Back to the roots

[Rocky]

So,

da ich mein letztes Trainingstagebuch so still und heimlich verlassen habe und etwas faul mit den Eintragungen war habe ich beschlossen ein neues aufzumachen, da ich nun auch nach einem anderen Plan trainiere. Habe mich mal an die Beispielepläne hier aus dem Forum gehalten und werde mal einen 4er Split ausprobieren. Momentan wiege ich 79,8 kg auf 1,86 m. Bis zum Ende des Jahres hab ich mir aber vorgenommen auf die 86 kg zu kommen. Hier ist mein Trainingsplan:

TE 1: Brust, Schultern, Bauch

Bankdrücken LH: 3 Sätze, 10 Whd.
Schrägbankdrücken: 3 Sätze, 10 Whd.
Fliegende negativ: 2 Sätze, 10 Whd.

Schulterdrücken KH sitzend: 3 Sätze, 10 Whd.
Seitheben stehend: 3 Sätze, 10 Whd.

Crunches mit Gewichtsscheibe: 3 Sätze, 15 Whd.
Beinheben, hängend: 3 Sätze, 15 Whd.


TE 2: Rücken, Trizeps

Kreuzheben: 3 Sätze, 3 Whd.
Klimmzug Untergriff eng: 2 Sätze, 6 Whd.
Rudern LH vorgebeugt: 3 Sätze, 10 Whd.

Dips an der Bank: 3 Sätze, 10 Whd.
Kickbacks: 3 Sätze, 10 Whd.


TE 3: Beine, Unterarme

Kniebeuge LH: 3 Sätze, 10 Whd.
Frontkniebeuge LH: 3 Sätze, 10 Whd.
Ausfallschritt KH: 2 Sätze, 10 Whd.
Wadenheben: 3 Sätze, 20 Whd.

Wrist Curls: 2 Sätze, 10 Whd.
Reverse Wrist Curls: 2 Sätze, 10 Whd.


TE 4: Bizeps, Trapez, Bauch

LH Curls SZ: 3 Sätze, 10 Whd.
Preacher Curl KH: 2 Sätze, 10 Whd.

Shrugs KH: 3 Sätze, 10 Whd.

Crunches mit Gewichtsscheibe: 3 Sätze, 15 Whd.
Beinheben, hängend: 3 Sätze, 15 Whd.

TE 1 und 2 habe ich diese Woche schon hinter mir. Habe noch immer einen schönen Muskelkater vom Brust/Schulter Workout . Heute sind dann die Beinchen dran. Habe sonst auch immer nur Half Squats gemacht, werde jetzt aber auf tiefe Kniebeugen umsteigen. Wenn schon, denn schon . Werde am Wochenende auch mal wieder ein paar neue Bilder sowie Maße posten.

 

[PoserPole]

Der Plan gefällt mir Aber wieso 2 mal in der Woche Bauch??
Freu mich schon auf die Pix!

Gruß

 

[Rocky]

Hi,

danke. Mir gefällt der Plan auch ziemlich gut. Reicht es denn den Bauch nur 1x die Woche mit 2-3 Übungen zu trainieren? Wenn ja, bin ich da wahrscheinlich schon nicht mehr auf dem Laufenden

 

[sportsfreund]

Wenn du mit 2x Bauch pro Woche gut zurecht kommst, würd ichs so beibehalten.
Ich denk mal, die Frage kam, weil du den Rest nur 1x Woche trainierst ?

mfg

 

[Rocky]

Denke auch dass man 2x pro Woche Bauch ruhig beibehalten kann. Wird kaum ins Übertraining führen . Habe heute ein mörderisches Beintraining hinter mir. Habe sonst nie tiefe Kniebeugen gemacht, jetzt merkt man erst mal wie brutal die sind. Aber ich finde, seit ich Kreuzheben und tiefe Kniebeugen in meinen Plan aufgenommen habe, gehts meinem unteren Rücken besser. Sonst hatte ich immer leichte Schmerzen. Jetzt sind sie weg . Heute ist dann noch Bizeps/Trapez/Bauch dran. Anschließend geht's noch 30 min Joggen.

 

[Rocky]

So,

habe heute schon wieder einmal Maß angelegt. Hier mal meine aktuellen Maße. Ach ja, die Waage war mir auch zugeneigt; mein Gewicht steht jetzt bei 80,2 kg. Habe also 400 g zugenommen.

Größe: 1,86 m
Gewicht: 80,2 kg

Brust: 104,5 cm
Unterarm: 28,7 cm
Bizeps: 37,1 cm
Bauch: 91,5 cm
Beine: 62 cm
Waden: 37

Bilder werden im Laufe des Tages noch folgen

 

[ishina]

Können wir deinen KFA auch erfahren?

 

[Rocky]

KFA dürfte zwischen 11 und 12% liegen.

 

[Rocky]

Hier wie versprochen die Bilder

 

[ishina]

Sieht gut aus und weiß zu gefallen. Weiter so!

 

[sportsfreund]

Jup, schaut ja schon nach was aus
Aber KFA würde ich höher schätzen, 14 oder 15 % ??

