkt auch so effizient wie sie es sollte.

 

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Best of Bizeps - 3 Übungen - ein Ziel 29.06.2011

Ein zugegebenermaßen totgeredetes Thema und ja verdammt die meisten Kraftsportler aus den Bereichen K3K, Strongmen und allg. Gewichtheben interessierts nicht wirklich, an jene richte ich aber folgende Zeilen nicht. Sie sind bestimmt um dem optisch vernarrten Sportler einmal neue Anregungen für sein Armbeugertraining zu geben und dadurch über verschiedene Mechanismen für neue Reize und mehr Wachstum zu sorgen.

Jettison Curls
Man benötigt eine SZ oder Lh, ein Tube und ordentlich Schmerzunempfindlichkeit, zumindest aber den Willen sich zu quälen. Das Gewicht der SZ sollte zunächst moderat gewählt werden, da durch das Tube ein zusätzlicher Widerstand hinzukommt. Nun die Enden des Tube (an denen sich i.d.R. Griffe befinden) an den Enden der Stange befestigen, oder beides zusammen greifen. Man stelle sich nun auf das herunterhängende Widerstandsband, greife die Hantel im Untergriff und nähere sich dem nahendem Muskelversagen durch Curls die man so sicherlich noch nicht kannte. Nun vom Tube steigen und so viele weitere reps mit der beladenen Stange ausführen wie möglich, bevor man diese sanft in die Ecke schmeisst und sich das Tube ein letztes mal krallt - draufgestellt und Curls mit dem Tube bis zum erneuten Versagen. Diese Prozedur zunächst 2x, später 3-4x (der Progression zu Gute) wiederholen. Bevor ich aber Sätze hinzufüge, also das Volumen erhöhe sollte ich die Qualität der Ausführung stets verbessern und natürlich das Arbeitsgewicht erhöhen. Je weiter die Beine auf dem Tube auseinanderstehen, desto höher natürlich der Widerstand, verschiedene Tubes oder sogar ein Deuserband machen dann noch mehr Spaß im Oberarm. Ansiedeln würde ich diese extreme Übung als erste, mindestens zweite im Bizepsprogramm.


unilateraler Langhantelcurl
Die Hauptfunktion des Bizeps = > Beugung im Oberarm und die Supination, also Einwärtsdrehung der Hand. Hier agiert der zweiköpfige im Oberarm als stärkster Supinator und das machen wir uns bei dieser, hohe Ansprüche an die Koordination stellenden Übung u.a. zu Nutze. Durch die starke Ausbalancierung und Kompensationsarbeit nicht in Sup- oder Pronation zu verfallen und das "Gleichgewicht" zu halten wird der Bizeps ziemlich unter neuronalen Stress gesetzt was wiederrum viele Fasern rekrutiert die dementsprechend ins schwitzen und über mechanische Belastung ins reissen kommen. Ein hoher Hypertrophieeffekt ist die Folge weil ich zusätzlich 2 Funktionen eines Muskels in einer Bewegung abverlange.


constant-tension Curls
Eine Variante um den Nachteil von üblichen alternierenden Kh-Curls auszumerzen - die nachlassende Spannung beim herunterhängenden, pausierenden Arm. Das ist nämlich ein Manko von abwechselnden Curls - Spannung kurz flöten gegangen und das sich während der Kontraktionsphase um den Muskel sammelnde Blut strömt kurzzeitig in selbigen. Das schmälert den Pump und eben auch dadurch die gesamte HT-Wirkung (nicht zuletzt aufgrund des Spannungsverlustes), trotz relativ hoher verwendbarer Lasten, was wiederrum der Nachteil des constant-tension Curls ist - ich muss etwas runterschrauben, der Effekt ansich ist dennoch enorm, gerade wegen der verlängerten TUOT (nennen wir es Time under optimal Tension), es sammelt sich wahnsinnig viel vom roten Lebenssaft rund um unseren Armbeugerbereich, je länger und je mehr reps - umso mehr und umso heftiger fällt der Pump aus, wenn ich den Satz beende, hier öffnen sich alle Schotten und das bringt den entsprechenden gewollten Wachstumseffekt. Zusätzlich birgt diese Übung eine isometrische Phase die i.d.R. schon durch ihre Ungewohntheit zum Gesamttrainingseffekt beiträgt. Zur Ausführung: 2 relativ leichte Khs verwenden und diese angebeugt vor dem Körper halten, der Satz beginnt indem ich den rechten Arm absenke, das Gewicht wieder in die obere Ausgangsposition curle, es dort halte und das gleiche mit dem linken Arm tue = > Gewicht absenken, hochcurlen und dies alternierend bis zur Schmerzgrenze oder dem positiven Muskelversagen (soll heissen - sauber arbeiten!). Aufgrund der eher geringen Lasten eignen sich diese Curls eher als finisher am Ende der Einheit.


[YOUTUBE]Wwcku-n52IE[/YOUTUBE]
Bitte nicht wie hier im Video bis zum Kinn curlen - Standartfehler bei Curls, 15-20cm sollte die Stange von der oberen Brust entfernt sein um aus biomechanischen Beweggründen überhaupt noch passenden Widerstand zum Spannungserhalt parat zu halten. Ein bisschen mehr Explosivität, vor allem im letzten Satz mit bloßem Band könnte dem guten Mann im Video auch nicht schaden. Und ja, die Übung ist hart, dennoch bleiben die Ellenbogen wo sie sind und wandern nicht nach vorn!

