Alles wieder auf Anfang!

[stenino]

Moin moin allerseits!

Nach langem hin und her habe ich mich nun doch entschlossen, hier einen Trainingslog zu erstellen! Hat zwar eine Weile gedauert, aber ich hab begriffen das es einfach besser ist wenn ich mir einen Überblick über alles verschaffe und mich dann doch in professionelle Hände hier begebe.

Jetzt kurz zu meiner Person - ich bin 21 Jahre alt, 1.81m groß und wiege wohl momentan 84kg (Waage im Arsch, muss noch ne neue her).
Trainieren tue ich seit Mitte 2011, allerdings wohl ohne wirklichen Plan wie ich vor Kurzem feststellen musste.
Das letzte halbe Jahr habe ich eine Pause eingelegt, da ich gefühlt alle 2 Wochen krank im Bett lag und dann hat sich noch der Faulpelz eingeschlichen. Dachte immer mein Immunsystem macht nicht mit, wo ich mich doch gesund ernähre.
Am Ende hat sich aber was Anderes herausgestellt (eigene Erkenntnis) - ich habe es mir angewöhnt, mir über ALLES und wirklich JEDEN Scheiß Gedanken zu machen, hab mir dann Dutzende Zeitschriften geholt und wusste nie genau, wie trainierst du nun? Was ist das Beste? Alle sagen was Anderes, was ist denn nun das Richtige? Das hat mich dann kurzfristig ausgebrannt, aber zum Glück habe ich es früh genug bemerkt, bevor Schlimmeres passiert ist...ein Dank an meine Freundin, die ich damals kennengelernt habe!

Mit 16 wog ich 110 Kilo und habe es dann mit 19 wieder auf 66kg gebracht (sehr abartig, ein Wunder das ich noch stehen konnte bei dem Untergewicht, mein KFA war wohl bei 6%, auch wenn ich nicht so aussah).
Ich will jetzt wieder von Neuem beginnen, ganz mit den Basics und bin da vor einer Weile auf euch gestoßen! Ich denke mal das ich hier gut aufgehoben bin. Ein Ernährungstagebuch werde ich auch noch führen, da muss ich mich zusammenreißen

Mein letztes Training logge ich im Anschluss.
Fotos kommen auch noch!

Also auf eine gute Zusammenarbeit!

EDIT Meine Ziele
Was will ich eigentlich erreichen? Ja verdammt ich gebe es zu, ich will einen Körper entwickeln, den die anderen Männer ansehen und sagen "so will ich aussehen" und die Frauen anfangen zu sabbern, das ist nun einmal mein Ziel!
Ich möchte aber vor Allem mir beweisen, dass ich ALLES erreichen kann wenn ich es will und das auch anderen zeigen will. Ich sage anderen das man alles erreichen kann wenn man es nur will und sich reinhängt, und genauso kann ich zeigen das es so ist! Die Menschen wissen wie ich einmal aussah, das ich einmal ein Fettsack und nerdiger Zocker war, aber jetzt wird sich das Blatt wenden!

Wenn ich mein Leben ändern will, muss ich meinen Körper und meinen Fokus ändern.
2013 wird mein Jahr werden. Daran gibt es nichts zu rütteln. Jetzt beginnt der Rest von meinem Leben.

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Momentan trainiere ich in einem GK Plan, das Ganze 2-3 Mal pro Woche. Einfacher Grund - ist für mich am Sinnvollsten mich ENDLICH mal auf die GÜ zu besinnen! Zu diesem Zeitpunkt habe ich erst zum dritten Mal in meinem Leben (!) Kniebeuge mit der Langhantel gemacht. Nun ja, drauf geschissen, jetzt geht es vorwärts

Ich werde mich dann bald möglichst umstellen und mal die 6-Monatsoffensive vom Lieben forti probieren
http://www.muscle-corps.de/forum/f94/aller-anfang-und-so-die-6-monatsoffensive-5911/
Werde diesen natürlich anpassen und ein wenig erweitern, weil ich vor Allem im Rumpfbereich einige Defizite habe.

Ist es sinnvoll, hier die Wiederholungen beim 1. GK Plan direkt auf 8-10 WDH zu kürzen, oder hat es einen Sinn, das so viele WDH gemacht werden?

