• Zahlreiche Trainingspläne, Rezepte, Videoanalysen und über 500 verschiedene Trainings- sowie Ernährungstagebücher erwarten Dich im Muscle Corps Forum.

    ✓ Fundiertes & praxisbezogenes Wissen
    ✓ Experten mit langjähriger Erfahrung
    ✓ 100% Natural Bodybuilding

    Ausgebildete Trainer, Physiotherapeuten, Mediziner und Wettkampfathleten beraten Dich gerne.
    Sei auch Du dabei!

Cardio - Kraft - Mix

AllerAnfang

New Member
Registriert
14. März 2017
Beiträge
5
Hallo liebes Muscle Corps Forum,

das hier ist mein erster Beitrag und ich bin auf dieses Forum aufmerksam geworden, da ich spezifisch nach ein paar Einschätzungen von erfahreneren Kraftsportlern suche. Ich habe bereits etwas herumgestöbert und generell hat mir die Qualität der Beiträge hier sehr zugesagt, weshalb ich mir auch auf meine Anfrage eine informative Antwort erhoffe.

Ich habe erst seit kurzem mit dem Kraftsport begonnen. Da ich nie sehr sportlich war und athletisch eher einem Klotz ähnel habe ich einige Herausforderungen mit dem Start in den Kraftsport. Seit einigen Monaten habe ich mein Leben umgekrempelt, sowohl was die Ernährung als auch das Training betrifft, und im Großen und Ganzen sehr zufriedenstellende Ergebnisse erreicht. Allerdings bin ich nun an einem Punkt, an dem ich mir nicht ganz sicher bin, ob ich das richtig angehe.

Meine Körpermaße sind: 1.82m und 75kg. Jedoch habe ich einen sehr hohen Körperfettanteil (17-18%) und das ist auch deutlich sichtbar. Trotz allem Training ist das sehr frustrierend für mich. Zur Zeit trainiere ich in einem ausgewogenen Mix 3x Kraft, 2x Cardio pro Woche und ernähre mich hauptsächlich eiweißhaltig und kohlenhydratarm. Im Grunde verfolge ich zwei Ziele gleichzeitig: Muskelaufbau und Fettabbau. Daher meine Frage, ist es sinnvoll beides gleichzeitig anzugehen, wie ich es mache, oder sollte ich erst das ganze "Fett" runterrennen und später zum Krafttraining übergehen? Habt ihr Tipps, wie ich meine Ergebnisse verbessern kann ausgehend von meinen Details?

Ich freue mich über eure Anregungen und Erfahrungen und hoffe, dass es noch weitere Sportler hier im Forum gibt, die eine ähnliche Ausgangsposition wie ich hatten.



Einige mehr Details zu meinem Trainingsplan und Ernährung:

Training (3 Sätze x 15 Wiederholungen)
Sonntag - Brust / Bizeps / Abs
Montag - frei
Dienstag - 1h Cardio (15% Steigung 4.5km/h)
Mittwoch - Schulter / Trizeps / Abs
Donnerstag - 1h Cardio (15% Steigung 4.5km/h)
Freitag - Rücken / Beine / Abs
Samstag - frei

Ernährung:
- Ausgewogener Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen (Fleisch/Käse) in Verbindung mit Gemüse
- sehr wenig Kohlenhydrate
- Selten etwas Obst
- Lediglich nach dem Krafttraining Kohlenhydrate (brauner Reis, schwarze Bohnen etc.) mit Fleisch
- An Tagen mit Krafttraining übersteige ich meinen Tages-kcal-Bedarf etwas (~2.300 kcal), ansonsten etwas darunter (~1.900 kcal)
 
Zuletzt bearbeitet:

No Easy Way

Well-Known Member
Registriert
4. März 2017
Beiträge
1.450
1.: Iss Kohlenhydrate - braucht der Körper
2.: Wenn du neu im Kraftsport bist, geht bis zum gewissen Maße beides Gleichzeitig, also Muskelaufbau und Fettabbau ... irgendwann wirst du dich für eins von beiden entscheiden müssen
3.: Es spricht nichts gegen Cardiotraining, da es deine Regenerationsfähigkeit verbessert, hilft allerdings in dem Bereich, in dem du da trainierst, nicht wirklich bei der Fettreduktion - mach es trotzdem, Grundlagenausdauer ist wichtig
4.: 15 Wdh sind für den Anfang okay, da du mit allem, was du machst, Muskeln aufbauen wirst, wenn die Ernährung passt. Ist aber eher Kraftausdauertraining. Wirst du also in ein paar Wochen/Monaten auf irgendwas von 8-12 Wdh umstellen müssen.
5.: Dein Split ist ... nicht gut ... um es mal freundlich zu sagen. Es gibt viele sinnvolle Kombinationen, aber Rücken und Beine zusammen, obwohl an einem Tag nur Schulter und Trizeps dran ist ... passt nicht.
Der reine Split sagt auch noch gar nichts über die Qualität des Trainings aus. Wie viele Übungen, welche Übungen, wie lang dauert ein Training ... alles wichtige Faktoren.