[YOUTUBE]gq0G3j5iz2I[/YOUTUBE]
Ebenso auch gut auf der Scottbank realisierbar.

 

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Was die Spreu vom Weizen trennt 30.06.2011

Es gibt doch nichts schöneres als eine Wadeneinheit um 23 Uhr nach 10 stressigen Stunden Arbeit und einer halben Stunde Autofahrt. Oder sollte es irgendwas geben was mich davon abhält? Vielleicht das man am nächsten morgen relativ früh raus muss? Das man eigentlich gar keine Lust hat und doch ach so kaputt von der Arbeit ist? Das die Lieblingsserie im Fernsehen läuft oder der beste Kumpel zum Bier eingeladen hat?

Sind das nicht alles einfach nur bequeme Ausreden um den eigenen Schweinehund in Schutz zu nehmen? Ich erinnere mich da gern an meine Bundeswehrzeit, halb 5 aus den Federn, ne halbe Stunde joggen zum wach werden, stehen, stehen und dann immer noch stehen, putzen, marschieren, BWEs mit Gepäck, die Stunde obligatorisches schwimmen jeden Dienstag und Donnerstag, verdammt wenig zu essen und ach ja kalt war es im Winter eigentlich auch. So könnte es sich jetzt anhören, für mich war das alles nur Beiwerk, denn in der Grundausbildung hatte man immerhin im Schnitt bei 18-20 Uhr Dienstschluss - also ab ins kaserneneigene Gym. Ich hatte zwar nicht die nötige Energiemenge um wirklich aufzubauen, dennoch trainierte ich 3-4 die Woche und ging dann völlig freizeitlos ins Bett um wie erwähnt 4:30 die erste Schlacht des Tages zu schlagen bei der es darum ging ein Waschbecken zu erwischen um sich rechtzeitig die pubertären Bartstoppeln aus dem Gesicht zu sensen.

Wer wirklich vor hat Masse und Kraft aufzubauen, der kann auch mit der nötigen Härte und Frequenz trainieren, wenn er denn nur möchte und seine Prioritäten dementsprechend setzt. Kaum ein Job ist körperlich so hart, dass er das Training am Morgen oder Abend nicht ermöglicht, genügend Nahrung über den Tag verteilt, durchschnittliche 6-8h Schlaf, ein Minimum an kontraproduktiven Noxen (saufen, miese Ernährung, schlechte Gewohnheiten) und die nötige Portion Motivation ermöglichen das effektive Training in nahezu jeder Lebenslage. Also beweg deinen Arsch und kick den Schweinehund aus deinen Gedanken.

 

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Wer A sagt muss auch B sagen 02.07.2011

Das man ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Druck (Push) und Zugbelastungen (Pull) in seiner Trainingsplanung berücksichtigen sollte, ist denke ich den meisten ernsthafteren Eisensportlern unter uns klar. Jede Bewegung und Funktion die trainiert wird, benötigt ihre Gegenbewegung des Antagonisten um ein Kräfteungleichgewicht - nennen wir es muskuläre Dysbalance und seine Folgen (verringerte Leistung, Bewegungseinschränkungen und schlimmstenfalls Fehlstellungen) von vornherein auszuschliessen. Und nur weil der Bizeps optisch und durch Zugübungen bzw. Curls gut trainiert erscheint, muss seine Supinationsfunktion nicht gleichzeitig ebenso kräftig sein - das macht der Versuch klar einmal Thors Hammer* auszuführen. Muskeln sollten daher möglichst mmer in all ihren Funktionen trainiert werden um auch eine optimale Gesamtperformance in komplexen Übungen zu gewährleisten.

Prominentestes Beispiel - > Rudern - Bankdrücken

Viele beziehen dieses Gleichstellungsprinzip jedoch nur auf unsere markantesten Muskeln oder gar überhaupt nur den Oberkörper, dass jedoch auch kleine Muskeln ganz schön pissig werden können wenn sie übermäßig trainiert, oder gar ignoriert werden ist oft unklar. Das forcierte Training der Wadenmuskulatur als Beuger im Knie und Sprunggelenk führt nicht selten beim vernachlässigen des Unterschenkelstreckers (u.a. tibialis anterior) zu Fußfehlstellungen und deutlicher Bewegungseinschränkung beim Versuch den Fuß hochzuziehen. Wer z.B. Overheadshruggs in seinen Plan aufnimmt, sollte auch die Gegenbewegung - die Schultergürteldepression ("Latruckeln") am Latzug/der Klimmzugstange ausführen, nicht unbedingt in der selben TE, jedoch zumindest in der gleichen Woche oder im nächsten (Meso-)Zyklus. Ignorieren wir Mhyten wie den X-Form Effekt und ran ans Training der seitlichen Bauchmuskulatur inklusive der Rotationsfunktion unserer Wirbelsäule. Habe ich X-Bandwalks im Plan, sollte ich auch die meist zur Abschwächung neigenden Addukoren trainieren, nicht unbedingt am verkappten "Frauenarztstuhl", aber gern am Seilzug oder etwas funktioneller in abgestützter Seitlage mit dem oberen Bein auf einer Bank statisch oder indem ich das untere Bein heranführe und ablasse.

