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2er oder 3er Split ???

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von KingOfQueens1988, 13. Mai 2005.

  1. KingOfQueens1988

    KingOfQueens1988 New Member

    Registriert seit:
    13. Mai 2005
    Beiträge:
    55
    Hi, ich bin 16 Jahre alt, wiege 57 kg und bin 175 cm groß. Ich trainiere mit 4 Kurzhanteln und ner Trainingsbank.
    Ich trainiere zur zeit mit nem 2ersplit, aber mein Training dauert da immer 90 Minuten.
    1. Könnte ich zu einem 3er Split wechseln ohne dass es sich negativ auf meine Muskeln auswirkt ???
    2. Ist dann Mi,Fr und So zu wenig, sprich jeden Muskelbereich ja dann 1 mal in der Woche ???
    3. Was ist eine gute Aufteilung in einem 3er split, ist die so gut:
    Mi= Brust, Trizeps= Bankdrücken (eventuell Schrägbankdrücken), Fliegende, Überzüge, Kickbacks und einarmiges hinterm Kopf Trizepsdrücken.
    4 Sätze, 8-12 Wiederholungen.
    Fr= Rücken, Bizeps= Diagonales Beinheben mit Kurzhanteln, Rumpfheben mit Kurzhanteln, einarmiges Rudern, Kurzhantelcurls, Hammercurls.
    4 Sätze, 8-12 Wiederholungen.
    So= Beine, Schultern, Waden= Für Beine suche ich mir noch Übungen die alle Muskelgruppen beanspruchen, Seit- und Frontheben, Wadenheben.
    4 Sätze, 8-12 Wiederholungen.

    4. Wie wäre dieser 3er-Split ???
    5. Könnte ich auch immer zwischen 2er und 3ersplit wechseln, z.B. 3 Wochen 2er, 3 Wochen 3er, schlecht für Muskeln ???

    Würde mich über eure Hilfe sehr freuen!
     
  2. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
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    männlich
    Hallo und Willkommen im Forum KingOfQueens,
    würde vorher gern wissen, wie lange du trainierst und ob du bereits ein GK(Ganzkörper)-Plan hattest?




    Gruß
    forti
     
  3. KingOfQueens1988

    KingOfQueens1988 New Member

    Registriert seit:
    13. Mai 2005
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    55
    Sport mache ich schon sehr lange, mit hanteln ca. seit Ostern!
    Nee habe gleich mit 2er Split angefangen, da ich schon etwas an Muskeln habe und mich sowas einfach mehr reizt.
    (Übrigens bauch trainiere ich zu jeder Trainingseinheit.)
    Also dann leg mal los was ich wissen möchte *fg*
     
  4. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Seit Ostern diesen Jahres ist ja nun nicht wirklich lange, meine Empfehlung ist ein GK Plan 3-4 mal die Woche, willst du da aber nicht drauf eingehen helfe ich dir so weiter wie du es möchtest.

    Ob 2er, 3er oder 4er Split, effektiv sind sie alle nur kommt nicht jeder Mensch auch mit dem gleichen System zurecht.
    Da du mit dem 2er pro TE immer über 90 min kommst, solltest du deine Satzzahlen sowie pausenzeiten reduzieren.

    Willst du ein 3er Split ausprobieren, könnte dieser so aussehen:

    TE 1: Brust/Trizeps
    TE 2: Beine/Bizeps
    TE 3: Rücken/Schulter


    TE 1:

    3S. Bankdrücken
    2S. Fliegende
    3S. Kh-Schrägbankdrücken

    2S. Kickbacks
    3S. Dips


    TE 2:

    4S. Kniebeugen/Ausfallschritte
    3S. Wadenheben

    2S. Scottcurls auf der Schrägbank
    3S. Hammercurls


    TE 3:

    3S. Klimmzüge
    3S. Kh-rudern
    2S. Hyperextensions

    3S. Seitheben
    3S. Frontheben
    2S. Shruggs


    Übungen sind dem Übungskatalog zu entnehmen, wie oft du trainierst solltest du nach Gefühl entscheiden ich denke 3-4 mal die Woche ist zu realisieren.
    Den Plan nach längerer Zeit zu wechseln, es aber in Zyklen zu tun macht wenig Sinn, nach 10-15 Wochen kannst du vom 3er wieder auf 2er oder auch mal auf einen 4er Split wechseln.
    Das Bauchtraining sollte nicht öfter als 3 mal die Woche stattfinden, 2mal ist m.M.n. sinnvoll.



