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one2one´s Trainlog

G

Gast10

Guest
Freitag, 21.05.2017
Unterkörper, Kreuzheben


1. Kreuzheben: 10x115 - 8x125 - 6x135 - 4x145 - 2x155 - 2x165 - 2x175 - 0x190 (10 cm angehoben)
2. Beinpresse iso r/l = 1 rep, 2x 120 kg: 10 - 9 - 8
3. Seilcrunches stehend - auf Knien - stehend, 85: 16 - 16 - 16
4. Glutebridge 75 kg: 12 - 12 - 12
5. Waden Iso 40: 12 - 12 - 12 pro Seite
6. Crunchmaschine 60: 10 - 10 - 10
7. Beinbeuger liegend 2x 17,5 kg: 8 - 6 pro Seite
8. Kniestreckermaschine parallel 65: 12 - 12 - 12

Fazit: echt gut. Beim Heben war bei allen 7 Arbeitssätzen Luft nach oben, also dachte ich, ich hebe direkt mal 5 kg über bisherigem Max. War dann wohl doch schon ziemlich ermüdet, sodass ich sie zwar angehoben bekam, aber hätte ich es durchgezogen, wäre das so unsauber gewesen, dass ich vorsichtshalber wieder abgelegt habe. Ich mag das relativ hohe Volumen beim Heben, um mich an mein Max ranzutasten. Was sagen denn die Kraft-Profis, falls hier einer mitliest? Ich bin sicher, die 190 oder sogar mehr sind drin. Sollte ich mich besser in 2ern hocharbeiten und das Volumen dann hinten dran hängen? Oder nach dem Aufwärmen bis sagen wir 130/140 direkt Richtung 180/190 gehen? Und dann nach dem Max Versuch noch ein bisschen "pumpen"? Hätte ich so mehr Dampf für´s Max? Oder durchziehen wie gehabt? Dann würde ich nächstes mal bei 10x120 einsteigen bis 2x180 evtl. ohne einen Max-Versuch, und über die reguläre Steigerung innerhalb der Sätze versuchen Richtung 200 zu gehen.
 

rustinxcohle

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2.562
Bin zwar kein Kraftprofi, aber so würde ich es machen:

5x100
3x120
2x140
1x160
1x180
1x190
1x200

Dann das Volumen.
 
G

Gast10

Guest
Gute Einheit und krasses Volumen. Darf ich fragen, wieso du keine Squats machst, bzw. "nur" Beinpresse?

Danke. Squats mache ich im Wechsel. Ich trainiere aktuell 4x/Woche Ober-/Unterkörper, das heißt ich habe eine Squat-/Lunge-Einheit die Woche und eine Kreuzhebe-/Beinpresse-Einheit, da ich beides in den Unterkörper-Einheiten mache. Heben UND Beugen in einer Einheit ist m.E. nicht sinnvoll bzw. ich würde eine der beiden Übungen nicht wirklich sauber und auf dem mir möglichen Niveau machen können.
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
Moderator
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29. Januar 2009
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Freitag, 21.05.2017
Unterkörper, Kreuzheben


1. Kreuzheben: 10x115 - 8x125 - 6x135 - 4x145 - 2x155 - 2x165 - 2x175 - 0x190 (10 cm angehoben)
2. Beinpresse iso r/l = 1 rep, 2x 120 kg: 10 - 9 - 8
3. Seilcrunches stehend - auf Knien - stehend, 85: 16 - 16 - 16
4. Glutebridge 75 kg: 12 - 12 - 12
5. Waden Iso 40: 12 - 12 - 12 pro Seite
6. Crunchmaschine 60: 10 - 10 - 10
7. Beinbeuger liegend 2x 17,5 kg: 8 - 6 pro Seite
8. Kniestreckermaschine parallel 65: 12 - 12 - 12

Fazit: echt gut. Beim Heben war bei allen 7 Arbeitssätzen Luft nach oben, also dachte ich, ich hebe direkt mal 5 kg über bisherigem Max. War dann wohl doch schon ziemlich ermüdet, sodass ich sie zwar angehoben bekam, aber hätte ich es durchgezogen, wäre das so unsauber gewesen, dass ich vorsichtshalber wieder abgelegt habe. Ich mag das relativ hohe Volumen beim Heben, um mich an mein Max ranzutasten. Was sagen denn die Kraft-Profis, falls hier einer mitliest? Ich bin sicher, die 190 oder sogar mehr sind drin. Sollte ich mich besser in 2ern hocharbeiten und das Volumen dann hinten dran hängen? Oder nach dem Aufwärmen bis sagen wir 130/140 direkt Richtung 180/190 gehen? Und dann nach dem Max Versuch noch ein bisschen "pumpen"? Hätte ich so mehr Dampf für´s Max? Oder durchziehen wie gehabt? Dann würde ich nächstes mal bei 10x120 einsteigen bis 2x180 evtl. ohne einen Max-Versuch, und über die reguläre Steigerung innerhalb der Sätze versuchen Richtung 200 zu gehen.
Aufwärmen und Herantasten auf einen Max. Versuch ist eine völlig individuelle Geschichte, manch einer braucht mehr, einem anderen reicht nur wenig um sich zu Höchstleistungen aufzuschwingen. Der wichtigste Punkt aber ist der, nur das Nötigste zu machen, Kraft zu sparen.