Es gibt viele Beispiele die mir jetzt ad hoc noch einfallen würden, Ziel dieses Spills soll es jedoch nur sein, dass der ein oder andere mal einen kurzen gedanklichen Blick über seinen TP und seine weak links wirft.


*Thors Hammer/sledge hammer rotations
[youtube]EqPfIRShLUc[/youtube]

 

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(un)scheinbare Nebensächlichkeiten 03.07.2011

Das Training ist vollkommen durchgeplant, enthält vermutlich sogar verkomplizierte Techniken, Proteinpulver und Creatin stehen unter dem Bett bereit, auf dem Handy ein Jay Cutler Bildschirmschoner, im Forumsprofil steht "Hardcorebodybuilder", in der Disco wird das engste Hemd in Größe "S" getragen und im Freundeskreis gibt man sich lässig, denn man geht ja ins Fitnessstudio, oder wie es heutzutage so cool formuliert wird: "ins Fitness".

Nicht das solche Witzfiguren die das Kniebeugerack mit gefühlten 20 Sätzen Curls besetzen schon genug zum schlechten Image der normalen Bodybuilder beitragen, nein es gibt sie meist in genau 2 Ausführungen:

- der fette, speckbrüstige
- der pommesärmelige, geschätzte 5% KFA-Spargel

Beide haben aufgrund ihres äußeren eines gemeinsam - sie ernähren sich wie ein Mülleimer und leben nicht den Sport, sondern lassen sich von schlechten Gewohnheiten, ausschlafen, rumgammeln, Alkohol in rauen Mengen und Fastfood leiten. Leider habe ich fast täglich mit solchen Rabauken zu tun, ich kann mir die größte Mühe geben ihnen einen vernünftigen Plan zu erstellen, vielen ist dabei nicht bewusst das das ausgeklügelste Training nichts bringt wenn die Ernährung aus Müll besteht und sie am Tage nichts anderes tun als sich das Mittagessen im MC-Drive ins Auto schmeissen zu lassen um sich dann zu Hause vor die Spielekonsole zu setzen. Die dürren sind oft der Meinung sie könnten essen was sie wollten und der dicke Vertreter beteuert ja das er sooo viel gar nicht essen würde. Beim einen arbeitet der Stoffwechsel auf Hochtouren, beim anderen schläft er förmlich durch sein geringes Aktivitätsniveau ein.

Es ist genau anders herum als die meisten es annehmen, selbst mit relativ schlechtem Training baut sich Kraft und Masse bis zu einem bestimmten Punkt bei gleichzeitig vernünftiger Ernährung und Lebensweise auf, im Gegensatz dazu bringt das beste Training bei komplett fehlender Alltagsdiziplin, miesem Futter und konstant durchzechten Wochenenden nur wenig.

 

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FFF - 5 fetzige Finisher 5.07.2011

Was sind Finisher und wenn ja wie viele? So oder so ähnlich könnte man jetzt nachfragen was das wieder für ein blöder eingedeutschter Anglizismus ist. Diese aus Finnland () stammende Methode soll es einfach nur ermöglichen eine zusätzliche mechanische Belastung zu induzieren, wenn ich z.B. auf biegen und brechen keine Progression (also keinen Fortschritt) zur vorherigen Trainingseinheit schaffen kann, oder am Ende eines Mesozyklus nochmal einen krönenden Abschluss erzeugen möchte.

RPT - die zusätzlichen reps
Rest-Pause Training, eine nette Methode mehr Arbeit zu verrichten, wenn der Muskel eigentlich gar nicht mehr arbeiten will, nämlich genau nach dem Mv. Hier pausiere ich 5-10 Sekunden um eine weitere möglichst saubere Wiederholung zu erquälen, diese Prozedur kann ich mehrmals wiederholen und hab dementsprechend auch länger was vom Schmerz.

Bottom Partials
Grund-Teile könnte man jetzt bei schlechtem Englisch sagen, gemeint sind reps die ich ausführe wenn die volle ROM nicht mehr drin ist - hierbei führe ich das Gewicht gerade so hoch wie es die Kraft noch erlaubt, die ROM wird von rep zu rep abnehmen - wurscht = > wer sich quält gewinnt und zwar ein "mehr" an Mechanotranduktion - Muskelkater Mensch...

Static Holds
Keine Pokervariante sondern ne isometrische Angelegenheit, hierbei halte ich das Gewicht einfach noch so lange wie möglich, variabel auch aus vers. Positionen. Beispiel? Klimms, 1 Wiederholung vor dem Mv. ein Stück herablassen - halten, setzt die Ermüdung ein und der Wille wird schwach - noch ein paar cm. ablassen - halten. Dies beliebig oft wiederholen.

Dropsätze
Würde ich erst im letzten Satz der Übung empfehlen da diese Variante so sehr Recourcen frisst, das weitere Sätze nur mit relativ geringen Lasten ausführbar sind. Letzter Satz also = > Mv. erreicht - nun das Gewicht um 10-15 % reduzieren und weitere reps vollführen, das ganze 3-4x wiederholen und dann die Laktat-Tränchen wegwischen damits die geile Brünette am Tresen nicht sieht.