Wie wird denn nun Fett abgebaut?
Einzig Kcal Defizit ist wichtig. Haste eins, nimmste ab, haste Überschuss, nich ;)
Darum auch nicht auf Kohlenhydrate verzichten, die geben dem Körper die nötige Energie.
Schau, dass du auf 80 - 120g Eiweiß pro Tag kommst, maximal 70g Fett pro Tag dabei ist ... und du wirst sehen, da bleibt dann noch ne Menge über Kohlenhydrate übrig.
120g Eiweiß = 480 kcal, 70g Fett = 630 kcal ... also 1110 total ... bleiben circa 800 ... wären 200g Kohlenhydrate pro Tag.
 

rustinxcohle

Well-Known Member
Registriert
29. Februar 2016
Beiträge
2.562
5.: Dein Split ist ... nicht gut ... um es mal freundlich zu sagen. Es gibt viele sinnvolle Kombinationen, aber Rücken und Beine zusammen, obwohl an einem Tag nur Schulter und Trizeps dran ist ... passt nicht.
Der reine Split sagt auch noch gar nichts über die Qualität des Trainings aus. Wie viele Übungen, welche Übungen, wie lang dauert ein Training ... alles wichtige Faktoren.

Ich würde mal ganz klassisch zum Ganzkörpertraining raten. Grundübungen korrekt erlernen und dann in diesen stärker werden. Oder was meinst du?
Cardio stimm ich dir auch zu, obwohl ich es wenn man 3x die Woche GK macht dann rausschmeissen oder auf 1x kürzen würde.
 

AllerAnfang

New Member
Registriert
14. März 2017
Beiträge
5
Hallo @No Easy Way ,

vielen Dank für deine sehr ausführliche Antwort. Ich werde definitiv darauf achten auch außerhalb der Trainingstage Kohlenhydrate in meine Ernährung zu integrieren.

Etwas ist wohl in meiner Ausführung etwas untergegangen: Ich trainiere bereits 6-8 Monate nach diesem Schema und der Ernährung. In diesem Zeitraum habe ich über 10kg abgenommen und auch etwas Muskulatur und Körperspannung aufgebaut. Allerdings hatte ich gerade in der letzten Zeit häufig Plateaus, wo es nicht mehr vorwärts geht.

- Wie sieht denn ein effektives Cardio-Training für die Fettreduktion aus? Mir wurde gesagt, dass ich rennen vermeiden sollte und da der Körper sonst weniger Muskeln aufbaut (kurz gefasst). Walking mit hoher Steigung soll den Stoffwechsel in Schwung bringen, ohne den Körper zusätzlich zu sehr zu belasten.

- Bezüglich der 15 Wdh. hatte ich letzte Woche erst ein kurzes Gespräch mit jemandem aus dem Fitnessstudio. Er meinte auch zu mir, dass ich auf einen 5x5 oder 12/10/8 Plan umsteigen soll, weil ich momentan so wenig/langsam Kraft aufbaue. Laut seiner Aussage lohnen sich 15+ Wiederholungen hauptsächlich für Beine und Bauchmuskeln.

- Der Split und der gesamte Trainingsplan wurden mir damals vom Fitnessstudio erstellt, nachdem ich die ersten zwei Monate Ganzkörper-Zirkeltraining gemacht hatte. Ich tippe ihn unten mal ab. Was wäre denn ein besserer Split? - Brust/Bizeps, Schulter/Beine, Rücken/Trizeps?

- Mein Fall ist ja nun, dass mein Körpergewicht eigentlich (wieder) im Rahmen ist, aber die Zusammensetzung mit einem erhöhten Fettanteil das Problem ist. Reguliert sich das von selbst, wenn ich einfach weiter Muskeln aufbaue und später etwas "Abspecke" oder lieber direkt vermehrt Abnemen und dann Muskeln aufbauen?


@rustinxcohle Das Ganzörpertraining habe ich die ersten zwei Montage gemacht und bin dann zum Trainingsplan unten übergegangen. So wurde mir das vom Fitnesstudio ans Herz gelegt.


Trainingsplan (detailiert)

Das meiste Training absolviere ich an Maschinen. Gibt es einen Vorteil zu Freihanteln über zu gehen?
Vor jedem Training renne ich 10 Minuten bei 10km/h zum Aufwärmen.