Ich persönlich habe es damals beim Heben meißt in etwa so gemacht: leere Stange/20 (mit gestreckten Beinen), 70 Kg/5, 120Kg/3; 170 Kg/1...

Ich habe beim Heben grundsätzlich NIE Intensität und Volumen gemischt, sondern immer entweder Intensität oder Volumen trainiert, immer im Wechsel bzw. Intensität nur alle 3-4 Wochen oder so, reicht meiner Erfahrung nach beim Heben völlig.
 

trapsnshoulders

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21. April 2017
Beiträge
7
Danke. Squats mache ich im Wechsel. Ich trainiere aktuell 4x/Woche Ober-/Unterkörper, das heißt ich habe eine Squat-/Lunge-Einheit die Woche und eine Kreuzhebe-/Beinpresse-Einheit, da ich beides in den Unterkörper-Einheiten mache. Heben UND Beugen in einer Einheit ist m.E. nicht sinnvoll bzw. ich würde eine der beiden Übungen nicht wirklich sauber und auf dem mir möglichen Niveau machen können.

Ah, das ist vernünftig. Ich fahre auch einen Upper/Lower Split 4x die Woche, habe allerdings schwere lowbar squats durch moderate highbar squats ersetzt, danach kann ich noch ein wenig heben, aber auch "nur" rumänisch.
 
G

Gast10

Guest
Ah, das ist vernünftig. Ich fahre auch einen Upper/Lower Split 4x die Woche, habe allerdings schwere lowbar squats durch moderate highbar squats ersetzt, danach kann ich noch ein wenig heben, aber auch "nur" rumänisch.

Rumänisches Heben mache ich ebenfalls im Squat-Programm. Nach ein paar Nebenübungen. Das geht, aber richtiges Kreuzheben würde da nicht mehr gehen, weil die Beine einfach aus sind.
 
G

Gast10

Guest
Sonntag, 23.04.2017
Oberkörper


1. Kurzhantel-Bankdrücken (kg x2): 12x36 - 9x38 - 6x40 - 3x42 - 3x44

Supersatz
2. Klimmzüge breit: 7 - 7 - 8
3. Schrägbankdrücken 65: 10 - 10 - 8

4. einarmiges Rudern stehend Kabelzug 50: 10 - 10 - 10
5. Dips +12 kg: 12 - 12 - 12

Supersatz
6. Schrägbank St. 4 Seitheben 9 kg einarmig Seitlage: 15 - 15 - 15 pro Seite
7. Hammercurls 2x 22 kg parallel (20er gibt´s in dem Studio irgendwie nicht): 6 - 6 - 6 +8x12

8. Trizepsdrücken SZ-Griff 85: 10 - 10 - 10 + abnehmende
9. Rudern breit Bruststütze T-Bar Vorrichtung +60 kg: 8 - 8 - 8

Zeit: 85 Minuten

Fazit: ich war sehr müde, daher wieder lange Pausen. Sonst aber gut. Geht alles voran. Was mich etwas nervt ist, dass mir ein Stück Hornhaut aufgerissen ist, unterm Fingeransatz auf der Handfläche, wo man halt vom Heben etc. dicke Hornhaut bekommt, da hat sich in der Tiefe eine Blase gebildet, die neulich an einer stark geriffelten Klimmzugstange ordentlich aufgerissen ist. Das brennt und tut beim Greifen, Ziehen etc. ekelhaft, schon seit rund 4-5 Tagen.
 

Dicker

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Gast10

Guest
Alles eine Frage der Gewohnheit :D.
Der Hand gute Besserung !

1. Naja, ich mach nach Beugen lieber was Aufrechtes wie Lunges. Wäre mir auch für den Rücken zu empfindlich, um wirklich noch ordentlich zu heben. Oder willst Du sagen, dass man es "gewohnt" sein kann, nach 5-8 Sätzen schwerem Beugen noch frische Beine/Rücken zu haben für eine schwere Hebeeinheit? Das glaube ich nicht.

2. Danke. Wie kleiner Scheiß so große Probleme machen kann...
 

Dicker

Well-Known Member
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Beiträge
18.905
Ich mache Montag nichs anderes, bin bei den Beugen bei 155 und danach Bankdrücken bis 130 und dann heben bis 150- 160.
Ich mache allerdings keine 5-8 Sätze schwer, könnte aber........wenn ich die Zeit hätte.
 