Mechanical Drop - schwerer durch Erleichterung
Klingt paradox, funktioniert aber bomfortionös, ich mache die Übung etwas leichter und packe dadurch noch ein paar Wiederholungen. Bsp: Lh-Rudern fast waagerecht zum Boden bis Mv, nun den Oberkörper etwa 45° aufrichten - es wird leichter und die ein oder andere rep kommt noch bei rum. Vom engen Bankdrückgriff - auf den weiten, von Kh-Scott - zu Hammercurls, vom Vasti betonten Beinstrecker (Oberkörper vorgelehnt) zum handelsüblichen.... seid kreativ!

 

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Wenns mal zwickt - 7.07.2011

Es gibt Tage an denen die sog. weak links (unsere Schwachpunkte) sei es das Knie, die Schulter, der lower Back oder unser Ellenbogen weh tun. Schlecht geschlafen, im Bett verlegen, verhoben, oder einfach nur temporär überlastet. Eines vornweg: ich rede hier nicht von ausgewachsenen Problemen oder Krankheitsbildern, gar akuten Verletzungen - diese Angelegenheiten bedürfen zunächst einer Schonung bzw. Pause.

Hätten wir das geklärt, worum es mir geht: an solchen Tagen könnte man jetzt nicht trainieren, viele sparen sich deshalb oft komplett den Gang ins Studio oder Homegym, schonmal daran gedacht clever drum herum zu trainieren? Tut das Knie weh, vermeide ich sehr hohe Lasten, statt der 200 Kg Lh-Beuge - Bulgarian Split Squats mit Intensitätstechniken und moderaten Gewichten, statt Beinpresse ein Verbundsatz aus Treppenläufen und Ausfallschritten mit wiederrum eher geringen Gewichten, dafür aber Laktat bis zum umfallen. Statt Kreuzheben mal Hyperextension/Good-Mornings. Bank/Frontdrück-Tag und der Ellenbogen streikt? = > Fliegende, Cable-Cross-over, Overheadshruggs oder Seitheben + Frontheben + vorg. Seitheben im Verbundsatz. Schmerzen im unteren Rücken und eine Lat-TE steht an? Klimms sowieso, straight arm dumbbell row und zur Abwechslung mal Rudern mit Bruststütze, für den Rückenstrecker ansich = > Plankvarianten, und hochvolumige BW-Hyperextensions.

Vorteil dieses Vorgehens - Variation vor allem bei Leuten die strikt nach Plan trainieren und ich hab was gemacht, bestenfalls die Durchblutung des kritischen Bereiches in Gang gebracht und mittels Stoffwechselanregung zur Lösung des Problems beigetragen.


Seid kreativ, trainiert - hört dabei aber ganz genau auf euren Körper!

 

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Der Unterschied zwischen trainieren, trainieren und trainieren 9.07.2011

Forti spricht mal wieder die verschiedenen Arten von Studio- bzw. Homegymgängern an. In meinen Augen gibt es da ganz klar 3 Typen und deren Unterarten, die ganz unterschiedliche Intentionen haben ans Training heranzugehen.

Typ A - nennen wir ihn mal so - ist der strikte, er zieht seinen Plan gemäß allen Vorgaben aus, vernachlässigt nie die Gesetze der Progression, variiert Übungen und System erst wenn der Mesozyklus vorüber ist, weicht nie vom Plan ab und versteht die Leute seiner Umwelt nicht, wenn sie mal etwas anderes - nicht planmäßiges in ihre Einheiten einbinden.

Typ B - auch wieder ein spektakulärer Name - er variiert gern, fast jede TE birgt eine neue Übung oder Alternative zur üblichen Ausführung. Typ B liest verdammt viel und lässt sich ständig von anderen, scheinbar kompetenteren Kollegen oder Autoren beeinflussen. Er grübelt stets und ständig darüber nach ob Ausführung X nicht vielleicht besser wäre als die bisherige und ob es einen großen Unterschied macht den Shake 20 Minuten statt 30-60 nach dem Training zu trinken.

Typ C - ihm ist alles egal, er geht ins Studio und fängt gleich mal mit 8 Sätzen Bankdrücken an, Gewicht? Egal, hauptsache es sieht gut aus und scheppert in der Brust. Dann, allen Empfehlungen entgegen pumpt er seinen Bizeps durch Curls auf, bevor er noch 4,5 Klimmzüge erzwingt, obwohl die Armbeuger schon längst aufgegeben haben. Anschliessend beäugt er noch 20 Minuten die Miezen im Cardiobereich und geht dann mit 4-5 Lexikabreiten unter dem Arm an den heissen Cardioschnecken vorbei zur Beinpresse - Aufwärmsätze braucht er nicht, wie immer 120Kg drauf, 20 Wiederholungen mit einer Kadenz die an allen 3 Stellen eine X besitzt und das Training für heute wäre geschafft.


Mein Anliegen: jeder dieser Typen hat grundlegend positive, verwertbare, aber auch Eigenschaften die man sich gar nicht erst angewöhnen sollte. Man suche sich das sinnvollste heraus - den Hybriden.