Brust/Bizeps

Bankdrücken (frei) 3x15 - Bankdrücken Vertikalgriff (Maschine) 3x15 - Butterfly (Maschine) 3x15
Biceps Curls (Maschine) 3x15 - Biceps Curls Langhantel (Maschine) 3x15 - Biceps Curls V-Griff Flaschenzug 3x15

Schulter/Trizeps
Schulterpresse (Maschine) 3x15 - Frontheben Langhantel (frei) 3x15 - Seitheben Kurzhanteln (frei) 3x15 - Romboide Seilzug 3x12 (wenig Gewicht)
Trizeps Dips (Maschine) 3x15 - Trizeps Curls (Maschine) 3x15 - Flaschenzug Quergriff 3x15 - Flaschenzug Seilgriff 3x15

Rücken/Beine
Latzug (Maschine) 3x15 - Rudermaschine 3x15 - Unterer Rücken (Maschine) 3x15
Beinpresse (Maschine) 3x15 - Beinstrecken (Maschine) 3x15 - Beinbeugen (Maschine) 3x15 - Waden (Maschine) 3x15

Nach jedem Training trainiere ich noch die Bauchmuskeln. Bei der Beratung wurde mir damals gesagt, dass ich diese häufiger trainieren kann, da sie deutlich schneller regenieren als andere Muskeln.

Bauch
Sit-Ups (Maschine) 3x15 - Unterer Bauch / Beinheben (frei) 3x15 - Seitliche Bauchmuskeln (Maschine) 3x15 je Seite
 

rustinxcohle

Well-Known Member
Registriert
29. Februar 2016
Beiträge
2.562
Das Ganzörpertraining habe ich die ersten zwei Montage gemacht und bin dann zum Trainingsplan unten übergegangen. So wurde mir das vom Fitnesstudio ans Herz gelegt.

Ich hoffe du meinst Monate:eek:

Ich würde dir weiterhin ein Ganzkörper ans Herz legen. 5x5 klingt schon mal gut, aber dann halt auch den Hauptfokus auf freie Langhantelübungen. Der Vorteil liegt ganz klar darin das du viel mehr Muskulatur auf einmal ansprichst und dein gesamter Körper stärker wird. Solange keine ernsten gesundheitlichen Einschränkungen vorliegen bin ich der Meinung Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken sollten einen Großteil deines Trainings einnehmen. Für Gefummel an der Seithebemaschine ist danach immernoch Zeit. Ließ dich mal hier ein:
http://www.muscle-corps.de/4012-muskelaufbau-trainingsplan-anfaenger.htm
 
Zuletzt bearbeitet:

No Easy Way

Well-Known Member
Registriert
4. März 2017
Beiträge
1.450
Mhm, da hast du ja ein paar komische Aussagen bekommen ...
Sprints sind sehr gut für Muskelaufbau ... kurze Maximalbelastung, gefolgt von einer Pause ... ist genau dasselbe wie n Satz Kniebeugen oder andere Kraftübungen ;)
Was tatsächlich stimmt, ist, das Ausdauertraining sehr dicht am Anschlag über einen langen Zeitraum eher Muskelmasse abbaut, bzw. den Aufbau erschwert.
Optimal für den Fettabbau, sind Zirkeltrainings oder andere Hiit (High Intensity Intervall Training) Einheiten.

Einen "besten" Split gibt es nicht, man wird schon alle paar Monate mal was umstellen.
Für mich persönlich macht es jedoch keinen Sinn, einen extra Schultertag zu machen, wenn man noch nen Brusttag und nen Rückentag hat.
Denn beim Brusttraining arbeitet immer die Schulter mit, genauso beim Rückentraining. Warum also so einen kleinen Muskel in einer so filigranen Struktur dreimal die Woche belasten,
während die wirklich großen Brust- und Rückenmuskeln nur einmal die Woche auf den Deckel kriegen?
Ist aber wie gesagt nur meine persönliche Meinung und ich bin nur Kraftsportler, kein Bodybuilder.
Ich selbst mache ausschließlich Ganzkörpertraining 3x die Woche oder Oberkörper / Unterkörper Split 4x die Woche. Aber auch das ist Geschmackssache.
Arme trainiere ich zum Beispiel überhaupt nicht isoliert. Wozu auch, auch die machen bei jeder Brust und Rückenübung mit ;)
Sind trotzdem einigermaßen geworden :D

Ich seh auch das Argument, dass bei einem Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps Split steht: Die Armmuskeln, die noch nicht erschöpft sind vom Training davor ordentlich trainieren ...
und auch hier wieder die Frage: Warum einen so kleinen Muskel wie Bizeps oder Trizeps dann 2 mal die Woche rannehmen ... den Hauptmuskel aber nicht :D

