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Anwendung von Kalorienzahlen zur Körperfettreduktion

ishina

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23. September 2007
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5.168
Guten Tag,

nachdem die Diskussion im verwandten Thema Diskussion zum Artikel "Rechnerische Bestimmung von Grund- und Leistungsumsatz" etwas hochgekocht ist und der Ruf nach einem Artikel mit dem Thema der praktischen Umsetzung dieses Wissens laut geworden ist (auch von meiner Seite), habe ich mich zu einem Draft entschlossen, der das Thema behandelt.

Dieser liest sich wie folgt:
Artikel: Draft schrieb:
Praktische Anwendung der Kennzahlen "Grundumsatz" und "Leistungsumsatz" in bezug auf Ernährung.

Ziel des Artikels:
Vermittlung der Grundlagen über die Funktionalität des Stoffwechsels und seine Einflussnahme auf die Körperzusammensetzung.
Einführung in grobzyklische Diätplanung.

Nach der Ermittlung der Kennzahlen des eigenen Grundumsatzes und des Leistungsumsatzes in Abhängigkeit der Tätigkeit (Trainingstage, Ruhetage) stellt sich für die meisten Menschen die Frage, wie sie diese Zahlen auf ihre Ernährung anwenden können.

Der Großteil der Menschen, die sich für diese Werte interessieren, sind daran interessiert, ihre Körperzusammensetzung zu ändern. Das bedeutet: Muskelmasse aufzubauen und die Fettmasse zu reduzieren. Dieses Ziel soll erreicht werden und die Ernährung ist der Regler, der hier den bedeutendsten Einfluss nehmen kann (neben dem Training).

Ursprünglich galt das Prinzip, dass eine Gewichtsabnahme dadurch erreicht werden kann, dass weniger Kalorien konsumiert als verbraucht werden. In der Theorie funktionierte dieses Prinzip auch wunderbar, doch die Anwendung scheitert nach anfänglichen Erfolgen stets. Daher verdient die Frage, warum dem so ist, Behandlung.

Eine reduzierte Menge an Kalorien, die dem Körper zugeführt wird, ist essentiell eines: Ein Unterangebot an Energie an den Körper. Das theoretische Prinzip der Kalorienreduktion basiert darauf, dass der menschliche Körper bei einer Unterversorgung an Energie auf die Energiereserven zurückgreift, die in Form von Fettgewebe gespeichert sind. Dabei entspricht ein Kilogramm Fettmasse einem kalorischen Gegenwert von etwa 7.000 Kilokalorien. Daher könnte theoretisch - bei einer täglichen Unterzufuhr von 1.000 Kalorien - in einer Woche ein Kilogramm Fettmasse abgebaut und somit in wenigen Monaten die gesamte Masse des Körperfetts verbrannt werden.
An Probanden mangelt es nicht, die dieses Prinzip zur Anwendung gebracht haben - doch es funktionierte nie. Es wurde ein Faktor nicht in Betracht gezogen, der ganz entscheidend für den realen Kalorienverbrauch ist: Der menschliche Stoffwechsel.
Der menschliche Körper ist ein komplexes System, das auf einem fundamentalen Prinzip basiert: Überleben. Bei einem Überangebot an Energie ist der menschliche Körper logischerweise der Meinung, dass es aus überlebenstechnischer Perspektive sinnvoll ist, diese Energie für schwere Zeiten zu speichern, die in früheren Zeiten hochzyklisch auftraten. Der frühere Mensch war ein Jäger und konnte nur zyklisch von einem Überangebot an Energie gebrauch machen: genau dann, wenn die Beute erlegt war. Dazwischen kam es zu Phasen der Energieunterversorgung. Und deshalb funktioniert der Körper seither auf dem Prinzip der Energiespeicherung. Der Unterschied ist: in westlichen Industrieländern gibt es diese schweren Zeiten den Wirren des zweiten Weltkriegs nicht mehr.
Der Stoffwechsel funktioniert allerdings auch in die entgegengesetzte Richtung lebenserhaltend. In Phasen chronischer Unterversorgung mit Energie reagiert der Stoffwechsel mit der Anpassung des Energieverbrauchs. Er reguliert die Funktion der Organe und die Größe der Muskulatur aliquot zur angebotenen Energiemenge - weniger Energie ergibt weniger Leistung und Muskelmasse und damit weniger Verbrauch. Der Körper sichert dadurch sein Überleben und sichert seine verbleibenden Reserven. Diese Funktionalität ist in unserem Fall gleichbedeutend mit: trotz (oder: gerade wegen) langfristiger Energieunterversorgung ist es uns unmöglich, ab einer gewissen Ebene weiter Körperfett zu verlieren. Das Fatale daran: Der Körper sichert im Überlebensmodus vor allem die Energiereserven. Da er sich darauf spezialisiert, weniger Energie zu verbrauchen, benötigt er auch nicht mehr die Potentiale für Spitzenkräfte, wie er sie davor besessen hat. Konkret bedeutet dies, dass der Körper seine Muskulatur an diesem Punkt eher abbaut, als dass er sich an seinen Fettreserven verdient. Es tritt nun ein Effekt ein, der eine vollkommene Umkehr des erwünschten Ergebnisses ist: Das Gewicht sinkt weiter, doch verliert man statt Fett nun Muskelmasse - ein Teufelskreis, da die Körpermuskulatur der Schrittmacher des Stoffwechsels ist. Weniger Muskelmasse - niedrigere Stoffwechselrate.