 

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Get up and do! 10.07.2011

Steh auf und tu was. Viele Menschen haben Bürojobs und jene die vielleicht am Arbeitsplatz nicht sitzen, die machen das spätestens zu Hause, ob vor der Glotze oder PC - soziale Netzwerke wie Facebook oder StudiVZ, World of Warcraft, Chats, Browsergames, Amazon und Ebay fesseln die meisten von uns täglich stundenlang an den Rechner oder per Konsole auf die Couch. Unpassende Stühle, komplett falsche, monotone Sitzhaltungen, kaum Pausen beim medialen Konsum und sowieso schon meist bestehende Haltungsfehler verstärken die heut so typische sterno-symphysiale Haltung bei der sich das Brustbein dem Schambein nähert, Hüftbeuger reflektorisch/nerval verkürzen, Schulterblattmuskeln verspannen und abschwächen und das Becken langsam aber sicher Richtung übermäßigem Hohlkreuz tendiert.

Ok, solche Menschen, die oft auch durch den Mangel an Aktivität depressiv und krank werden, wissen spätestens dann um ihre Problematik wenn sie Schmerzen im Schulter/Nackenbereich oder dem lower Back verspüren, oder selbst bzw. durch andere darauf hingewiesen werden das ihre Haltung nach allem, nur nur nicht sportlich aktiv aussieht. Durch diese Erkenntnis geht man auf Spurensuche - zumeist ja dann ironischerweise im Netz. Man kommt auf Guides wie sie auf T-Nation oder gar hier bei uns zu finden sind, die besagen - isoliert kräftigen - dehnen - mobilisieren. Schön und gut, dass Training macht etwa 4-8h pro Woche aus, in dem wir aktiv etwas gegen unsere Problemchen unternehmen. Die Woche hat aber 168h - mieses Verhältnis oder? Deshalb bringen die besten Prehab und Rehabübungen, gar Protokolle nichts wenn Sportler Hans trotzdem seine 8h im Büro am Schreibtisch und zu Hause nochmal 2,3h zum runter kommen vor PC/TV verbringt.

Erhebt euch von euren die Haltung vermiesenden Stühlen und Sesseln, aller 30-60 Minuten um Wirbelsäule, Schultergürtel, Handgelenke und Hüfte zu mobilisieren, 5 Minuten reichen da vollkommen - zu Hause am besten noch mit dem Foam Roller. Gewöhnt euch das dynamische sitzen an, schaut mal wie ergonomisch eure Sitzmöbel eigentlich sind und fahrt nicht jeden verdammten Weg mit dem Auto, manch einer würde mit seinem heiss geliebten PKW sogar aufs Klo fahren wenn er könnte. Seid mal bekloppt und tragt fast alles des Wochenendeinkaufes einzeln nach innen bzw. die Treppe hoch. Ich parke z.B. grundsätzlich so weit wie möglich vom Eingang meines Zieles (z.B. Supermarkt) weg und nehme bei den meisten Treppen jede zweite Stufe statt alle einzeln zu besteigen. Everything counts und zwar alles was mehr Aktivität darstellt als vergammelnd rumzusitzen - ihr seid Sportler - keine Nerds!

 

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Pistols - unilaterale Beinkraft, BSS Performance und Koordination 14.07.2011

Die Handfeuerwaffe ist ja zur Zeit aus keinem BWE-orientierten Trainingsplan mehr wegzudenken. Zugegeben diese unilaterale, also körperhälftig gesehen einseitige Übung bietet trotzdessen sie primär mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird einige essentielle Vorteile. Punkt 1: sie ist unilateral, belastet dadurch den gluteus medius (mittlerer Anteil des Gesäßmuskels) als Standbeinstabilisator - positiver Effekt zur Beckenstabilität - > Hohlkreuzprävention mit Koordinationsübertrag zum Einbeinstand. Punkt 2: Koordinations- und Performance-Übertrag zur einbeinigen Beuge (BSS) mit daraus resultierender globaler Belastung der kniegelenksumgebenden Muskulatur, vom erhöhten Stand auch mit signifikanter Aktivierung des Vastus Medialis unserer Quads = > was als relevanten Punkt 3 bei korrekter Anwendung Knieproblemen vorbeugt und bei vorhanden sein selbiger als fortgeschrittene Rehabmaßnahme dienen kann. Punkt 4: spezifische Nervensystemaktivierung vor allem auch im Bezug auf unsere Rumpfmuskulatur.

Mir falen für Pistols vielerlei Anwendungsbeispiele ein:
- spezifische "Erwärmung" Beinübungen - vor allem BSS und Lunges
- finisher nach unilateralen Beinübungen
- Verwendung in propriozeptiven/Koordinations-Einheiten
- morgen-/abendliche BWE-Routinen
- Zirkel/Tabata
- Prehab/Rehab Zwecke

how to do - wie stell ichs an wenn Pistols vorher ein Fremdwort waren
[YOUTUBE]_pagSm57Mqw[/YOUTUBE]

Grundsätzlich benötigen Pistols wie im Video erwähnt eine gewisse Grundkraft im Unterkörper, auch zu Prehab-Rehabzwecken sollte der Focus zunächst nicht im erreichen der vollständigen ROM liegen, Progression kann hier u.a. dadurch stattfinden das Bewegungsmaß nach und nach im erträglichen Maße zu erweitern. Diese Routine kann dafür eine Grundlage bilden:

[YOUTUBE]aPyJlF_MAww[/YOUTUBE]

 

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unwichtige Kleinigkeiten 20.07.2011
In den letzten Tagen war ich eher damit beschäftigt das nächste Großprojekt über die Beseitigung von Haltungsfehlern weiter voran zu treiben, dennoch habe ich natürlich mal wieder was auf Lager.

