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- 19. März 2005
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[Anfänger-Guide] Fragen und Antworten zum Training
Einleitung
Um neben der Hilfe zum erstellen eines Trainingsplans weitere, recht häufig auftretende Fragen zum Training ansich zu klären, habe ich einige der prominentesten Probleme und Thematiken aufgegriffen und versucht sie in simpler Form abzuhandeln. Möglich das im Verlauf weitere Fragen, inklusive Antworten hinzu kommen werden. Fehlt ein wichtiger trainingsrelevanter Eckpunkt, so kann man mir gern eine PM zukommen lassen und ich füge ihn evtl. hinzu. Auch in diesem Kurzguide nehme ich mir keinerlei Recht auf Vollständigkeit heraus, für auftretende Schäden oder Verletzungen übernehme ich keine Haftung und verweise auf unsere Forenregeln sowie die Sicherheitshinweise im Text.
Wie oft sollte ich trainieren?
Das hängt in erster Linie von der im Training erzeugten Intensität (vereinfacht: "Anstrengung") ab. Bei hartem Training benötigt der Körper nachfolgend mehr Zeit zur Erholung als bei vergleichsweise geringer Arbeit pro Einheit. Da wir allerdings eine relativ hohe Intensität anstreben um uns den Erfolg zu sichern, limitiert diese natürlich die Häufigkeit, dabei werden 3-4 Einheiten pro Woche i.d.R. als guter Richtwert angesehen. Um es nicht auf eine Woche zu übertragen, kann man genauso gut von einem Training sprechen, welches: jeden zweiten oder jeden dritten Tag stattfindet. Beim Ganzkörperplan bietet es sich an 2-3 Tage zwischen einzelnen Einheiten zu pausieren, da die Muskeln im GK ganz einfach häufiger beansprucht werden als bspw. bei einem 2er Split. Letztendlich lernt man nach gewisser Erfahrung und der verbesserten Eigenwahrnehumg ("auf den Körper hören") wann der Körper oder im Einzelfall ein Muskel erholt ist und wann er noch einen weiteren Tag Pause benötigt.
Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?
60-90 Minuten sollten im Normalfall nicht überschritten werden, dies hat 2 Hauptgründe: zum einen gilt es recht viel Arbeit in relativ kurzer Zeit zu leisten, dies wäre eine weitere Beschreibung für Intensität. Das heisst also, dass eine kurze Trainingszeit eher erstrebenswert ist, als ewig mit ein paar Übungen rumzutrödeln. Zum anderen steigt das Niveau der Stresshormone, was zwar normal ist, jedoch die Dauer und den Einfluss des abbauenden (katabolen) Hormonstatus erhöht. Im Vergleich zum 2er Split, kann ein GK (Ganzkörperplan) aufgrund des zumeist höheren Umfanges etwas mehr Zeit in anspruch nehmen, aber auch hier muss nicht viel länger als 90 Minuten trainiert werden.
Wie oft in der Woche ist ein Ausdauertraining (Cardio) sinnvoll?
Möchte ich seperate Ausdauereinheiten als Ausgleich zum eigentlichen Krafttraining nutzen und/oder zusätzlich den Stoffwechsel ankurbeln, empfehlen sich im Schnitt 1-2 Einheiten pro Woche zu 30-60 Minuten bei lockerer bis mittlerer Intensität. Bestenfalls übe ich die ausgewählte Ausdauertätigkeit (laufen, schwimmen, Fahrradergometer, Rudergerät etc.) an nicht-Trainingstagen aus und profitiere damit gleichzeitig von der erholungsfördernden Eigenschaft, welche durch die Herz-Kreislauf anregende und durchblutungssteigernde Wirkung eintritt. Liegt mein Primärziel beim Krafttraining, so ist es sinnvoll ein Cardiotraining nur als Ergänzung anzusehen und es nicht auf Kosten des Kraft- und Muskelaufbaus zu übertreiben (d.h. nicht zu oft, zu schnell, oder zu lange).
Kann ich mit Muskelkater trainieren?
Grundsätzlich ja, sofern sich der Kater in keinem Muskel befindet, welcher belastet werden soll, oder dem zu belastenden Muskel synergistisch hilft, Bsp: Bizeps bei Ruderübungen. Ein Beintraining wäre daher z.B. bei Muskelkater in Brust und Trizeps problemlos möglich. Der Schmerz ist ein Alarmsignal des verletzten Muskels, eine Verletzungsgefahr ist daher abhängig von der Stärke der Mikrotraumatisierung (feinste Risse im Muskel = > "Muskelkater") und der Intensität der Übung. Neben der Komponente "verletzter Muskel", sollte die Belastung und Erholung des Nervensystems nicht außer acht gelassen werden, hierbei kann ein zu häufiges Training im nicht gänzlich ausgeruhten Zustand auf Dauer zu Engpässen in der Regeneraion des ZNS (Zentralnervensystem) führen und ein Übertraining - eine zunächst anhaltende Überlastung - provozieren.