Wenn es ein 3er Split werden soll, würde ich zu Brust/Trizeps/vordere Schulter --- Rücken/Bizeps/hintere Schulter -- Beine/Rumpf tendieren.
Allerdings klappt sowas bei mir persönlich nicht. Ich muss jeden Muskel 2x die Woche trainieren, um noch Erfolge zu haben, darum bei mir eben ok/uk oder gk ;)

Das mal aus der Sicht eines Kraftdreikämpfers ... es wird aber bestimmt den einen oder anderen Bodybuilder geben, der dir eben doch schlüssig erklären kann, warum andere Splits besser sind ... muss man am Ende eh für sich selbst entscheiden, denn mit der Zeit merkt man, was einem selbst am Besten bekommt.
 

Power Wheel

Well-Known Member
Registriert
17. Februar 2016
Beiträge
3.665

Power Wheel

Well-Known Member
Registriert
17. Februar 2016
Beiträge
3.665
Ganzkörpertraining 3x pro Woche und zusätzlich 1-2 Zirkeleinheiten würde ich empfehlen .
Ansonsten für den Anfang eine gute Mischung aus freien Gewichten, Körpergewicht und ein paar ausgewählten Maschinen.
Für Arme könntest du an die Ganzkörpereinheiten maximal eine Übung zu 2 Sätzen pro Bizeps/Trizeps dranhängen. Ist aber überhaupt nicht relevant ;)
 

AllerAnfang

New Member
Registriert
14. März 2017
Beiträge
5
Hallo ihr,

danke erneut für die vielen hilfreichen Tipps. Ich werde mir definitiv das Ganzkörpertraining anschauen. Es klingt für mich plausibel und vielleicht bringt ja die mehrfache Belastung pro Woche die gewünschten Effekte für das Gesamtbild.

Den Plan von @rustinxcohle habe ich mir angeschaut und werde ich heute ausprobieren.

@Power Wheel Mir ist der Unterschied zwischen GK und Zirkeltraining nicht klar. Ist das GK Training nicht auch ein Zirkeltraining?
 

Power Wheel

Well-Known Member
Registriert
17. Februar 2016
Beiträge
3.665
Ist das GK Training nicht auch ein Zirkeltraining?
Nein.
Ein GK Training ist ein Satz Training, also man macht von einer Übung mehrere Sätze, mit einer Pause dazwischen, hintereinander.
z.B.
GK

Kreuzheben
5x5
Klimmzüge
3x10
Bankdrücken
3x10
Rudern
3x12
Ausfallschritte
2x15
Rumpf
2x20
...
usw.

Ein Zirkeltraining ist ein Kreistraining mit mehreren Übungen welche hintereinander, ohne Pause, zu je 1 Satz pro Runde durchgeführt werden.
z.B.
Zirkel den ich gerne mache:

3-4 Runden zu je 1 Satz pro Runde
Belastungszeit pro Übung 30-45 sec
Pause zwischen den Übungen bzw Runden 0-15 sec

Liegestütze
Step ups
hängendes Rudern
Ausfallschritte
Seilspringen

Hoffe es ist klar geworden

Ein gutes Zirkeltraining ist also ein GK und nicht umgekehrt ;)
 

rustinxcohle

Well-Known Member
Registriert
29. Februar 2016
Beiträge
2.562

Power Wheel

Well-Known Member
Registriert
17. Februar 2016
Beiträge
3.665

tony

Well-Known Member
Registriert
20. Juli 2013
Beiträge
5.072
ich würde wenns nur um ein paar muskeln und bisle fettabbau geht (17-18% ist jetzt nicht gewaltig fatty) laufen für den unterkörper, klimmzüge für den rücken/bizeps und liegestütze für brust/schulter/trizeps machen.
am besten täglich und versuchen zu steigern und gut is.
 

AllerAnfang

New Member
Registriert
14. März 2017
Beiträge
5
Ein kurzes Zwischen-Update:

Ich habe den GK-Plan jetzt zweimal gemacht und das Zirkeltrainin einmal und bin an sich zufrieden. Es braucht natürlich etwas Zeit, bis wieder Routine ins Training kommt und besonders die freien Kniebeuge und das Kreuzheben schaffen mich sehr. Ich hatte schon lange nicht mehr so einen Muskelkater im Rücken und das trotz geringer Gewichte.

Ich bin mal gespannt, wie lange es dauert, bis ich mein Optimum von Gewicht und Wiederholungen gefunden habe.

An dieser Stelle vielen Dank an alle, die sich hier beteiligt haben!
 
Oben