    Gruß
    forti
     
  5. KingOfQueens1988

    KingOfQueens1988 New Member

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    Beiträge:
    55
    Wow!
    Vielen Dank für deine große Hilfe! ;D
    Könnte ich auch TE2= Rücken/Bizeps und TE3 Beine/Schultern machen ???
    Ich trainiere MI, FR u. SO, also dann TE1=MI, TE2=FR und TE3=SO!
    Jede Muskelgruppe z.B. Brust dann 1 mal in der Woche, ist das gut, also nicht zu wenig ???
     
  6. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Sicher kannst du den Split auch so gestalten, das Training auf feste Wochentage festzulegen ist nicht zwingend erforderlich und eher sinnfrei.
    Du musst lernen nach Gefühl zu gehen und auf deinen Körper zu hören, trainiere dann wenn du denkst dein Körper ist vollständig erholt und merkst du, dass du noch 1 Tag Zeit benötigst und nicht richtig regeneriert bist, so pausiere zwischendurch 1-3 Tage.
    Es kommt nicht darauf an wie oft man trainiert, sondern wie!
    Intensität vor Dauer und Häufigkeit, jeden Muskel 1-2 mal pro Woche zu trainieren ist ausreichend und als optimal anzusehen.



    Gruß
    forti
     
  7. KingOfQueens1988

    KingOfQueens1988 New Member

    Registriert seit:
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    Hab noch ne Frage:
    Meine rechte Körperhälfte ist muskulöser als die linke, auch vom optischen her, wie kann ich die linke genau so stark wie die rechte machen ???
     
  8. Kidd

    Kidd New Member

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    hi King of Queens,

    also diese dysbalance wird dich ganz sicher noch ausgleichen, keine angst. Empfehlen würde ich dir trotzdem eine Langhantel zu kaufen und ne Bank. Auf längere sicht wirst du sonst schon schnell an deine grenzen kommen.

    grüße

    Kidd
     
  9. KingOfQueens1988

    KingOfQueens1988 New Member

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    ne hantelbank habe ich mir doch neulich gekauft.
    Nach welchem Zeitraum sollte man Gewicht erhöhen ???
    Und noch ne Frage:
    Wenn man in der Stagnationsphase angekommen ist, dann gehts ja nicht weiter, aber zurückbilden tut sich dann auch nichts oder, des bleibt wie es ist aber zurück geht nichts oder ???
     
  10. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Keine Hantelbank sondern eine Langhantel, wenn du diese noch nicht hast, solltest du dir selbige zulegen.
    Du trainierst mit 8-12 Wdh´s, schaffst du in einem Satz mehr als 12 kannst du das Gewicht erhöhen, sind es deutlich weniger als 8 ist das Trainingsgewicht zu hoch.
    Über Stagnation solltest du dir noch keine Sorgen machen, ist es soweit stagnierst du eben, es geht weder vor noch zurück dann wird es Zeit zu periodisieren, man kann den Trainingsplan, die Übungsauswahl, die Technik und den Wiederholungsbereich wechseln um sog. Plateaus zu überwinden.



    Gruß
    forti
     
  11. C-hoernschen

    C-hoernschen New Member

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    mh
    ich bin ja noch fuern 4-5er split *g*
    aber forti hat ja auch scho das wichtigste gesacht...

    nur kreuzheben sollte man evtl fuern ruecken nocheinbaun
    beste rueckenuebung und kurbelt wie kniebeugen stoffwechsel und kreislauf an :)
     
  12. KingOfQueens1988

    KingOfQueens1988 New Member

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    Ich habe oft das Problem ziemlich oft vor den Spiegel zu stehen und dann finde ich die Muskeln oft nicht mehr so groß wie paar Stunden zuvor, was ja Quatsch ist oder ???
    Habt ihr mir Tipps wie ich mich da nicht so verrückt machen kann ???
     