Sicherheitshinweis:
Sollte man dennoch mit leichtem Muskelkater im Zielmuskel trainieren, muss man neben der erhöhten Verletzungsgefahr auch mit gewissen Leistungseinbußen und einer nachfolgend umso längeren Erholung rechnen, was sich für Beginner des Eisensports insgesamt also nicht unbedingt lohnt.
In welcher Art und Geschwindigkeit sollte eine Wiederholung ausgeführt werden?
Grundlegend teilen wir eine Wiederholung zunächst in 2 bzw. 3 Phasen : einer positiven- (konzentrischen), halte- (statischen/isometrischen) und negativen- (exzentrischen) Phase. In der positiven Phase arbeitet unser Muskel gegen die Schwerkraft, das Gewicht wird hier z.B. angehoben/gezogen oder gedrückt, die statische Haltephase beschreibt dabei das kurze verharren zumeist in erreichter Endposition nach einer positiven oder negativen Phase. In der negativen Phase, z.B. beim kontrollierten herablassen eines Gewichtes zur Brust beim Bankdrücken, bremst die Arbeitsmuskulatur aktiv ab, der Muskel dehnt sich hierbei und entwickelt sozusagen eine Gegenspannung.
Kraft = Masse x Beschleunigung
Geht es um die Verbesserung von Kraft und Muskelaufbau, so benötige ich auch eine möglichst hohe Spannung, welche ich durch hohe Lasten und hohe Geschwindigkeiten erreiche. Es gilt also ein möglichst hohes Gewicht, schnell über die positive Phase zu bewegen. In der negativen, nennen wir sie "Abbremsphase" hingegen profitiere ich von einer kontrollierten, etwas langsameren Vorgehensweise, bestenfalls über 2-3 Sekunden.
Eine hohe Kadenz, d.h. eine recht langsame Ausführung hat einige Nachteile: man kann nur weniger Gewicht verwenden, erzeugt demnach eine geringere Spannung, geringere Mikrotraumatisierung, setzt eine geringere Hormonantwort und bietet auch dem ZNS nur eine relativ lachhafte Belastung auf neuronaler Ebene.
Fazit: eine schnelle, bestenfalls explosive positive und eine kontrollierte, etwas langsamere exzentrische Phase stellen einen guten Richtwert für die Ausführung einer Wiederholung dar.
Sicherheitshinweis:
Für blutige Beginner gilt zwar auch nichts anderes, direkt forcierte explosive Bewegungen mit sehr hohen Lasten, sollten jedoch in den ersten Wochen und Monaten kein gesetztes Ziel sein. Gerade zu Beginn ist die Verletzungsgefahr der noch unangepassten passiven Strukturen hoch.
Wie lange muss zwischen einzelnen Sätzen und Übungen pausiert werden?
Abhängig von Anstrengung/Erschöpfung, Übung und Trainingsart, nicht zuletzt aber auch dem individuellen Leistungsstand sollte etwa 1-2 Minuten zwischen einzelnen Sätzen und Übungen pausiert werden. Grundübungen wie Klimmzüge, Rudern oder Kniebeugen erschöpfen den Körper natürlich mehr als Beispielsweise Wadenheben und benötigen abgesehen von der Erholungszeit der involvierten Muskeln eben auch Zeit um Puls und Atemzüge wieder auf ein erträgliches Niveau zu bringen. Das Verständnis für Erschöpfung und Wiederbelastung im Training stellt sich jedoch recht schnell nach einigen Monaten der Praxis im Trainingskeller oder Studio ein. Auf die Uhr schauen muss man deshalb zu Beginn nicht, ein Richtwert (wenn auch ein sehr pauschaler) sind 120 Herzschläge/min. als Wiederbelastungspuls. d.h. wenn der Puls nach einer Übung auf etwa 120 schl/min zurückgekehrt ist, beginnt der nächste Satz. Nicht umsonst ist dies nur ein Richtwert, weder regelmäßiges stoppen der Uhr, noch fanatisches pulsen ist nötig um ein Gefühl für Pausenzeiten zu bekommen. Subjektiv beginnt der nächste Satz, wenn man denkt die nötige Leistung bringen zu können. Durch Trial- und Error-Versuche, welche jeder Athlet durchmachte, verbessert man das eigene Empfinden für die richtige Erholungsdauer zwischen Sätzen und Übungen rasch.
