• Zahlreiche Trainingspläne, Rezepte, Videoanalysen und über 500 verschiedene Trainings- sowie Ernährungstagebücher erwarten Dich im Muscle Corps Forum.

    ✓ Fundiertes & praxisbezogenes Wissen
    ✓ Experten mit langjähriger Erfahrung
    ✓ 100% Natural Bodybuilding

    Ausgebildete Trainer, Physiotherapeuten, Mediziner und Wettkampfathleten beraten Dich gerne.
    Sei auch Du dabei!

3x3 nach Korte

fabruer

New Member
Registriert
10. April 2005
Beiträge
68
3x3 nach Korte

"Trainiere dreimal pro Woche die drei Kraftdreikampfübungen und nichts anderes!". So einfach läßt sich im Prinzip die Idee dem Trainingssystem namens "3x3", welches von Stefan Korte und Mieczyslav Szafranski entwickelt wurde, zusammenfassen. Kaum ein anderer trainingstheoretischer Ansatz ist so umstritten und gleichermaßen so erfolgreich. Wir werden heute auf das 3x3 - System eingehen, seine Grundzüge aufzeigen und die Ursachen heraus finden, warum Athleten, die diesen Ansatz befolgen, damit offenbar so gute Resultate erzielen.

Wie der einleitende Satz dieses Artikels bereits verdeutlichte ist ein wesentlicher Grundzug des 3x3 - Systems die absolute Betonung der drei Wettkampfübungen des Kraftdreikampfes: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Weder Beinstrecken, Fliegende, Schulterdrücken noch GoodMornings werden im Übungskatalog der 3x3 - Trainingingsmethode zugelassen. Im Vergleich zu anderen Trainingsansätzen ist das wohl der deutlichste Unterschied.

Wann immer ich das 3x3 - System erläutere, wird sehr oft die Frage gestellt, ob man überhaupt allein mit diesen drei Übungen genügend Kraft für den Kraftdreikampf aufbauen könne. Natürlich ist das möglich und zwar aus sehr schlüssigen Gründen. In der Trainingstheorie spricht man vom Gesetz der Spezifik, welches besagt, dass eine Adaptation immer in Abhängigkeit der ausgeführten Übung stattfindet. Wer also in der Kniebeuge stärker werden will, muß diese auch trainieren. Das folgende Beispiel kann diesen Sachverhalt recht einfach verdeutlichen.

Nehmen wir einmal an, dass ein Leichtathlet für einen 100 Meter - Sprint trainieren möchte. Was würde ihm sein Trainer wohl empfehlen? - Natürlich regelmäßig zu sprinten! Auch würde der Sprinter niemals auf die Idee kommen, die 100 Meter auf dem Fahrrad zu bewältigen, obwohl er damit dieselben Muskelgruppen beanspruchen würde. Aus dem einfachen Grund, weil beim Radfahren seine Muskeln nicht in der gleichen Art und Weise arbeiten müssen, wie beim Sprint und er sich demzufolge darin auch nicht verbessern würde.

Das gleiche trifft auch auf das Beinstrecken hinsichtlich der Kniebeuge zu. Die Kniebeuge ist eine sehr komplexe Übung und erfordert eine hohe intermuskuläre Koordination. Diese wird in keiner Weise verbessert, wenn Sie zusätzlich Isolationsübungen für die Quadrizeps ausführen. So gesehen ist es also verständlich, dass Sie sich nur in den Wettkampfdisziplinen verbessern können, wenn Sie diese auch tatsächlich trainieren.

Vielleicht fallen Ihnen an dieser Stelle Trainingsroutinen von Gewichthebern ein, die oftmals eine Vielzahl von Assistenzübungen ausführen und damit überaus erfolgreich ihre Leistungen steigern können. Hierbei müssen Sie jedoch bedenken, dass Gewichtheben im Vergleich zum Kraftdreikampf eine technisch weitaus anspruchsvollere Sportart ist. Gewichtheber können mit Reißen, Umsetzen und Stoßen nicht gezielt ihre Muskeln überlasten, weil bereits bei geringer Ermüdung das Gewicht reduziert werden muß, um diese hochkoordinativen Übungen korrekt auszuführen.