Es gibt immer diverse Hinweise und Tipps, viele nehmen diese aber kaum war oder sehen kein Grund diesen oder jenen Ratschlag umzusetzen - der Effekt scheint einfach zu gering, das Kosten-Nutzenverhältnis fällt mies aus und eigentlich bringt das doch eh nichts. Klar diese Meinung kann ich voll und ganz verstehen, jedoch sieht man ganz genau wer für gewisse Details lebt und wer nicht. Ein Beispiel aus dem nicht sportlichen Bereich: der grüne Tomatenstrunk - krebbserregend ist er wie oft angenommen nicht, er enthält aber das Gift Solanin was in großen Mengen zu unwohlsein, erbrechen, Kopfschmerzen und Schwindel führt. Die Dosis macht das Gift ist daher ein passendes und schönes Sprichwort was ich in Trainingsberatungen mit Klienten und Sportlern gern ins positive Kehre: "je mehr positive Kleinigkeiten ich im Training und Alltag zusammenführe, umso mehr Erfolg werde ich haben".

Alleinstehend bringt mir der Apfel am Tag gar nichts wenn ich als bewegungscheuer, biertrinkender, fastfoodliebender Dumbatz meinen Alltag im Bett, auf dem Klo und vor der Glotze verbringe - da ist eh Hopfen und Malz verloren. Wer sich jedoch selbstdiszipliniert, hart am Training arbeitet und sich in der Summe sportgerecht ernährt, dem können folgende Kurztipps noch etwas mehr Effizienz bescheren:

- 6-8h Schlaf/Nacht
- grüner Tee (regt den Stoffwechsel an, 1-3 Tassen/Tag)
- scharfes Essen (regt den Stoffwechsel an)
- wenig Alkohol (lieber selten viel als oft wenig)
- Nüsse zwischendurch (hält BZ-Spiegel unten, gibt Energie)
- Foam Rolling 3-4/Woche
- heisse Dusche/Bad nach dem Training (nicht bei hochintensiven TEs)
- gute Öle, Fisch (Omega 3 und 6)
- keine umfangreichen Aufwärmsätze (Energie sparen)
- kein Extrem-Cardio vor der KT-TE
- die Ausführungsqualität von Übungen versuchen stetig zu verbessern
- Wild/Naturreis statt normaler
- Muscle-Mind-Connection forcieren
- don't count reps! (öfters mal)
- nach dem wach werden ein paar BWEs/mobilty work
- ständig die Augen nach weak links (Schwächen) offen halten
- den nächsten Satz visualisieren
- Zeit für sich selbst suchen und diese auch nehmen
- versuchen vermeidbaren Stress zu reduzieren
- weniger Multimedia - mehr Natur und Bewegung
- 1x am Tag schwitzen
- genug Wasser trinken, Cola und co. meiden
- Transfette (Chips, Pommes) und Süßstoffe meiden
- in der Diät am späteren Abend wenig bis keine Kohlenhydrate
- ne schicke PWN (Dextrose/reife Banane + Whey + 5g Creatin)
- Brötchen = Müll
- als Mann wenig/keine Lakritze - senkt den Testosteronspiegel
- beim shoppen so weit wie möglich vom Zielort wegparken - > nörgelnde Freundin ignorieren

 

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störende Faktoren ausblenden 28.07.2011

Wir lieben es, laute, krasse Musik - Wursti ist da ein Megafan und verdammt ja ich zieh mir üblicherweise auch Slipknot, Chimaira oder Ektomorf beim Training rein. Wenn man aber eines überdenkt: es belastet das Nervensystem, ist die Musik sehr laut, braucht sie einen Teil unserer Aufmerksamkeit, das Gehör wird beschallt, der Hörsinn wird gestresst, desto lauter und härter, desto mehr Belastung. Der Fokus aufs Gewicht und vor allem die Muscle-Mind Connection wird verlagert, alles etwas oder eins richtig. Versteht mich nicht falsch, Cardio, Tabata, der Umzug der besten Freundin oder Gartenarbeit fällt da raus. Na klar wiederspricht mir jetzt dennoch das halbe Forum und damit kann ich auch leben, ich persönlich wurde aber von Thib angeregt es auch mal ohne extrem-Beschallung zu probieren, mich voll und ganz auf den Satz und die zu trainierende Muskulatur zu konzentrieren. Spart bei vielen auch Zeit die während den Satzpausen am MP3-Player rumfummeln und das nächste passende Lied suchen (abgelenkt werden), anstatt sich schonmal mental auf den folgenden Satz einzustellen und ihn sich in Gedanken schon einmal vorzustellen. Probierts aus, ist ne Umstellung.