Wann und wie sollte ich mein Training verändern?
Grundsätzlich gilt: solange das Training Spaß macht, die Arbeitsgewichte Steigerungen zulassen und dementsprechend eine zunehmende progressive Verbesserung stattfindet, ist ein Wechsel nicht nötig. "Never change a running system" - ein in Sportlerkreisen berühmtes Zitat, ist dabei zwar recht pauschal, aber in seiner groben Bedeutung durchaus praktikabel in der Praxis.
Gerade in den ersten Monaten des Trainings ist der Körper ausreichend damit beschäftigt, sich überhaupt an die sportliche Belastung als solches anzupassen. Daher ist es auch nicht nötig, sich bereits nach 8 Wochen Gedanken um einen neuen Trainingsplan zu machen. Richtwerte lassen sich zwar aufgrund der Individualität des Einzelnen schwer setzen, aber ein neuer GK oder Split, kann ohne weiteres über 3-4 Monate beibehalten werden. Oft genügen schon Variationen in der Ausführung einzelner Übungen, z.B. vom Schräg-Bankdrücken aufs negative, oder vom Untergriff der Klimmzüge zum Obergriff. Weitere Ideen zur Variation einzelner Übungen habe ich in 5 Punkte über Muskelaufbau Vol.3 unter Punkt 1 zusammengetragen.
Ebenfalls möglich und in gewissen Zeitabständen (mehrere Monate) sinnvoll, ist zudem das komplette tauschen einzelner Übungen. Neben Übungsvariationen und deren Austausch, kann der Sprung von einer Planart zur anderen ein nützliches Instrument sein um die nötige Abwechslung zu schaffen. Dies meint z.B. den wechsel von GK auf einen 2er Split. Aber auch Änderungen des Trainingsumfanges, der Häufigkeit und Reihenfolge (dennoch sinnvoll gegliedert) können der zunehmenden Gewöhnung entgegenwirken.
nützliche Links zum Thema:
MC-Leitfaden
Übungskatalog
Beispielpläne: GK
Beispielpläne: 2er, 3er Split
Lowtechtraining für zu Hause
5 Punkte über Muskelaufbau Vol. 1-9
[Anfänger-Guide] Wie erstelle ich einen Trainingsplan
Einleitung
Um neben der Hilfe zum erstellen eines Trainingsplans weitere, recht häufig auftretende Fragen zum Training ansich zu klären, habe ich einige der prominentesten Probleme und Thematiken aufgegriffen und versucht sie in simpler Form abzuhandeln. Möglich das im Verlauf weitere Fragen, inklusive Antworten hinzu kommen werden. Fehlt ein wichtiger trainingsrelevanter Eckpunkt, so kann man mir gern eine PM zukommen lassen und ich füge ihn evtl. hinzu. Auch in diesem Kurzguide nehme ich mir keinerlei Recht auf Vollständigkeit heraus, für auftretende Schäden oder Verletzungen übernehme ich keine Haftung und verweise auf unsere Forenregeln sowie die Sicherheitshinweise im Text.
Wie oft sollte ich trainieren?
Das hängt in erster Linie von der im Training erzeugten Intensität (vereinfacht: "Anstrengung") ab. Bei hartem Training benötigt der Körper nachfolgend mehr Zeit zur Erholung als bei vergleichsweise geringer Arbeit pro Einheit. Da wir allerdings eine relativ hohe Intensität anstreben um uns den Erfolg zu sichern, limitiert diese natürlich die Häufigkeit, dabei werden 3-4 Einheiten pro Woche i.d.R. als guter Richtwert angesehen. Um es nicht auf eine Woche zu übertragen, kann man genauso gut von einem Training sprechen, welches: jeden zweiten oder jeden dritten Tag stattfindet. Beim Ganzkörperplan bietet es sich an 2-3 Tage zwischen einzelnen Einheiten zu pausieren, da die Muskeln im GK ganz einfach häufiger beansprucht werden als bspw. bei einem 2er Split. Letztendlich lernt man nach gewisser Erfahrung und der verbesserten Eigenwahrnehumg ("auf den Körper hören") wann der Körper oder im Einzelfall ein Muskel erholt ist und wann er noch einen weiteren Tag Pause benötigt.
Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?