Die Gewichtheber nutzen deshalb Übungen, die eigentlich den Wettkampfübungen mit einem geringeren Bewegungsumfang entsprechen, um ihre Muskeln genügend zu stimulieren. Zudem fehlt bei den Gewichtheber-Übungen in der Regel die exzentrische Phase, da die Heber die Hantel zwar über den Kopf heben, dann aber fallen lassen. Dies ist natürlich weitaus weniger traumatisch für die Muskulatur als die Kraftdreikampfübungen, bei denen Sie immer einen betonten negativen Bewegungsabschnitt haben. Dies sind im wesentlichen die Gründe dafür, warum Gewichtheber zusätzliche Assistenzübungen ausführen, dies jedoch nicht unbedingt für Kraftdreikämpfer ratsam ist.

Damit dürfte es hinreichend begründet sein, warum die Idee, sich nur auf die drei Hauptübungen und deren Variationen zu beschränken fundiert und äußerst sinnvoll ist. Wenden wir uns nun dem Planungsmodell zu, den das 3x3 - System zugrunde liegt.

Das Trainingsprogramm ist ein achtwöchiger Zyklus, der in zwei Phasen unterteilt ist. Der Volumen - Phase und der Wettkampf - Phase, welche jeweils vier Wochen dauern.

Die Volumen - Phase kennzeichnet sich durch ein vergleichsweise hohes Trainingsvolumen und zielt vor allem auf den Muskelaufbau und Verbesserung der Technik und Koordination, was schließlich zu einem gewissen Maß an Kraftsteigerung führt. Jegliche Kraftdreikampfausrüstung, inklusive Gürtel, wird in dieser Phase nicht gebraucht.

Das Satz- und Wiederholungsschema setzt sich aus 5-8 Sätzen zu 5-6 Wiederholungen für jede Übung zusammen. Wobei die Satzintensität in der ersten Woche 58% von 1-RM beträgt und wöchentlich um zwei Prozent erhöht wird, so dass Sie in der vierten Woche der Volumen - Phase mit 64% der 1-RM-Leistung trainieren.

Die Trainingsaufteilung sieht folgendermaßen aus:

Tag 1:
Kniebeugen 5-8x5
Bankdrücken 6-8x6
Kreuzheben 5-8x5

Tag 2:
Kniebeugen 5-8x5
Bankdrücken 6-8x6
Kreuzheben 5-8x5

Tag 3:
Kniebeugen 5-8x5
Bankdrücken 6-8x6
Kreuzheben 5-8x5​


Zwischen jeder Trainingseinheit liegt ein trainingsfreier Tag, nach der dritten Trainingseinheit folgen zwei Ruhetage. Demnach könnten Sie also den Plan so gestalten, dass Sie Montag, Mittwoch und Freitag trainieren und sich am Dienstag, Donnerstag und dem Wochenende erholen.

Das häufige Training mit mittleren Gewichten gewährleistet die Stimulierung von Muskelhypertrophie auf unterschiedliche Weise. Zum einen regt das volumenintensive Training die Kapilarisierung an, wodurch der Zielmuskel besser mit Nährstoffen versorgt werden kann. Desweiteren belegen Studien, dass ein solches Training die Ausschüttung des menschlichen Wachstumhormons (HGH) erhöht. Es ist daher sinnvoll die Volumen - Phase mit einer proteinreichen Ernährung zu kombinieren.

Wenn Sie bereits über eine mehrjährige Kraftsporterfahrung verfügen oder sich eine große Arbeitskapazität antrainiert haben, können Sie ruhig 8 Sätze von jeder Übung ausführen. Andernfalls sollten Sie sich langsam steigern und zunächst mit 5 bzw. 6 Sätze beginnen. Pro absolvierten 3x3 - Zyklus können Sie dann die Satzanzahl bis auf 8 steigern.

