Hallo zusammen,
nach langer Zeit des sporadischen Mitlesens möchte ich hiermit einen neuen Trainingsreiz setzen. Ich schreibe aus mittelschwerer Verzweiflung, da ich seit 3 Jahren meinen Zielen hinterherlaufe und hoffe, dass die Öffentlichkeit dieses Forums meine Motivation langfristig fördert. Immerhin lasse ich jetzt mehr o. minder die Hosen runter, auch, um mir selber etwas zu beweisen.
Zu meiner Person:
Ich bin 24 Jahre alt, wiege 99 Kg verteilt auf 182 cm. Keine schlechte Verteilung, wenn sich das Gewicht zur Körpermitte hin orientieren würde. Mit anderen Worten: Mein KFA ist rel. hoch, bestimmt habe ich ihn noch nie, da ich den Ergebnissen der Analysewagen grundsätzlich misstraue. Nichtsdestotrotz sind 99kg für meine Verhältnisse gar nicht so schlecht. Nach vielen privaten Krisen und gewaltiger Resignation wog ich 2008 ca. 130 Kg. Durch viel Sport (v. a. American Football) pendelte sich mein Gewicht 2009 bei den besagten 99 Kg ein. Mal etwas mehr, mal etwas weniger. 2011 zog ich mir beim Football eine schwere Knieverletzung zu (mehrere Haarfrakturen im Kniegelenk, Kreuzbandriss), die mich entschieden zurückwarf. Ich bin seitdem nicht untätig geblieben, habe kontinuierlich trainiert, zumeist aber nicht konsequent genug. Das Knie ist immer noch nicht ganz fit, es fehlt mir weiterhin an Kraft und etwas Flexibilität.
Seit meiner ersten Gewichtsreduktion vor 4,5 Jahren interessiere ich mich sehr für BWEs, d.h. komplexe Übungsformen. Ich würde selber behaupten, dass ich einiges an Wissen anhäufen konnte (In meinem Regal stehen Bücher von Ross Enamait, Christoph Delp und Mark Lauren), trotzdem bezeichne ich mich weiterhin als Anfänger. Das mag daran liegen, dass ich immer mal wieder Trainingspausen von 1-2 Monaten eingelegt habe und im Zuge dessen auch meine Ernährung deutlich habe schleifen lassen. Große Fortschritte konnte ich in dieser langen Zeit nicht wirklich verzeichnen, obwohl ich zu keiner Zeit wirklich vollkommen untätig war. Nichtsdestotrotz fehlte mir immer der letzte Wille zur Konstanz. Das soll sich nun ändern, indem ich das erste Mal meine Höhen und Tiefen dokumentieren möchte, Fortschritte festhalte und neue Kraft gewinnen möchte.
Zu meinen konkreten Zielen: Ich wünsche mir nichts sehnlicher als meine Bauchmuskeln in diesem Leben noch einmal zu Gesicht zu bekommen. Das wäre was!
Wie ich mir die Periodisierung meines Trainings vorstelle:
Mo: TE 1: Krafttraining (möglichst minimalistisch, GK)
Di: Pause
Mi: TE 2: Kondition (Tabata, HIIT, Cardio) + Core
Do: Pause
Fr: TE 3: Krafttraining (möglichst minimalistisch, GK)
Sa: Pause
So: TE 4: Kondition (Tabata, HIIT, Cardio) + Core
An meiner Ernährung bastele ich seit ca. 10 Monaten. Hier hat sich gezeigt, dass es letztlich nur von meiner Willenskraft abhängt. Ich ernähre mich vergleichsweise Kohlenhydratarm, esse viel Gemüse, Fleisch, Fisch, Nüsse, fettarme Milchprodukte etc. Das fällt mir grundsätzlich nicht schwer, nur habe ich mir einmal pro Woche einen Cheat Day erlaubt, der nahezu jedes Mal in unbändiger Fresserei endete. Ganz auf eine kleine Sünde möchte ich jedoch nicht verzichten, deswegen grenze ich es fortan auf ein Cheat Meal ein. Ein Mal in der Woche eine Mahlzeit, die sich durch eine etwas ungünstigere Nährstoffverteilung auszeichnen darf. Ich denke, dass sollte im Rahmen sein, aber auch hier ist zweifelsohne Willenskraft gefragt.