60-90 Minuten sollten im Normalfall nicht überschritten werden, dies hat 2 Hauptgründe: zum einen gilt es recht viel Arbeit in relativ kurzer Zeit zu leisten, dies wäre eine weitere Beschreibung für Intensität. Das heisst also, dass eine kurze Trainingszeit eher erstrebenswert ist, als ewig mit ein paar Übungen rumzutrödeln. Zum anderen steigt das Niveau der Stresshormone, was zwar normal ist, jedoch die Dauer und den Einfluss des abbauenden (katabolen) Hormonstatus erhöht. Im Vergleich zum 2er Split, kann ein GK (Ganzkörperplan) aufgrund des zumeist höheren Umfanges etwas mehr Zeit in anspruch nehmen, aber auch hier muss nicht viel länger als 90 Minuten trainiert werden.
Wie oft in der Woche ist ein Ausdauertraining (Cardio) sinnvoll?
Möchte ich seperate Ausdauereinheiten als Ausgleich zum eigentlichen Krafttraining nutzen und/oder zusätzlich den Stoffwechsel ankurbeln, empfehlen sich im Schnitt 1-2 Einheiten pro Woche zu 30-60 Minuten bei lockerer bis mittlerer Intensität. Bestenfalls übe ich die ausgewählte Ausdauertätigkeit (laufen, schwimmen, Fahrradergometer, Rudergerät etc.) an nicht-Trainingstagen aus und profitiere damit gleichzeitig von der erholungsfördernden Eigenschaft, welche durch die Herz-Kreislauf anregende und durchblutungssteigernde Wirkung eintritt. Liegt mein Primärziel beim Krafttraining, so ist es sinnvoll ein Cardiotraining nur als Ergänzung anzusehen und es nicht auf Kosten des Kraft- und Muskelaufbaus zu übertreiben (d.h. nicht zu oft, zu schnell, oder zu lange).
Kann ich mit Muskelkater trainieren?
Grundsätzlich ja, sofern sich der Kater in keinem Muskel befindet, welcher belastet werden soll, oder dem zu belastenden Muskel synergistisch hilft, Bsp: Bizeps bei Ruderübungen. Ein Beintraining wäre daher z.B. bei Muskelkater in Brust und Trizeps problemlos möglich. Der Schmerz ist ein Alarmsignal des verletzten Muskels, eine Verletzungsgefahr ist daher abhängig von der Stärke der Mikrotraumatisierung (feinste Risse im Muskel = > "Muskelkater") und der Intensität der Übung. Neben der Komponente "verletzter Muskel", sollte die Belastung und Erholung des Nervensystems nicht außer acht gelassen werden, hierbei kann ein zu häufiges Training im nicht gänzlich ausgeruhten Zustand auf Dauer zu Engpässen in der Regeneraion des ZNS (Zentralnervensystem) führen und ein Übertraining - eine zunächst anhaltende Überlastung - provozieren.
Sicherheitshinweis:
Sollte man dennoch mit leichtem Muskelkater im Zielmuskel trainieren, muss man neben der erhöhten Verletzungsgefahr auch mit gewissen Leistungseinbußen und einer nachfolgend umso längeren Erholung rechnen, was sich für Beginner des Eisensports insgesamt also nicht unbedingt lohnt.
In welcher Art und Geschwindigkeit sollte eine Wiederholung ausgeführt werden?
Grundlegend teilen wir eine Wiederholung zunächst in 2 bzw. 3 Phasen : einer positiven- (konzentrischen), halte- (statischen/isometrischen) und negativen- (exzentrischen) Phase. In der positiven Phase arbeitet unser Muskel gegen die Schwerkraft, das Gewicht wird hier z.B. angehoben/gezogen oder gedrückt, die statische Haltephase beschreibt dabei das kurze verharren zumeist in erreichter Endposition nach einer positiven oder negativen Phase. In der negativen Phase, z.B. beim kontrollierten herablassen eines Gewichtes zur Brust beim Bankdrücken, bremst die Arbeitsmuskulatur aktiv ab, der Muskel dehnt sich hierbei und entwickelt sozusagen eine Gegenspannung.
Kraft = Masse x Beschleunigung
Geht es um die Verbesserung von Kraft und Muskelaufbau, so benötige ich auch eine möglichst hohe Spannung, welche ich durch hohe Lasten und hohe Geschwindigkeiten erreiche. Es gilt also ein möglichst hohes Gewicht, schnell über die positive Phase zu bewegen. In der negativen, nennen wir sie "Abbremsphase" hingegen profitiere ich von einer kontrollierten, etwas langsameren Vorgehensweise, bestenfalls über 2-3 Sekunden.
Eine hohe Kadenz, d.h. eine recht langsame Ausführung hat einige Nachteile: man kann nur weniger Gewicht verwenden, erzeugt demnach eine geringere Spannung, geringere Mikrotraumatisierung, setzt eine geringere Hormonantwort und bietet auch dem ZNS nur eine relativ lachhafte Belastung auf neuronaler Ebene.