Das vergleichsweise hohe Trainingsvolumen ist häufig ein weiterer Streitpunkt von 3x3 - Kritiker, welche Übertraining und den damit verbundenen Rückgang der Leistungsfähigkeit befürchten. Sie sollten jedoch bedenken, dass maximal 8 Sätze pro Übung in jeder Einheit eigentlich nicht viel sind. Nehmen wir beispielsweise eine durchschnittliche Powerlifting -Routine mit einer Hauptübungen zu 4 Sätzen und 2 Nebenübungen zu je 2 Sätzen, dann kommen wir ebenfalls auf 8 Sätze. Außerdem ist ein Gewicht, welches 58-64% einer Maximalwiederholung entspricht keines, dass einen Kraftdreikämpfer bis zur Leistungsgrenze erschöpfen dürfte. Hinzu kommt, dass jede Trainingseinheit eine anabole Reaktion hervorruft und somit die Regeneration unterstützt wird.

Athleten, die eine muskuläre Schwäche beheben oder während des Wettkampfes ein Bankdrückhemd tragen wollen, können in dieser Phase die klassischen Hauptübungen abwandeln, um ihren individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.

Durch die Verwendung eines Bankdrückhemdes erhöht sich die Belastung auf den Trizeps, weshalb Stefan Korte vorschlägt, dass Bankdrücken mit verschiedenen Griffweiten zu trainieren, um diese Muskeln intensiver zu stimulieren. Die Variationen der Hauptübungen können desweiteren zur Minderung muskulärer Schwächen genutzt werden. So trägt beispielsweise Kreuzheben mit Pause am oberen Bewegungsende zur Stärkung der Griffkraft bei.

Abschließend zur Volumen - Phase folgt nun eine ausführliche Übersicht der ersten vier Wochen des 3x3 - Systems:

Woche 1:

Tag 1:
Kniebeugen 5-8x5 mit 58%
Bankdrücken 6-8x6 mit 58%
Kreuzheben 5-8x5 mit 58%

Tag 1 = Tag 2 = Tag 3

Woche 2:

Tag 1:
Kniebeugen 5-8x5 mit 60%
Bankdrücken 6-8x6 mit 60%
Kreuzheben 5-8x5 mit 60%

Tag 1 = Tag 2 = Tag 3

Woche 3:

Tag 1:
Kreuzheben 5-8x5 mit 60%
Bankdrücken 6-8x6 mit 62%
Kreuzheben 5-8x5 mit 62%

Tag 1 = Tag 2 = Tag 3

Woche 4:

Tag 1:
Kniebeugen 5-8x5 mit 64%
Bankdrücken 6-8x6 mit 64%
Kreuzheben 5-8x5 mit 64%

Tag 1 = Tag 2 = Tag 3​


Die Wettkampf - Phase liegt ebenfalls der "3xTraining pro Woche" - Aufteilung zugrunde. Allerdings wird das Trainingsvolumen deutlich verringert und die Intensität spürbar erhöht. Weiterhin ist es nun erlaubt die komplette Wettkampfausrüstung zu benutzen. Ziel dieser Phase ist die Steigerung von Explosivität, Maximalkraft und die Verbesserung der Technik mit schweren Gewichten.

Im Gegensatz zur ersten Phase, in der Sie dreimal pro Woche das gleiche Training ausgeführt haben, werden in der Wettkampf - Phase die Trainingseinheiten in "Technik und Power" und "Maximalkraft" unterschieden.

In den "Technik und Power" - Trainingseinheiten arbeiten Sie mit 3 Sätzen zu 3 Wiederholungen mit einem Gewicht, das 60% Ihres anvisierten Maximums entspricht. In allen vier Wochen dieser zweiten Phase des "3x3" - Systems bleibt dieses Gewicht gleich.

Die "Maximalkraft" - Einheiten beinhalten 1-2 Sätze zu 1 Wiederholung mit 80-95%. Bei diesen Einheiten beginnen Sie in der ersten Woche mit einem Gewicht, das 80% von 1-RM entspricht und erhöhen es wöchentlich um 5 Prozent. Somit werden Sie in der letzten Woche mit 95% trainieren.

Pro Trainingseinheit trainieren Sie je einmal auf Maximalkraft und zweimal auf Technik und Power. Die nachfolgende Wochenübersicht macht die Trainingsaufteilung verständlich.