[YOUTUBE]ZIarYozxWnM[/YOUTUBE]

 

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Grundlagenprogression - der Load mit Happy End 8.08.2011

So trainiere ich seit einiger Zeit und ja was soll ich sagen - es funktioniert. Neben meinem Willen und der recht durchdachten Ernährung ist diese Art von Training fernab aller tollen Programme, Systeme und Dogmen in jedermanns Händen effektiv sofern man das "Werkzeug" Progression vernünftig einsetzt. Die Sache ist bis zum 'Peak' der Load immer und immer wieder einsetz- wiederholbar und beruht im Endeffekt, ja ich verrate es - auf DFT - der Dualfactortraining = > Belastung - Entlastung, Blocktraining, Stressmikrozyklen und und und, egal wie ich es nenne, es wird Erfolg bringen. Folgende Routine bezieht sich dabei primär auf den Masseaufbau:


Woche 1 und 2

TE 1
3x Kniebeuge
3x Bankdrücken flach
3x Dips
3x Frontdrücken

TE 2
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x vorg. Lh-Rudern
3x Hyperextensions

Woche 3 und 4

TE 1
4x Kniebeuge
3x Bankdrücken flach
4x Dips
3x Frontdrücken

TE 2
4x Kreuzheben
3x Klimmzüge
4x vorg. Lh-Rudern
3x Hyperextensions

Woche 5 und 6

TE 1
4x Kniebeuge
4x Bankdrücken flach
4x Dips
4x Frontdrücken
3x Frenchpress

TE 2
4x Kreuzheben
4x Klimmzüge
4x vorg. Lh-Rudern
3x Lh-Curls
4x Hyperextensions

(Pausenzeiten um 20-25% kürzen)

Woche 7 und 8

TE 1
4x Kniebeuge
3x Beinstrecker
5x Bankdrücken negativ
4x Dips
5x Frontdrücken statt Lh nun Khs
4x Frenchpress + finisher enge LS

TE 2
4x Kreuzheben
5x Klimmzüge (anderer Griff als zuvor)
4x vorg. Lh-Rudern
4x Lh-Curls + 1-2 RPT-reps / Satz
5x Hyperextensions


Woche 9 und 10

TE 1
5x Kniebeuge + finisher Ausfallschrittgehen
4x Beinstrecker - Drop Sätze
5x Bankdrücken negativ
5x Dips
5x Frontdrücken statt Lh nun Khs
4x Frenchpress (X-1-5)
3x Kickbacks (25-30 reps)

TE 2
5x Kreuzheben
5x Klimmzüge (anderer Griff als zuvor)
5x vorg. Lh-Rudern + mech. Drop - Aufrichtung
3x Facepulls
3x Triset - Sz-Scott + Kh-Hammer + Kh-Schrägbankcurls
5x Hyperextensions


Wer an dieser Stelle noch keine leichten Ermüdungserscheinungen spürt, kann ohne weiteres noch einen Mikrozyklus anhängen, anschliessend ein Plan wie aus Woche 1 und 2 mit leichten Veränderungen:
- andere Übungen / Variationen
- andere Aufteilung (OK-UK, Push-Pull, OK - UK, Arme)
- GK, alternierende GKs, 2er

 

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Vastus Medialis - vermehrte Beanspruchung 13.08.2011
Die Lehrmeinungen gehen hier deutlich auseinander, viele sind der Ansicht das sich der innere/mittige - tränenförmige Anteil des Quadriceps kaum bis gar nicht isoliert ansprechen lässt - stimmt! Isoliert in keinem Fall, da widersprechen schon die Gesetze von Anatomie und Biomechanik, vermehrt involvieren lässt er sich dennoch.

Treppensteigen rückwärts
Übliche Treppensteigübungen, Treppensprints, Bergaufläufe und Step-ups kennt man, nun das ganze mal rückwärts, zunächst ohne Last, später gern mit Khs, Rucksack oder Gewichtsweste beladen. Vorteil: geringe Kniebelastung da keine exzentrische Phase aufkommt und zusätzlich die vermehrte Aktivierung des VM (vastus medialis). Nebenbei beansprucht es auch die Waden nicht unwesentlich.

unilaterale Übungen
Sprich einseitige Belastungen im Bezug auf eine Körperhälfte, den Vasti-Anteilen kommt hier eine enorme Stabilisierungsarbeit zu, vor allem die einbeinige Beuge (BSS) oder einbeinig ausgeführte Beinpressen aktivieren den VM spührbar.

Beinstreckervariationen
Neben der oft von mir erwähnten Vasti-betonten Ausführungsart (Oberkörper weit vorlehnen), ergibt sich die Möglichkeit über eine minimale Außenrotation des Unterschenkels (Füße nach aussen "drehen") für ein 'mehr' an Belastung für unseren VM zu sorgen.