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

So mein Training vom 08.02.13

Warmup: 5min Rudern

Kreuzheben
20 kg x 10
20 kg x 10
30 kg x 8
35 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8

BD flach
20 kg x 10
30 kg x 8
35 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8

Kniebeuge
KGW x 10
20 kg x 8
25 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 8

Klimmzüge Untergriff
3/3/2/1/1

Dips an der Bank
8/8/8

Dehnen

Cooldown: 500m Rudern

Fazit:
Traurig, wie meine Kraft in 4 Monaten doch zurückgegangen ist. Aber es geht vorwärts!
Beim Beugen war es heute schon sehr geil. Hatte immer ein wenig "Angst" dort alles falsch machen zu können. Hab aber gemerkt, dass bei mir ein breiter Stand und breite Beuge gut sind - versuche demnächst mal ein Video zu machen. Gibts dafür hier nen Analysebereich?
Und wie immer - Klimmzüge als persönliche Schwachstelle. Was gibt es für Möglichkeiten zur Besserung?

 

[Rastadave]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Hey, wilkommen =)).
Liest sich bisher mal sehr interessant! Viel erfolg für deine Ziele!

Ich selbst Trainiere im Moment auch nach fortis Plan und muss sagen dass er mir sehr zusagt, auch mit ein paar änderungen. Habe bspw. die wdhs gekürzt, da mir das persönlich mehr zusagt und ich davor auch schon Trainiert habe. Aber es hat durchaus einen Sinn dass so viele Wdh am Anfang gemacht werden. Die Wdh Zahlen gehen ja mit der Zeit runter!!

Analsyebereich gibts hier, stell ruhig mal dein Kreuzheben und Kniebeugen rein. Beim Kreuzheben wird aber wahrsch. zu wenig Gewicht sein um da die Technik richtig zu beurteilen zu können. Mach mal mit 60kg.

Hier kannst du dir jeden Menge infos rausholen wir du dein Training auch noch abwechsungsreicher gestalten kannst! Was generell gut bzw. weniger Gut ist etc.

 

[stefan580]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Ich werd auch mitlesen. Krasse Entwicklung bei Dir. Wie kam's damals erst zu den 110 kg und dann zu den 60 kg? "Einfach" weggehungert?

bin gespannt auf deine Fotos. Wäre durchaus auch interessant die mit 110 und die mit 60 zu sehen.

zum Thema WDH würde ich mir durchaus überlegen am Anfang doch etwas höher zu gehen. Wenn dir 20 zu viel ist, dann zumindest 15. Ist jetzt nur meine Meinung, vielleicht sagt da ja noch jemand mit mehr Erfahrung was zu.

Gruß
Stefan

 

[Gast10]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Ich persönlich finde Deine Satzzahlen ziemlich unnötig hoch gegriffen, vor allem bei diesen noch recht niedrigen Gewichten. Je 7 Sätze in den Hauptübungen? Das ist für mich trotz Pausen und mittleren Wiederholungszahlen fast schon eher Ausdauersache. Ich glaube jedenfalls nicht, dass die Muskeln kraftmäßig dabei sinnvoll gefordert werden. Oder ist das angegebene Gewicht OHNE Stange? Wenn Du das durchhältst, kannst Du sicher aus 3-4 schwereren Sätzen mehr rausholen als aus Deinen 7. Aber da ich Dich nicht kenne usw., nur eine Vermutung. Oder betrachtest Du die ersten 3 Sätze als Aufwärmen? Dann würde ich die nicht loggen und auch weniger Wiederholungen machen. Man soll ja nicht durch Aufwärmen schon erschöpft sein.

Zu den Klimmzügen ... trainierst Du im Studio? Hast Du die Möglichkeit, die unterstützt auszuführen? Viele Studios habe dafür ja eine Klimmzug-/Dipstation mit Unterstützung, auf der man kniet. Wenn Du da 15er machst, mit etwas Hilfe, kannst Du bald 10er ohne Hilfe. Und ab und zu mal Einzelwiederholungen mit Zusatzgewicht (aber nicht ganz am Anfang vielleicht). Also so Art Clustering. Wobei da die Schultern echt stabil sein sollten. Ansonsten eben auch erstmal viel am Latzug arbeiten und an der Rumpfstabilität, um etwas mehr Grundkraft für Klimmis zu bekommen. Sämtliche Ruderübungen (Sitzend am Kabel, T-Bar, Kurzhantelrudern an der Bank usw.) steigern auch die Kraft für Klimmzüge.

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

@Rastadave danke danke, das wird denke ich!

Wie kam's damals erst zu den 110 kg und dann zu den 60 kg? "Einfach" weggehungert?

Ganz ehrlich, ich habe KEINEN Plan xD Irgendwann fing ich wieder an rauszugehen und vor allem nicht mehr so viel vor PC / TV in mich reinzufressen. Das lief momentan ein wenig schleifend, aber ich will auch wieder mehr Rad fahren und Laufen, raus an die frische Luft
Muss mich nur ein wenig mehr zusammenreißen.