Tag 1:
Kniebeugen 3x3
Bankdrücken 5x4
Kreuzheben 1-2x1

Tag 2:
Kniebeugen 3x3
Bankdrücken 1-2x1
Kreuzheben 3x3

Tag 3:
Kniebeugen 1-2x1
Bankdrücken 5x4
Kreuzheben 3x3​

Bei den rot gefärbten Übungen ist an diesem Tag die "Maximalkraft" - Einheit vorgesehen.

Diese Phase hat gewisse Gemeinsamkeiten mit der Trainingsmethodik des "Westside Barbell Clubs", da auch dort Trainingseinheiten in Maximal- und Explosivkraft unterteilt werden. Mittels dieser Unterteilung wird eine optimale Aktivierung motorischer Einheiten erreicht. Weiterhin muß festgestellt werden, dass die Reduktion der Satzanzahl ein hohes Maß an körperlicher und mentaler Energie freisetzt, die Sie auf Ihre Leistungen umsetzen können. Bedenken Sie, dass Sie nun höchstens drei Sätze pro Übung ausführen, anstelle von acht!

Ausführliche Übersicht der vierwöchigen Wettkampf - Phase:

Woche 1:

Tag 1:
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 1-2x1 mit 80%

Tag 2:
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 1-2x1 mit 80%
Kreuzheben 3x3 mit 60%

Tag 3:
Kniebeugen 1-2x1 mit 80%
Bankdrücken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 3x3 mit 60%

Woche 2:
Tag 1:
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 1-2x1 mit 85%

Tag 2:
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 1-2x1 mit 85%
Kreuzheben 3x3 mit 60%

Tag 3:
Kniebeugen 1-2x1 mit 85%
Bankdrücken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 3x3 mit 60%

Woche 3:

Tag 1:
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 1-2x1 mit 90%

Tag 2:
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 1-2x1 mit 90%
Kreuzheben 3x3 mit 60%

Tag 3:
Kniebeugen 1-2x1 mit 90%
Bankdrücken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 3x3 mit 60%

Woche 4:

Tag 1:
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 1-2x1 mit 95%

Tag 2:
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 1-2x1 mit 95%
Kreuzheben 3x3 mit 60%

Tag 3:
Kniebeugen 1-2x1 mit 95%
Bankdrücken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 3x3 mit 60%​

Wenn Sie das "3x3" - System zur Wettkampfvorbereitung benutzen wollen, müssen Sie die 2. Phase um eine Woche verlängern. In dieser zusätzlichen Woche verzichten Sie auf Maximalkrafteinheiten und schonen sich so für den Wettkampfeinsatz.
Eine solche direkte Vorwoche eines Wettkampfes empfiehlt Stefan Korte mit folgender Aufteilung:

Tag 1:

Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 4x4 mit 60%
Kreuzheben 3x3 mit 60%

Tag 2:
Kniebeugen 3x3 mit 50%
Bankdrücken 3x3 mit 50%
Kreuzheben 3x3 mit 50%

Tag 3:
Wettkampf​

Somit haben Sie alle wesentlichen Grundzüge der "3x3" - Trainingsmethode kennengelernt. Es bleibt lediglich noch die Frage zu klären, wie lange man "3x3" nutzen kann. Nun, auch hier gilt das gleiche, wie für jeden anderen Trainingsansatz: Wenn es funktioniert, ändere es nicht! Stefan Korte befürwortet den "3x3" - Einsatz das ganze Jahr über.

Diese Einstellung ist natürlich begründet, da das System unterschiedliche Intensitätsstufen, Übungsausführungen und Kraftarten (Schnellkraft oder Maximalkraft) vorsieht, wodurch regelmäßig eine kraftsteigernde Adaptation stimuliert wird. Ebenfalls wird die Gefahr des Übertrainierens aufgrund der Periodisierung gering gehalten.