Heute habe ich bereits ein erstes Training mit dem Willen nach Veränderung absolviert:
20.11.2013:
Aufwärmen 5 Minuten Laufband
5 x 5 Klimmzüge im Obergriff (mit 20 KG Unterstützung)
(Ohne Support bekomme ich nur zwei gezwungene Wiederholungen hin. Im Untergriff sind es 5 ganze Wiederholungen, dabei sehr langsame Ausführung ca. 2 Sekunden pro Weg. Ich möchte sauber und verletzungsfrei arbeiten.)
5 x 5 Body Row
3 x 10 Kniebeugen ohne Zusatzgewicht
(Ich habe mich zunächst an die LH gewagt, aber das linke Knie will nicht so recht. Ich beuge es etwas weniger als das rechte und darunter leidet die Form. Für Kniebeugen mit LH fehlt mir am Ende etwas an Tiefe. Deswegen zunächst ganz langsame und sauber ausgeführte BWE Kniebeugen)
3 x 8 Single Leg Glute Bridge
4 x 6 weite Liegestütz (langsame Ausführung)
In den letzten Wochen habe ich vorrangig isoliert trainiert und ich muss sagen, dass dieses im Umfang kleinere Workout sich tendenziell sehr gut anfühlt. Den zweiten Krafttrainingstag möchte ich grundsätzlich ähnlich gestalten mit kleineren Variationen. Klimmzüge im Untergriff, Single Leg Squats im TRX, Enge Liegestütz.
So viel zu mir. Ich freue mich über Feedback, Anregungen und Vorschläge jedweder Art. Es soll endlich klappen!
Beste Grüße!
nach langer Zeit des sporadischen Mitlesens möchte ich hiermit einen neuen Trainingsreiz setzen. Ich schreibe aus mittelschwerer Verzweiflung, da ich seit 3 Jahren meinen Zielen hinterherlaufe und hoffe, dass die Öffentlichkeit dieses Forums meine Motivation langfristig fördert. Immerhin lasse ich jetzt mehr o. minder die Hosen runter, auch, um mir selber etwas zu beweisen.
Zu meiner Person:
Ich bin 24 Jahre alt, wiege 99 Kg verteilt auf 182 cm. Keine schlechte Verteilung, wenn sich das Gewicht zur Körpermitte hin orientieren würde. Mit anderen Worten: Mein KFA ist rel. hoch, bestimmt habe ich ihn noch nie, da ich den Ergebnissen der Analysewagen grundsätzlich misstraue. Nichtsdestotrotz sind 99kg für meine Verhältnisse gar nicht so schlecht. Nach vielen privaten Krisen und gewaltiger Resignation wog ich 2008 ca. 130 Kg. Durch viel Sport (v. a. American Football) pendelte sich mein Gewicht 2009 bei den besagten 99 Kg ein. Mal etwas mehr, mal etwas weniger. 2011 zog ich mir beim Football eine schwere Knieverletzung zu (mehrere Haarfrakturen im Kniegelenk, Kreuzbandriss), die mich entschieden zurückwarf. Ich bin seitdem nicht untätig geblieben, habe kontinuierlich trainiert, zumeist aber nicht konsequent genug. Das Knie ist immer noch nicht ganz fit, es fehlt mir weiterhin an Kraft und etwas Flexibilität.