Allerdings ist und bleibt es notwendig, weniger Energie zu konsumieren als zu verbrauchen, um Fettmasse abzubauen (sprich: in Energie umzuwandeln). Diese Ziele widersprechen sich also und man mag nun aus der bisherigen Information schließen, dass der Abbau von Fettmasse unmöglich ist.
Doch sind es nicht die Prinzipien, die nicht funktionieren, sondern ihre eindimensionale Anwendung. Die bereits mehrfach angesprochene Zyklik ist der Schlüssel zur Auflösung dieses Widerspruches und der Schaffung eines funktionierenden Systems.
Wie bereits erläutert ist der menschliche Körper in seinen Funktionen ein direkter Erbe unserer Urahnen aus Zeiten, zu denen Jagen und Sammeln die Nahrungsbeschaffungsmodalitäten waren. Hierbei herrschte ein zyklisches Über- bzw. Unterangebot an Energie, auf das der Mensch bis heute programmiert ist, um seinen Körperfettanteil auf einen Level zu bewegen, der für seine Körperbau Sinn macht.
Das Unterangebot an Kalorien bewegt den Körper dazu, Körperfett für die Energiebereitstellung zu verbrennen, während das strategisch eingesetzte Überangebot dem Körper das Signal gibt, dass kein Mangelzustand herrscht - und ihn daran hindert, die Stoffwechselrate zu reduzieren. Zusätzlich hat der Kalorienüberschuss eine anabole (aufbauende) Wirkung auf das körpereigene Hormonsystem und unterstützt den Aufbau der Muskulatur - und ist damit essentiell, um die antagonisierenden Kräfte des Katabolismus (Abbau-Aktion) im Fettgewebe und des Anabolimsus im Muskelgewebe vereinbar zu machen.

Die konkrete Anwendung der Zyklik funktioniert wie folgt:

Eine Woche (Makrozyklus) besteht aus sechs Tagen mit reduziertem Kalorienangebot und einem Tag mit überschüssigem Kalorienangebot.