Fazit: eine schnelle, bestenfalls explosive positive und eine kontrollierte, etwas langsamere exzentrische Phase stellen einen guten Richtwert für die Ausführung einer Wiederholung dar.
Sicherheitshinweis:
Für blutige Beginner gilt zwar auch nichts anderes, direkt forcierte explosive Bewegungen mit sehr hohen Lasten, sollten jedoch in den ersten Wochen und Monaten kein gesetztes Ziel sein. Gerade zu Beginn ist die Verletzungsgefahr der noch unangepassten passiven Strukturen hoch.
Wie lange muss zwischen einzelnen Sätzen und Übungen pausiert werden?
Abhängig von Anstrengung/Erschöpfung, Übung und Trainingsart, nicht zuletzt aber auch dem individuellen Leistungsstand sollte etwa 1-2 Minuten zwischen einzelnen Sätzen und Übungen pausiert werden. Grundübungen wie Klimmzüge, Rudern oder Kniebeugen erschöpfen den Körper natürlich mehr als Beispielsweise Wadenheben und benötigen abgesehen von der Erholungszeit der involvierten Muskeln eben auch Zeit um Puls und Atemzüge wieder auf ein erträgliches Niveau zu bringen. Das Verständnis für Erschöpfung und Wiederbelastung im Training stellt sich jedoch recht schnell nach einigen Monaten der Praxis im Trainingskeller oder Studio ein. Auf die Uhr schauen muss man deshalb zu Beginn nicht, ein Richtwert (wenn auch ein sehr pauschaler) sind 120 Herzschläge/min. als Wiederbelastungspuls. d.h. wenn der Puls nach einer Übung auf etwa 120 schl/min zurückgekehrt ist, beginnt der nächste Satz. Nicht umsonst ist dies nur ein Richtwert, weder regelmäßiges stoppen der Uhr, noch fanatisches pulsen ist nötig um ein Gefühl für Pausenzeiten zu bekommen. Subjektiv beginnt der nächste Satz, wenn man denkt die nötige Leistung bringen zu können. Durch Trial- und Error-Versuche, welche jeder Athlet durchmachte, verbessert man das eigene Empfinden für die richtige Erholungsdauer zwischen Sätzen und Übungen rasch.
Wann und wie sollte ich mein Training verändern?
Grundsätzlich gilt: solange das Training Spaß macht, die Arbeitsgewichte Steigerungen zulassen und dementsprechend eine zunehmende progressive Verbesserung stattfindet, ist ein Wechsel nicht nötig. "Never change a running system" - ein in Sportlerkreisen berühmtes Zitat, ist dabei zwar recht pauschal, aber in seiner groben Bedeutung durchaus praktikabel in der Praxis.
Gerade in den ersten Monaten des Trainings ist der Körper ausreichend damit beschäftigt, sich überhaupt an die sportliche Belastung als solches anzupassen. Daher ist es auch nicht nötig, sich bereits nach 8 Wochen Gedanken um einen neuen Trainingsplan zu machen. Richtwerte lassen sich zwar aufgrund der Individualität des Einzelnen schwer setzen, aber ein neuer GK oder Split, kann ohne weiteres über 3-4 Monate beibehalten werden. Oft genügen schon Variationen in der Ausführung einzelner Übungen, z.B. vom Schräg-Bankdrücken aufs negative, oder vom Untergriff der Klimmzüge zum Obergriff. Weitere Ideen zur Variation einzelner Übungen habe ich in 5 Punkte über Muskelaufbau Vol.3 unter Punkt 1 zusammengetragen.
Ebenfalls möglich und in gewissen Zeitabständen (mehrere Monate) sinnvoll, ist zudem das komplette tauschen einzelner Übungen. Neben Übungsvariationen und deren Austausch, kann der Sprung von einer Planart zur anderen ein nützliches Instrument sein um die nötige Abwechslung zu schaffen. Dies meint z.B. den wechsel von GK auf einen 2er Split. Aber auch Änderungen des Trainingsumfanges, der Häufigkeit und Reihenfolge (dennoch sinnvoll gegliedert) können der zunehmenden Gewöhnung entgegenwirken.
nützliche Links zum Thema:
MC-Leitfaden
Übungskatalog
Beispielpläne: GK
Beispielpläne: 2er, 3er Split
Lowtechtraining für zu Hause
5 Punkte über Muskelaufbau Vol. 1-9
[Anfänger-Guide] Wie erstelle ich einen Trainingsplan