Ich denke mal dann werde ich mich auf 15-20 WDH besinnen, auch wenn ich bei den Klimmis wohl nicht mal im Ansatz so viele schaffen werde
Dann verteile ich die auf mehrere Sätze. Aber zu Anfang sind ja eh noch keine dabei.

So hier mal w "alte" Fotos.
Das 1. ist von 2009/10, da weiß ich nicht mehr genau und das 2. ist vom Sommer letzten Jahres!
Da ist schon einiges gepurzelt bin ich der Meinung. Aber ich bin noch nicht zufrieden, ist wieder mehr geworden, Winterspeck ahoi!

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Ich persönlich finde Deine Satzzahlen ziemlich unnötig hoch gegriffen, vor allem bei diesen noch recht niedrigen Gewichten. Je 7 Sätze in den Hauptübungen? Das ist für mich trotz Pausen und mittleren Wiederholungszahlen fast schon eher Ausdauersache. Ich glaube jedenfalls nicht, dass die Muskeln kraftmäßig dabei sinnvoll gefordert werden. Oder ist das angegebene Gewicht OHNE Stange? Wenn Du das durchhältst, kannst Du sicher aus 3-4 schwereren Sätzen mehr rausholen als aus Deinen 7. Aber da ich Dich nicht kenne usw., nur eine Vermutung. Oder betrachtest Du die ersten 3 Sätze als Aufwärmen? Dann würde ich die nicht loggen und auch weniger Wiederholungen machen. Man soll ja nicht durch Aufwärmen schon erschöpft sein.

Die hohen Satzzahlen kommen daher, dass ich mich langsam einpendeln wollte. Normalerweise macht ich 3-4, dieses Mal war es nur um zu schauen wie weit ich komme. Wollte schrittweise steigern.
Alle Gewichte sind mit Stange. Die Aufwärmsätze kann ich ja weglassen bzw. hervorheben (;

Zu den Klimmzügen ... trainierst Du im Studio?

Ja tue ich, McFit leider Ich gucke mich mal um ob ich sowas finde und werde mich mal dran versuchen, danke für die Tipps!

 

[Gast]

AW: Alles wieder auf Anfang!

lese auch mit!

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

So, da ich mich momentan wieder zu einer Leseratte entwickele, bin ich auch gewaltig am Stöbern und bin auf diesen netten Artikel gestoßen bei Andro.
Ein besserer K

Da ich bisher 2-3 Mal die Woche meinen GK Plan mache (2 Tage dazwischen Pause, hab gemerkt ist bei mir momentan am Besten), hat mir noch irgendwas gefehlt, also hab ich mir noch ein kleines Programm aus dem Artikel erstellt. Zudem kann ich das Ganze perfekt von Zuhause durchführen

Das Ganze sieht dann wie folgt aus:

Einbeinige Kniebeugen:
3 x 3 Sätze pro Woche, in der einfachen Variante solange bis ich 10 WDH erreichen.

Hand Walkout:
Angefangen auf allen Vieren, solange bis ich 10 schaffe und dann weiter in der Liegestützposition.

invertierte Beinbeuger Streckung:
15 WDH pro Seite, später auch mit Gewicht möglich.


Wenn das natürlich so funkioniert wie es klingt, dann wird sich das alles sehr positiv auf meine Leistungen auswirken und viel an meiner Kraft / Koordination / Flexibilität verbessern. Dann kommt mein Rumpf auch nicht mehr zu kurz denke ich

Anmerkungen dazu?

 

[Gast]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Anmerkungen dazu?

ich find's nicht schlecht!

 

[Rastadave]

AW: Alles wieder auf Anfang!

ich find's nicht schlecht!

moi aussi !

Werde das auch mal heute vor dem Training ausprobieren ;-)

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Ich find die ganzen Übungen recht heftig! Morgen wird das Ganze mal ausprobiert. Eigentlich sehr krass, dass solch verhältnismäßig "kleine" Übungen so reinhauen.

Training 12.02.13
Heute mal mit dem neuen Plan.

Warmup: 5min Rudern

Kniebeuge:
15kg x 25
15kg x 25
15kg x 25

Bankdrücken flach:
20kg x 20
25kg x 20
25kg x 20

Kreuzheben:
20kg x 20
40kg x 12
40kg x 12

hängendes Rudern:
8 / 8 / 6 -
Kann mir da jemand Tipps geben, wie ich es besser machen kann? Hab glaube ich noch nie so eine schwere Übung gehabt! Nur dagehangen wie ein nasser Sack.