Seit meiner ersten Gewichtsreduktion vor 4,5 Jahren interessiere ich mich sehr für BWEs, d.h. komplexe Übungsformen. Ich würde selber behaupten, dass ich einiges an Wissen anhäufen konnte (In meinem Regal stehen Bücher von Ross Enamait, Christoph Delp und Mark Lauren), trotzdem bezeichne ich mich weiterhin als Anfänger. Das mag daran liegen, dass ich immer mal wieder Trainingspausen von 1-2 Monaten eingelegt habe und im Zuge dessen auch meine Ernährung deutlich habe schleifen lassen. Große Fortschritte konnte ich in dieser langen Zeit nicht wirklich verzeichnen, obwohl ich zu keiner Zeit wirklich vollkommen untätig war. Nichtsdestotrotz fehlte mir immer der letzte Wille zur Konstanz. Das soll sich nun ändern, indem ich das erste Mal meine Höhen und Tiefen dokumentieren möchte, Fortschritte festhalte und neue Kraft gewinnen möchte.
Zu meinen konkreten Zielen: Ich wünsche mir nichts sehnlicher als meine Bauchmuskeln in diesem Leben noch einmal zu Gesicht zu bekommen. Das wäre was!
Wie ich mir die Periodisierung meines Trainings vorstelle:
Mo: TE 1: Krafttraining (möglichst minimalistisch, GK)
Di: Pause
Mi: TE 2: Kondition (Tabata, HIIT, Cardio) + Core
Do: Pause
Fr: TE 3: Krafttraining (möglichst minimalistisch, GK)
Sa: Pause
So: TE 4: Kondition (Tabata, HIIT, Cardio) + Core
An meiner Ernährung bastele ich seit ca. 10 Monaten. Hier hat sich gezeigt, dass es letztlich nur von meiner Willenskraft abhängt. Ich ernähre mich vergleichsweise Kohlenhydratarm, esse viel Gemüse, Fleisch, Fisch, Nüsse, fettarme Milchprodukte etc. Das fällt mir grundsätzlich nicht schwer, nur habe ich mir einmal pro Woche einen Cheat Day erlaubt, der nahezu jedes Mal in unbändiger Fresserei endete. Ganz auf eine kleine Sünde möchte ich jedoch nicht verzichten, deswegen grenze ich es fortan auf ein Cheat Meal ein. Ein Mal in der Woche eine Mahlzeit, die sich durch eine etwas ungünstigere Nährstoffverteilung auszeichnen darf. Ich denke, dass sollte im Rahmen sein, aber auch hier ist zweifelsohne Willenskraft gefragt.
Heute habe ich bereits ein erstes Training mit dem Willen nach Veränderung absolviert:
20.11.2013:
Aufwärmen 5 Minuten Laufband
5 x 5 Klimmzüge im Obergriff (mit 20 KG Unterstützung)
(Ohne Support bekomme ich nur zwei gezwungene Wiederholungen hin. Im Untergriff sind es 5 ganze Wiederholungen, dabei sehr langsame Ausführung ca. 2 Sekunden pro Weg. Ich möchte sauber und verletzungsfrei arbeiten.)
5 x 5 Body Row
3 x 10 Kniebeugen ohne Zusatzgewicht
(Ich habe mich zunächst an die LH gewagt, aber das linke Knie will nicht so recht. Ich beuge es etwas weniger als das rechte und darunter leidet die Form. Für Kniebeugen mit LH fehlt mir am Ende etwas an Tiefe. Deswegen zunächst ganz langsame und sauber ausgeführte BWE Kniebeugen)
3 x 8 Single Leg Glute Bridge
4 x 6 weite Liegestütz (langsame Ausführung)
In den letzten Wochen habe ich vorrangig isoliert trainiert und ich muss sagen, dass dieses im Umfang kleinere Workout sich tendenziell sehr gut anfühlt. Den zweiten Krafttrainingstag möchte ich grundsätzlich ähnlich gestalten mit kleineren Variationen. Klimmzüge im Untergriff, Single Leg Squats im TRX, Enge Liegestütz.
So viel zu mir. Ich freue mich über Feedback, Anregungen und Vorschläge jedweder Art. Es soll endlich klappen!
Beste Grüße!
![[img17]](/styles/smilies/8.gif "daumen [img17]")
![[img28]](/styles/smilies/4a.gif "denk [img28]")
Krafttraining ist erst wieder für Sonntag geplant, morgen steht ein Intervalltraining an.