Das reduzierte Kalorienangebot sollte nicht über 300-500 Kilokalorien unter dem Gesamtumsatz des jeweiligen Tages liegen, um den Stoffwechsel nicht anzugreifen. Das Ziel soll die Erhöhung der Stoffwechselrate sein und nicht deren Reduktion.
Das überschüssige Kalorienangebot an einem Tag der Woche (der sogenannte 'Refeed-Tag') wird aus praktischen Gründen am besten mit einer gesellschaftlichen Aktivität verbunden, falls diese in einer Woche ansteht, um dort Verrenkungen aus Gründen der Kalorienbilanz vermeiden zu können. Ansonsten ist der Tag der Woche frei wählbar, wobei es sich etabliert hat, idealerweise immer den selben Wochentag zu wählen, um auf diese Weise einen gleichmäßigen Zyklus zu erreichen. An diesem Tag werden keine Kalorien gezählt sowie die Inhaltsstoffe des Essens zweitrangig gestuft. Für einen optimalen Gewichtsabbau ist es jedoch nach Möglichkeit anzuraten, sich auch an diesem Tag an die Prinzpien seines Ernährungssystems zu halten und schlicht mehr zu essen - der Überschuss kann und soll sogar deutlich sein!

Was gegessen werden soll, ist eine andere Frage, in der die Meinungen unter den einzelnen Ernährungssystemen (man kann diese annähernd als Religionen bezeichnen, angesichts des Nachdrucks, mit welchem Anhänger ihr System oft propagieren) teilweise sehr weit auseinander gehen und somit Thema eines eigenen Artikels sind. Mithilfe diese Artikels sollte es möglich sein, einen einfachen Ernährungszyklus einzuführen, der den Körper bei der Reduktion des Körperfettanteils unterstützt. Diese Taktiken sind ein grobes System, das ausreicht, um ansehnliche Körperzusammensetzungen zu erreichen, jedoch gibt es feiner granulierte Zykliken, die Anwendung finden, wenn eine ultimative Stagnation in der Reduzierung des Körperfettanteils erreicht ist. Diese Thematik wird ebenfalls im Artikel über Ernährungssysteme behandelt.
Ich habe auf das allgegegenwärtige Zitieren in den Artikeln von MarmorStein und de-fortis verzichtet, da ich wenige Informationen verwende, über die abzusichern ich mich in der Notenwendigkeit sehe - abgesehen von der Annahme, dass wir früher Jäger und Sammler gewesen sind, gerade in unseren Breitengraden. Wenn gewünscht, kann ich mir entsprechende Quellen suchen und sinnvoll einsetzen - die Eruierung des Wertes 300-500 Kilokalorien als sinnvolles Defizit wäre ein gutes Beispiel hierfür.

Wie eingangs erwähnt handelt es sich hierbei um einen schlichten Entwurf, der hier öffentlich präsentiert wird, um Rückmeldung zu erhalten, wie diese Art des Schreibens aufgenommen wird. Ich habe mich bemüht zu erklären, warum ich die Zyklik empfehle und worauf sie basiert und warum das konventionelle Abnehmen über Reduktion der Kalorienzahl oft keinen Erfolg mit sich bringt. Einen spezialisierten Artikel über Ernährungssysteme zu schreiben ist dann wieder eine andere Frage, wobei ich hier für einen kleinen Metaartikel plädiere, der sich dann in Artikeln über einzelne Ernährungssysteme vertieft, die jeweils von Personen mit Erfahrung damit verfasst werden sollten.

Sich auf eure Rückmeldungen freuend,
liebe Grüße,
ishina
 

ishina

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5.168
AW: Anwendung von Kalorienzahlen zur Körperfettreduktion

Nachträglich nenne ich noch eine Quelle, die ich für ansprechend befunden habe.

Dr. Hatfield hat diesen Ernährungsansatz unter dem Namen "Zig-Zag Diet" bereits schon länger [1] entwickelt, andere Autoren wie Jürgen Reis haben ihn später [2] ebenfalls aufgegriffen und umgesetzt.

Den Originalartikel vertrete ich nicht in allen Punkten (fünf Mahlzeiten am Tag sind nicht für jeden Menschen way to go), aber hinter dem Prinzip kann ich stehen.

Liebe Grüße
ishina

Quellen:
[1] - Dr. Squat - The Zig-Zag Diet
[2] - Jürgen Reis - Peak-Time, Seite 112f
 
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