KH Frontdrücken:
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12

vorgebeugtes Seitheben Oberkörper 70°:
3kg x 11 (3kg pro Seite)
2kg x 12

Fazit:
War nicht mein Tag heute Ich hab gemerkt das mir große WDH-Zahlen GAR nicht liegen, weiß nicht, da schreit alles in mir NEIN! Ich fühle mich viel wohler mit weniger. Allerdings habe ich KH - Frontdrücken direkt wieder entdeckt als eine meiner Lieblingsübungen! Ist zwar sehr deprimierend von 17,5kg auf 8 runter zu sein, aber das wird!
Außerdem muss ich dringend wieder auf ruhigere Musik umsteigen! So kann ich die Übungen viel ruhiger machen. Also zurück zu Mike Oldfield.

Fragen:
- Ist es sinnvoll wenn ich statt 20-25 WDH einfach 10-12 mache? So fühle ich mich wohler. Was haben diese hohen Zahlen denn für einen Zweck?
- Ladet ihr eure Vids immer bei Youtube hoch und stellt hier dann den Link ein oder wie macht ihr das?
- Inwieweit ist ein Cooldown und Dehnen nach dem Training sinnvoll?

 

[Gast]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Kann mir da jemand Tipps geben, wie ich es besser machen kann? Hab glaube ich noch nie so eine schwere Übung gehabt! Nur dagehangen wie ein nasser Sack.

entweder die stange höher oder auf den po setzen.

Ist es sinnvoll wenn ich statt 20-25 WDH einfach 10-12 mache? So fühle ich mich wohler. Was haben diese hohen Zahlen denn für einen Zweck?

das ist der klassische kraftausdauerbereich. 10-12 ist eher für den aufbau geeignet. so genau läuft die trennlinie allerdings nicht. zb beim beintraining sind hohe wh-zahlen oft ergiebiger.

Ladet ihr eure Vids immer bei Youtube hoch und stellt hier dann den Link ein oder wie macht ihr das?

jep! oben inder leiste findest du auch eine einbindefunktion. dann sieht man die thumbnail in deinem post.

Inwieweit ist ein Cooldown und Dehnen nach dem Training sinnvoll?

cooldown macht auf jeden fall sinn um den übergang zum alltag leichter zu machen. zum thema dehnen nach dem training gibt es tausend meinungen. am besten du probierst es aus und entscheidest dann.

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

entweder die stange höher oder auf den po setzen.

Ich hatte heute die Füße auf einer Bank, ist das schwerer?

das ist der klassische kraftausdauerbereich. 10-12 ist eher für den aufbau geeignet. so genau läuft die trennlinie allerdings nicht. zb beim beintraining sind hohe wh-zahlen oft ergiebiger.

Na dann werde ich mich mal ausprobieren! "Normales" Training denke ich mal mit 10-12, bzw. später noch mehr runter nach 5x5 System vlt und bei den Beinen dann mehr Wiederholungen.

 

[Nostradamus]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Kann mir da jemand Tipps geben, wie ich es besser machen kann? Hab glaube ich noch nie so eine schwere Übung gehabt! Nur dagehangen wie ein nasser Sack.

Inverted Rows ? von 0 auf 100 - Muscle-Corps.de

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Inverted Rows ? von 0 auf 100 - Muscle-Corps.de

Danke, das hilft natürlich schon weiter!
Ich hab das Gefühl das da in Zukunft noch viel zu lesen sein wird!

 

[Nostradamus]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Ich hab das Gefühl das da in Zukunft noch viel zu lesen sein wird!

Ich hab vor etwas mehr als 2 Jahren angefangen und bin bis heute nicht fertig

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Dann wird das noch seeeeehr langwierig ^^

So heute "Schul"sport gehabt, witzigerweise war es heute wirklich mal guter Sport! Die Frau hat einen ganz schön getriezt.
Heute Ausdauerprogramm:

1-2-1-3-1-4-1-5-1-4-1-3-1-2-1 - die 1 ist jeweils für 1 Minute gehen.

Insgesamt also 23min Laufen, also 100 mehr als das was ich sonst mache Ich denke das könnte man so beilassen um Ausdauer aufzubauen und etwas für das Herz-Kreislauf zu tun oder seht ihr das anders?

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Da ich momentan ja wieder einsteige (wenn man das so nennen kann nach einem Jahr BB^^), habe ich momentan viele Gedanken und Ideen.
Eine davon will mir nicht mehr aus dem Kopf gehen - wie sinnvoll ist es, einen 2 x 4 wöchigen Planwechsel zu nutzen?
Also genauer - den Plan würde ich beibehalten, z.B. meinen jetzigen GK-Plan, jedoch würde ich alle 4 Wochen einen kleinen "Wechsel" vornehmen, soll heißen - 4 Wochen moderate Intensität, sprich 10-12 Wdh mit vlt 50-70% RM und die nächsten 4 Wochen mit hoher Intensität, z.B. im 5x5 Schema mit 80-90% RM.
Wäre das sinnvoll?