 

[Rocky]

Danke für das Lob. Kann sein, dass es 14-15 % sind, wobei ich bei mir immer noch teilweise Bauchmuskeln; schräge Bauchmuskeln erkennen kann. Sind also nicht komplett weg . Bin am überlegen ob ich bis April noch langsam draufpacke dann 1 Monat leichtes Kaloriendefizit halte und das Gewicht dann über den Sommer halte und im Winter wieder draufpacke. Will ja auch nicht das der KF-Anteil zu hoch steigt. Sonst würde ich ja am Ende wieder mehr kgs abnehmen

 

[Rocky]

So,

heute war ich mal wieder 30 Minuten Joggen. Musste mich erstmal ein bißchen zwingen aber es lief gut. Mp3 Player sei Dank

 

[Rocky]

Hier noch mein Brust/Schulter Training von gestern:

Bankdrücken LH: 3 Sätze, 10 Whd. 45 kg (ohne Stangengewicht)
Schrägbankdrücken: 3 Sätze, 10 Whd. 30 kg
Fly Negativ: 2 Sätze, 10 Whd. 10 kg (wird hochgesetzt)

Frontdrücken KH sitzend: 3 Sätze, 10 Whd. 15 kg
Seitheben stehend: 3 Sätze, 10 Whd. 5 kg


Heute werde ich dann Rücken und Trizeps trainieren

 

[sportsfreund]

Tipp:
Trizeps zum Brust/Schulter dazu, wird ja sehr mitbelastet.
Und Rücken/Bizeps gemeinsam.

Oder wars nur ein Schreibfehler oder steckt besondre Planung dahinter?

mfg

 

[Rocky]

Hab den Plan einfach von den Musterplänen hier im Forum übernommen. Aber ich komme gut damit zurecht. Als ich das erste Mal nach dem Plan trainiert habe, hatte ich am Tag nach meinem Brusttraining Muskelkater im Trizeps . Jetzt ist das aber nicht mehr der Fall und der Muskel hat sich erholt. Von daher machts mir nichts aus.

 

[Rocky]

So gestern habe ich Rücken/Trizeps trainiert:

Kreuzheben: 3 Sätze, 6 Whd. 80 kg (mit Stangengewicht)
Klimmzug Untergriff eng: 3 Sätze, 6 Whd. + Negativ Whd.
Rudern LH vorgebeugt: 3 Sätze, 10 Whd. 30 kg (ohne Stangengewicht)

Dips an der Bank: 3 Sätze, 15, 10, 10 Whd.
Kickbacks: 3 Sätze, 10 Whd., 5 kg

Beim Kreuzheben würde ich leicht mehr Gewicht packen aber ich warte noch auf meine Olympic Hantel Set mit Gewichten. Daher müssen diese Gewichte noch reichen . Dank ausreichendem Schlaf ca. 8,5 Std. heute auch keinerlei Muskelkater im Trizeps oder Rücken. Heute werde ich nur ein bißchen Dehnen und mich ausruhen. Morgen gehts dann mit Beinen und Unterarmen weiter.

 

[Chester_S]

Ich glaube nicht das du mehr als 12-13% KFA hast...

Der Plan gefällt mir irgendwie nicht. Liegt aber daran, dass ich von 4er Splits nichts halte. Dir würde meiner Meinung nach ein harter 2er Split oder gar GK viel besser stehen. Hast eine gute Ausgangsposition, da gehört jetzt einfach Masse drauf.

 

[Rocky]

Der Plan gefällt mir irgendwie nicht. Liegt aber daran, dass ich von 4er Splits nichts halte. Dir würde meiner Meinung nach ein harter 2er Split oder gar GK viel besser stehen. Hast eine gute Ausgangsposition, da gehört jetzt einfach Masse drauf.

Mit GK könnte ich mich jetzt nicht so ganz anfreunden, da ich dann die großen Muskeln alle an einem Tag trainiere was dann schon ziemlich heftig wäre. 2er Split wäre schon eher was. Beim 4er Split habe ich den Vorteil das die TE kürzer sind und ich einen Muskel richtig intensiv trainieren kann (bei GK wird jeder Muskel 3x pro Woche trainiert). Ein 2er Split z. B. Upper und Lower Body wär auch eine Idee. Aber ich schau einfach mal wie ich mit nem 4er Split fahre. Behalte meinen Ruhepuls im Auge und achte mal drauf. Falls es zu viel ist, kann ich ja immer noch auf 3 oder 2x/Woche umsteigen.

 

[Rocky]

Gestern habe ich Beine/Unterarme trainiert:

Kniebeuge LH: 3 Sätze, 10 Whd. 60 kg (wird hochgesetzt)
Frontkniebeuge LH: 3 Sätze, 10 Whd. 35 kg (wird hochgesetzt)
Walking Lunge: 2 Sätze, 10 Whd. 5 kg (wird hochgesetzt)
Wadenheben: 3 Sätze, max., zwischen den Satzpausen 30 sek. Waden heben und anspannen

Wrist Curls KH: 2 Sätze, 10 Whd. 10 kg (wird hochgesetzt)
Reverse Wrist Curls SZ: 2 Sätze, 10 Whd. 10 kg (wird hochgesetzt)

Heute ist dann dann noch Bizeps/Trapez/Bauch dran.

Und Überraschung, Überraschung: Mein Ruhepuls bleibt schön auf dem gleichen Wert, keine Anzeichen von Übertraining und ich habe wieder Steigerungen drin. Also scheint der 4er Split nicht so schlecht zu sein