Je nach Konstitution des Athleten kann ein achtwöchiger "3x3" - Zyklus drei bis sechs mal hintereinander erfolgreich absolviert werden. Danach wäre es ratsam eine Regenerationsphase einzulegen, um den Organismus Gelegenheit zur vollständigen Erholung zu geben. Egal wie ausgeklügelt der trainingstheoretische Ansatz ist, nachdem Sie trainieren, ist es in jeder Sportart sinnvoll eine Auszeit zu nehmen, um physisch und psychisch neue Kräfte für die nächste Saison mobilisieren zu können.

Das "3x3" - System berücksichtigt auch diese trainingstheoretische Erkenntnis und verfügt daher über eine dritte vierwöchige Phase, der "Erholungsphase".

Diese Phase ist in der Trainingsaufteilung identisch zu den beiden anderen Phasen dieser Trainingsmethode und sieht demzufolge drei Einheiten pro Woche vor. Zusätzlich zu den drei Wettkampfübungen führen Sie jedoch in jeder Einheit eine Isolationsübung aus.

Tag 1:
Kniebeuge 3x10
Bankdrücken 3x10
Kreuzheben 3x8
Latziehen 3x10

Tag 2:
Kniebeuge 3x10
Bankdrücken 3x10
Kreuzheben 3x8
Bizepscurl 3x10

Tag 3:
Kniebeuge 3x10
Bankdrücken 3x10
Kreuzheben 3x8
Seitheben 3x10​

Auch hier steigern Sie die Gewichte bei den Hauptübungen wöchentlich gesteigert:

1. Woche: 40% | 2. Woche: 43% | 3. Woche: 46% | 4. Woche: 50%

Im vollständigen Überblick sieht die Erholungsphase demnach folgendermaßen aus:

Woche 1:

Tag 1:
Kniebeugen 3x10 mit 40%
Bankdrücken 3x10 mit 40%
Kreuzheben 3x8 mit 40%
Latziehen 3x10

Tag 2:
Kniebeugen 3x10 mit 40%
Bankdrücken 3x10 mit 40%
Kreuzheben 3x8 mit 40%
Bizepscurl 3x10

Tag 3:
Kniebeugen 3x10 mit 40%
Bankdrücken 3x10 mit 40%
Kreuzheben 3x8 mit 40%
Seitheben 3x10

Woche 2:

Tag 1:
Kniebeugen 3x10 mit 43%
Bankdrücken 3x10 mit 43%
Kreuzheben 3x8 mit 43%
Latziehen 3x10

Tag 2:
Kniebeugen 3x10 mit 43%
Bankdrücken 3x10 mit 43%
Kreuzheben 3x8 mit 43%
Bizepscurl 3x10

Tag 3:
Kniebeugen 3x10 mit 43%
Bankdrücken 3x10 mit 43%
Kreuzheben 3x8 mit 43%
Seitheben 3x10

Woche 3:

Tag 1:
Kniebeugen 3x10 mit 46%
Bankdrücken 3x10 mit 46%
Kreuzheben 3x8 mit 46%
Latziehen 3x10

Tag 2:
Kniebeugen 3x10 mit 46%
Bankdrücken 3x10 mit 46%
Kreuzheben 3x8 mit 46%
Bizepscurl 3x10

Tag 3:
Kniebeugen 3x10 mit 46%
Bankdrücken 3x10 mit 46%
Kreuzheben 3x8 mit 46%
Seitheben 3x10

Woche 4:

Tag 1:
Kniebeugen 3x10 mit 50%
Bankdrücken 3x10 mit 50%
Kreuzheben 3x8 mit 50%
Latziehen 3x10

Tag 2:
Kniebeugen 3x10 mit 50%
Bankdrücken 3x10 mit 50%
Kreuzheben 3x8 mit 50%
Bizepscurl 3x10

Tag 3:
Kniebeugen 3x10 mit 50%
Bankdrücken 3x10 mit 50%
Kreuzheben 3x8 mit 50%
Seitheben 3x10​