  13. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Das ist völlig normal, mir gehts genauso wie vielen anderen auch.
    Es entscheidet die Tagesform, Beleuchtung, Outfit, die eigene Stimmung, Tageszeit und vieles andere darüber wie man(n) sich selbst im Spiegel sieht.
    Denk daran du hast noch sehr viel vor und willst deine Ziele erreichen, das geht nunmal nicht von heute auf morgen!

    Also weiter machen [daumen]




    Gruß
    forti
     
  14. C-hoernschen

    C-hoernschen New Member

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    dazu kommt noch der pump nachm training ;)

    und ich wuerd auch sagen, pump ersma :)
    nach 5 jahren siehsde das alles anders :D
     
  15. KingOfQueens1988

    KingOfQueens1988 New Member

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    Vielen, vielen Dank euch beiden für eure Antwort, hat mir sehr geholfen und mich sehr beruhigt.
    Gehts euch manchmal auch so, dass wenns euch mal richtig gefällt ihr euch garnicht dran sattsehen könnt ???
    Nochmals Danke!!! :)
     
  16. C-hoernschen

    C-hoernschen New Member

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    339
    ja :D
    kann an keinem spiegel vorbei gehen, ohne nich irgendwie zu posen oder aehnliches... ;D
     
  17. KingOfQueens1988

    KingOfQueens1988 New Member

    Registriert seit:
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    Wie ist das bei nem (3er) Split:
    1. Trainiert man jede Muskelgruppe in der Woche 3 mal also sprich jeden Tag Training oder
    2. Man trainiert 3 mal die Woche, also jede Muskelgruppe 1 mal pro Woche und hat trotzdem zwischen jeder Trainingseinheit 1 Tag Pause!
    also 1.:
    Mo= Brust, Trizeps, Bauch.
    Di= Rücken, Bizeps, Bauch.
    Mi= Beine, Schultern, Bauch.
    Fr= Wie Mo.
    Sa= Wie Di.
    So= Wie Mi.
    oder 2.: (so wie ich es richtig finde)
    Mi= Brust, Trizeps, Bauch.
    Fr= Rücken, Bizeps, Bauch.
    So= Beine, Schultern, Bauch.

    Ist 1 mal jede Muskelgruppe dann in der Woche zu trainieren zu wenig ???
     
  18. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Der Grundgedanke des Spitplans ist einzelne Muskelgruppen auf verschiedene Trainingseinheiten aufzuteilen um ihnen durch das intensive Training auch Zeit zur Regeneration zu geben.

    Wie oft man dabei in der Woche welche TE trainiert muss jeder selbst nach eigenem Ermessen, Gefühl und Erfahrungswert entscheiden.

    Grundsätzlich sollte zwischen 2 TE´s ein bis zwei Tage pausiert werden, ein 2er Split kann man auch 4 mal die Woche trainieren.

    Beispiele:

    2er Split:

    MO: TE 1
    DI: Pause
    MI: TE 2
    DO: Pause
    FR: TE 1
    SA: Pause
    SO: Pause/ TE 2

    3er Split:

    MO: TE 1
    DI: Pause
    MI: TE 2
    DO: Pause
    FR: TE 3
    SA: Pause
    SO: Pause/ TE 1


    Nach festen Wochentagen sollte man sich allerdings nicht richten!
    Wichtg ist nur erholt ins Training zu gehen, jeden Muskel 1mal pro Woche zu trainieren ist ausreichend, häufiger als 2 mal nicht sinnvoll.


    Gruß
    forti
     
  19. KingOfQueens1988

    KingOfQueens1988 New Member

    Registriert seit:
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    Mich würde mal interessieren was ich fürn Umfang habt, wenn ihr den Bizeps anspannt und dann eben des Messband einmal um den Arm legt was ihr dann für nen Umfang habt!!!
     
  20. Kidd

    Kidd New Member

    Registriert seit:
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    662
    @ King of Queens

    bitte stell die verschiedenen frage nicht alle in diesem threat.

    Falls du noch weitere fragen hast, die NICHT mit dem ursprünglichen Threat zu tun haben, dann eröffne doch bitte einen neuen Threat.

    um noch was zu deiner frage zu sagen: man mißt natürlich in angespannten zustand aber kalt.
    Die umfänge jedes Members kannst du deren profil entnehmen.

    Grüße
    Kidd
     
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