G

Gast10

Guest
Ich mache Montag nichs anderes, bin bei den Beugen bei 155 und danach Bankdrücken bis 130 und dann heben bis 150- 160.
Ich mache allerdings keine 5-8 Sätze schwer, könnte aber........wenn ich die Zeit hätte.

Na dann bist Du einfach ein ermüdungsfreies Ausnahmetalent! ;-) Kommt wohl auch immer aufs Volumen an. Ich bin aber sowieso ein "Pflänzchen".
 
G

Gast10

Guest
Dienstag, 25.04.2017
Unterkörper


1. Kniebeugen 105 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Bulgarian Split Squats 2x22 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite
3. Waden horizontale Beinpresse 213: 12 - 12 - 12
4 .Beinheben + rev. Crunches: 16 - 16 - 16
5. Rumänisch Heben 110 kg: 9 - 9 - 9
6. Waden sitzend +70 kg: 12 - 12 - 10
7. Kniestrecker Hammer Strength einbeinig 10 kg langer, 10 kg kurzer Hebel: 10 - 10 - 9 pro Seite

Zeit: 75 Minuten

Fazit: die Beugen fielen mir unerwartet schwer. Ich war aber allgemein wieder mal sehr müde. Dafür waren die BSS danach recht stark für meine Verhältnisse. Ob ich nächstes mal schon auf 110 gehe bei den Beugen entscheide ich nach Tagesform, aber die BSS werde ich paar kg schwerer machen.
 
G

Gast10

Guest
Mittwoch, 03.05.2017
Oberkörper - neues Programm


Nach einer Woche leichter Erkältungspause wieder eingestiegen und die Gelegenheit genutzt, die Pläne etwas zu verändern. Ich will immer noch OK/UK bei ca. 4 Einheiten/Woche machen, da mir das die letzte Zeit ein gutes Vorwärtskommen gebracht hat, aber einfach mal wieder ein paar andere Übungen reinbringen.

1. Bankdrücken (flach): 10x80 - 8x85 - 6x90 - 6x95 - 4x100 - 3x105

Supersatz
2. Cable Cross von unten bis Schulterhöhe 2x20: 12 - 12 - 12
3. Facepulls 40 stehend/sitzend/stehend: 15 - 15 - 15

4. Klimmzüge breit: 7 - 7 - 7
5. T-Bar Row (Landmine) +40 kg: 10 - 8 - 10
6. Schultermaschine 60: 10 - 10 - 7

Supersatz
7. French Press SZ+20kg: 12 - 12 - 12 - 10
8. Bizeps Curls SZ+20kg: 10 - 10 - 10

9. Brustcrossmaschine einarmig 40: 10 - 10 - 12 pro Seite

Fazit: Hat mir gefallen. Klimmzüge nächstes mal evtl. als 2. Übung, aber ansonsten ordentlich. Freue mich schon auf die nächsten 3 Planeinheiten und diese umzustricken. Wobei da keine weltbewegenden Änderungen kommen werden, vor allem im Beinprogramm, denke ich. Vielleicht mal wieder Frontbeugen?
 
G

Gast10

Guest
Donnerstag, 04.05.2017
Unterkörper, Kreuzheben - Versuch eines neuen Plans


1. Kreuzheben 155 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5 (dürfte PR bei 5x5 sein)
2. Beinpresse isolateral r/l im Wechsel 2x 120: 10 - 10 - 8
3. Beinheben hängend: 12 - 12 - 12
4. Glutebridge 80 kg: 10 - 10 - 10
5. Waden horizontale Beinpresse 213: 12 - 12 - 12
6. Dragonflags: 3 - 3 - 3
7. Umsetzen / Ausstoßen 70 kg: 3 - 3 - 3
8. Kniestrecker isolateral 10 kg langer, 10 kg kurzer Hebel: 10 - 8 - 8 pro Seite

Zeit: 70 Minuten

Fazit: Heben lief super. Rest eigentlich auch. Umsetzen müsste wahrscheinlich etwas weiter nach vorne, um nicht so ausgelaugt zu sein. Oder in den anderen UK-Plan. Das muss ich noch schauen. Die beiden Bauchübungen gehen gar nicht. Hängendes Beinheben mag meine Schulter nicht, und bei den Dragonflags habe ich mir die HWS gestaucht. Man wird älter. Entweder nehme ich meine Bauchschlaufen zum Einhängen künftig mit, ja das ist eine gute Idee, denn die Übung an sich ist ja gut, oder ich ersetze sie. Von Dragonflags lasse ich künftig die Finger. Vielleicht dafür was mit dem Bauchrad. Ja, das könnte ich eigentlich mal wieder machen.

Nebenbei... hatte schon lange nicht mehr so richtig, und auch heute noch (Freitag) Bizeps- und Trizeps Muskelkater... das kommt vom Mittwoch-Programm. Hat was...
 
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