Ich möchte an dieser Stelle noch einmal deutlich machen, dass es nicht sinnvoll ist, die Erholungsphase nach jeder Wettkampf - Phase zu absolvieren. Vergegenwärtigen Sie sich, dass die Volumen - Phase Gewichte von 58-64% vorschreibt. Somit bietet bereits diese Phase ausreichend Gelegenheit, um sich von der schweren zweiten Phase der "3x3" - Methode zu erholen. In der beschriebenen Erholungsphase arbeiten Sie mit extrem leichten Gewichten, die weder großen Masse- noch Kraftzuwachs stimulieren. Sie sollten sie daher wirklich nur in Ihrer Off-Saison oder aufgrund von Verletzungen ausführen, um sich komplett von der vergangenen Wettkampfsaison zu regenerieren. Die Erholungsphase in der regulären Saison zu absolvieren, kann Ihr Bestreben, eine neue Bestmarke zu erreichen, behindern.

Auf meine Frage, ob er rückblickend etwas am "3x3" - Ansatz ändern würde, antworte Stefan Korte:

"Am gesamten Konzept würde ich nichts ändern. Nachdem ich das System in der PL USA veröffentlicht hatte, erhielt ich innerhalb von 6 Monaten ca. 2500 e-mail aus aller Welt. Viele dieser Athleten haben mit dem 3x3 System experimentiert. Als eindeutiges Fazit kann ich heute feststellen: Alle Athleten, die sich 100% an die Richtlinien des 3x3 Systems gehalten haben, hatten damit auch Erfolg! Alle anderen, die das System in irgendeiner Form abgewandelt haben (zusätzliche Trizeps- oder Schulterübungen, Beinstrecken, etc.) und alle die nicht davon überzeugt waren, dass so ein System funktionieren kann, sind gescheitert."

Meine persönlichen Erfahrungen, die ich mit dem "3x3" - System gemacht habe, geben Stefan Korte recht. Fast alle Athleten, denen ich diesen Ansatz empfohlen habe, konnten damit sehr gute Resultate erzielen. Weiterhin sind die Weltklasseathleten Markus Schick, Ralf Gierz und Michael Brügger Beispiele für die nahezu garantierte "Wirksamkeit" von "3x3".

Neben einigen unsicheren Erkenntnissen in der Trainingswissenschaft ist jedoch vor allem eines sicher. Alle Menschen sind verschieden und Trainingsprogramme rufen bei jedem unterschiedliche Resultate hervor. Deswegen ist es immer wichtig das Grundkonzept eines offenbar erfolgreichen Trainingsansatzes zu verstehen und die gewonnenen Erkenntnisse für die eigene Trainingsplangestaltung zu nutzen.

Denn in der Regel bewährt sich nur selten das reine Kopieren eines Trainingsplans. Aber Ausnahmen bestätigen die Regel und das "3x3" - System scheint eine solche Ausnahme in der Vielzahl der Kraftdreikampf-Trainingsmethoden zu sein, wie die Resultate vieler Athleten, die diesem Ansatz vertraut haben, beweisen.

Trotzdem kann es unter Umständen notwendig sein, das "3x3" nach Ihren individuellen Eigenschaften zu modifizieren. Wichtig ist aber hierbei, dass Sie bereits über eine mehrjährige Kraftsporterfahrung verfügen und zudem das "3x3" in seiner ursprünglichen Form mehrmals ausgeführt haben. Erst dann werden Sie in der Lage sein, dieses System individuellen Anforderungen anzupassen ohne dabei den Weg des Erfolgs zu verlassen.

Wieder führe ich Markus Schick als Beispiel an, der das "3x3" mit Ketten- und Bändertraining kombinierte und so die "600 lbs." - Barriere im Bankdrücken durchbrach.

Wenn Sie eine neue Trainingsmethode ausprobieren möchten oder mit Ihren momentanen Resultaten unzufrieden sind, versuchen Sie es mit "3x3". Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass auch Sie damit Erfolg haben können.

In der Schule haben wir gelernt, dass 3x3=9 gilt. Jetzt wissen wir aber, dass es eigentlich 3x3 = KRAFT heißen müßte.