 

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Klimmzüge - was den Fortschritt behindern kann 28.08.2011

Der heutige Spill hat weniger mit meinem schon bestehenden Artikel 'Klimmzüge die Trainingsgrundlagen' zu tun, vielmehr soll es darum gehen was alles dazu führen kann das Erfolg, die Steigerung der Wiederholungszahl und der allg. Fortschritt ausbleiben. Wie mit fast allem ist eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied, so kann die kleinste Schwäche im Gesamtkontext unseres Körpers schon dazu führen an bestimmten Stellen stehen zu bleiben und einfach nicht weiter zu kommen. Das wichtigste hierbei ist zunächst das erkennen der Schwäche, neben Bizeps, Lats oder dem Nackenbereich ist oft die Hand- und Unterarmkraft der limitierende Faktor. Nicht nur das die Griffkraft ab einem gewissen Punkt nachlässt und viele reps unmöglich macht, auch die Gesamt-Zugperformance, die Kraftentwicklung der kompletten Beugerkette wird schon am Ursprungspunkt (Hand an Stange) völlig miserabel um- und angesetzt. Beim Kreuzheben oder schwerem Rudern übrigens das gleiche in grün, aber nicht jeder hat durch seine Genetik auch schmächtige Hände und schwache Unterarme geschenkt bekommen, es gibt auch die guten alten Wurstfinger mit Klodeckelhänden und Unterarmen wie Bowlingpins. Für alle anderen empfiehlt sich z.B. folgende Routine 2x pro Woche:

- Grippertraining (auf Volumen dynamisch und statisch)
- Wrist-Roller (beide Richtungen)
- Pinch-Grips
(- im Bizepstraining mal pronierte Curls)

Ist aus der ehemaligen Schwäche eine Stärke geworden ist vielleicht die Schultgürtelmuskulatur, besser gesagt der Anteil der uns aus dem Deadhang initial ein paar cm nach oben bringt verantwortlich für das Dilemma des ausbleibenden Fortschritts. Dieses Problem lösen wir durch ausführen dieser kurzen aber im trainierten Fall wirkungsvollen Bewegung des Schultergürtels:

[YOUTUBE]-_UUBba1YrU[/YOUTUBE]

Zunächst mit dem eigenen Körpergewicht, später gern mit Zusatzlast, Steigerung in Wiederholungszahl, Volumen und Ausführungsqualität auszuführen nach dem Klimmzugtraining oder seperat jedoch mind. 24h vor einem Pullworkout.


Was kann jetzt noch übrig sein? Die statische Komponente, d.h. die Fähigkeit des Muskels Kraft ohne Bewegung zu erzeugen und in bestimmten Phasen einer Bewegung die Kraft zum "halten" aufzubringen. Verbessern kann ich dies in dem ich nach den Klimmzügen 1-2 Sätze der static holds in der obersten Position (Kinn über der Stange) und einer vom Bewegungsumfang gesehenen halben ROM so lang es geht halte. Überschreite ich ein mir selbst festgelegtes Zeitmaß von z.B. 30sec kann ich Zusatzgewichte anhängen.


Grundsätzlich gilt bei Klimms - viele reps mit dem eigenen BW bilden eine optimale Grundlage und sollten zu Beginn das Ziel sein.

 

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Mehr Griffkraft mit wenig Aufwand 1.09.2011

Als ob das nicht zum vorherigen Spill passt? Zufälle gibts aber genau so ein Zufall das ich am Montag mit einem ungarischen Hühnen trainierte der optisch ne glatte 1 in Masse und Athletik darstellte, nur was sagte er mir nach dem Latworkout? "ich hab immer Probleme mit die Griff, is schwach und ich nicht gut kann ziehen". Forti himself fühlte sich bestätigt und verordnete dem Arzt vom Balaton ein paar simple Kniffe für Alltag und Training:

Pinch-Grip zweckentfremdet
Mit Hantelscheiben kann es doch jeder, wie wäre es mit Steinen? Oder ganz alltäglichen Dingen, vieles hat einen Griff, warum nicht mal umständlich und fernab des Griffes anfassen? Eine Stuhllehne pinchen (Ableitung von der Tätigkeit des Pinch-Grip) wenn die Gartenstühle nach diesem phänomenalen Sommer wieder in die Garage sollen? Den Kanister mit destilitiertem Wasser oder Benzin für den Rasenmäher am Verschluss anstatt dem Henkel tragen, schaut euch in eurer Umgebung um, vieles schreit danach umständlich angehoben- bzw. getragen zu werden.

Shrugs, Farmers Walk, Kreuzheben
Eh so Wackelkandidaten für nachlassende Griffkraft - Spieß umdrehen und Übung noch schwerer machen. Handtücher um die Griffe wickeln und los gehts, wird zu Anfang sehr hart, auf Dauer aber guter Kraft- und Massebilder für die Unterarme.

alte Zeitungen, Werbung und Prospekte
Bloß nicht wegwerfen - zerreissen und zwar mit Progression, erst eine, dann 2 und dann 3 übereinanderliegende Zeitungen. Zwischenziel ist das Dorftelefonbuch, King wären die gelben Seiten von Berlin.

wer braucht schon einen Wäschetrockner?
Einfach mal auswringen die Nassen Klamotten, zur Not auch Handtücher oder alte Lappen ins Wasser tunken und wringen, wringen, wringen.

Abends langweile vor dem Fernseher?
Tennisball geschnappt und gedrückt bis die Finger weiß werden, ähnliches mit Grippern (Fingerhanteln), mit diesen gibt es einige Variationsmöglichkeiten - Negativwiederholungen (mit 2 Händen zudrücken, langsam öffnen), Static Holds, Leitern, Tempokontrast, exztr. betont usw. usf.

Und für Leute die ihr nicht leiden könnt - übt einen starken Händedruck.