Kompletter "3x3" - Zyklus mit Wettkampf:

Volumen - Phase

Woche 1:

Tag 1:
Kniebeugen 5-8x5 mit 58%
Bankdrücken 6-8x6 mit 58%
Kreuzheben 5-8x5 mit 58%

Tag 2:
Kniebeugen 5-8x5 mit 58%
Bankdrücken 6-8x6 mit 58%
Kreuzheben 5-8x5 mit 58%

Tag 3:
Kniebeugen 5-8x5 mit 58%
Bankdrücken 6-8x6 mit 58%
Kreuzheben 5-8x5 mit 58%

Woche 2:

Tag 1:
Kniebeugen 5-8x5 mit 60%
Bankdrücken 6-8x6 mit 60%
Kreuzheben 5-8x5 mit 60%

Tag 2:
Kniebeugen 5-8x5 mit 60%
Bankdrücken 6-8x6 mit 60%
Kreuzheben 5-8x5 mit 60%

Tag 3:
Kniebeugen 5-8x5 mit 60%
Bankdrücken 6-8x6 mit 60%
Kreuzheben 5-8x5 mit 60%

Woche 3:

Tag 1:
Kniebeugen 5-8x5 mit 62%
Bankdrücken 6-8x6 mit 62%
Kreuzheben 5-8x5 mit 62%

Tag 2:
Kniebeugen 5-8x5 mit 62%
Bankdrücken 6-8x6 mit 62%
Kreuzheben 5-8x5 mit 62%

Tag 3:
Kniebeugen 5-8x5 mit 62%
Bankdrücken 6-8x6 mit 62%
Kreuzheben 5-8x5 mit 62%

Woche 4:

Tag 1:
Kniebeugen 5-8x5 mit 64%
Bankdrücken 6-8x6 mit 64%
Kreuzheben 5-8x5 mit 64%

Tag 2:
Kniebeugen 5-8x5 mit 64%
Bankdrücken 6-8x6 mit 64%
Kreuzheben 5-8x5 mit 64%

Tag 3:
Kniebeugen 5-8x5 mit 64%
Bankdrücken 6-8x6 mit 64%
Kreuzheben 5-8x5 mit 64%


Wettkampf - Phase


Woche 5

Tag 1:
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 1-2x1 mit 80%

Tag 2:
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 1-2x1 mit 80%
Kreuzheben 3x3 mit 60%

Tag 3:
Kniebeugen 1-2x1 mit 80%
Bankdrücken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 3x3 mit 60%

Woche 6:

Tag 1:
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 1-2x1 mit 85%

Tag 2:
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 1-2x1 mit 85%
Kreuzheben 3x3 mit 60%

Tag 3:
Kniebeugen 1-2x1 mit 85%
Bankdrücken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 3x3 mit 60%

Woche 7:

Tag 1:
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 1-2x1 mit 95%

Tag 2:
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 1-2x1 mit 95%
Kreuzheben 3x3 mit 60%

Tag 3:
Kniebeugen 1-2x1 mit 95%
Bankdrücken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 3x3 mit 60%

Woche 8:

Tag 1:
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 1-2x1 mit 95%

Tag 2:
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 1-2x1 mit 95%
Kreuzheben 3x3 mit 60%

Tag 3:
Kniebeugen 1-2x1 mit 95%
Bankdrücken 5x4 mit 60%
Kreuzheben 3x3 mit 60%

Wettkampf

Tag 1:
Kniebeugen 3x3 mit 60%
Bankdrücken 4x4 mit 60%
Kreuzheben 3x3 mit 60%

Tag 2:
Kniebeugen 3x3 mit 50%
Bankdrücken 4x4 mit 50%
Kreuzheben 3x3 mit 50%

Tag 3:

Wettkampf​
 
Registriert
4. Juni 2009
Beiträge
81
AW: 3x3 nach Korte

Das hört sich wahnsinnig interessant an!:shappy:
Wenn ich mal mehr Zeit zum Training habe/mir nehme, dann werd ich das auch an mir ausprobieren.
Danke für den Hinweis, aber vorbeladen bin ich glaub nicht und mit meinem besten Freund versteh ich mich prima ;).
das Käferchen:stongue:

PS: Meinen Test siehe in meinem SRS Body&benchpress
 
Zuletzt bearbeitet:
Oben