Schulterblattposition beim Bankdrücken

[fabian_91]

hallo leute,

meine frage bezieht sich wieder auf eine "kleinigkeit", aber für die grundlegend sachen ist die portalseite auch schon ausführlich genug


habe des öfteren gelesen, dass man beim bankdrücken die ganze zeit die schulterblätter maximal "zusammengepresst" zu halten und dabei auch die brust rauszudrücken.

so trifft man die brust besser, der weg wird kürzer (man packt mehr gewicht) und man verhindert, dass man "aus den schultern" drückt.

habe auch 2 seiten gefunden, wo leute geschrieben haben "schulterblätter zusammenpressen und schulter nach unten (also wenn man auf der bank liegt richtung füße).

ist es wichtig sich noch darauf zu konzentrieren, dass die schulter/schulterblätter maximal nach unten wandern.

wenn man lediglich darauf achtet die so weit wie möglich zusammenzupressen, werden die schulterblätter doch auch schon maximal gesenkt?
oder ist das noch ein zusätzlicher gesichtspunkt, auf den man zu achten hat?

(die frage ist schon wieder recht anatomisch -wie die letzte von mir-, habe selbst in büchern nachgeschlagen, aber bevor ich ganz daran verzweifel, frag ich mal euch experten

würde mich echt freuen und wäre dankbar, wenn mir jemand weiterhelfen könnte


lg, fabian

 

[janden]

AW: Schulterblattposition beim Bankdrücken

Das ist keine Kleinigkeit mMn, Das ist einer der wichtigsten Punkte für ein schulterschonenderes Bankdrücken.

Man kann die Schulterblätter auch zusammendrücken ohne die Schultern zu senken,
Ich versuche einfach immer ne Schulterkreisbewegung nach hinten zu machen und unten hinten zu fixieren, Während sich die hantel zur Brust senkt dann einfach die Brust der Hantel entgegenstrecken.

 

[fabian_91]

AW: Schulterblattposition beim Bankdrücken

wenn man die schultern so weit wie möglich nach hinten ziehen will, senkt man sie doch automatisch, weil mit hochgezogenen schultern kommt man ja nicht so weit nach hinten?

habe auch bemerkt, dass wenn ich mich daraufkonzentriere, die schultern noch mit runterzuziehen (was ja dann beim zurückziehen dann sowieso passiert) dann wandern die schultern ein stückchen vor, was ja unter keinen umständen der fall sein sollte.

ich hab im netz 5 gescheite anleitungen zum bankdrücken gefunden.
bei 4 stand auch lediglich "so weit wie möglich nach HINTEN", nur bei einer noch der zusatz, dass man darauf achtet, dass sie sich dazu auch senken sollen.


ist meine überlegung denn falsch?
habe das extra vorm spiegel nachgeschaut und das so bei mir festgestellt, hab ich ja auch irgend ne fehlstellung...


lg, fabian

 

[matten]

AW: Schulterblattposition beim Bankdrücken

mal ganz ehrlich meine vorgehensweise:

ich lege mich auf die bank, greife die hantel in einer mir genehmen griffweite, lockere die schultern und wackel mit dem oberkörper ein bischen seitlich hin und her, während ich ganz leicht an der hantelstange nach oben ziehe (dadurch ziehen sich die schulterblätter ja automatisch ein klein wenig nach hinten), bis sich die schultern in einer für mich erfahrungsgemäß angenehmen position befinden und lasse mich wieder herunter.

die postion passt dadurch für mich zu 100%.

brücke und solche späße mache ich nicht, weil ich ja keine wettkämpfe mache und die bewegungsamplitude sich dadurch ja auch verkürzen würde.

 

[Kilghard]

AW: Schulterblattposition beim Bankdrücken

Was ich im Zusammenhang mit mattens Posting "irgendwo gelesen habe" (also skeptisch sein trotz allem , was meine Aussage betrifft), soll man versuchen, die Langhantel quasi zu zerdrücken, um so eine gute Spannung aufzubauen.

Ich lockere auf der Bank auch ein wenig und strecke meine Arme zwischendurch (zwischen den Sätzen) nach hinten. Das ist recht angenehm. Brücke mache ich auch nicht. Aber ich stemm auch keine Megagewichte. Bin trotzdem der Meinung, daß man möglichst sauber bankdrücken sollte (also ohne Brücke, wegwippen von der Brust etc.).

 

[janden]

AW: Schulterblattposition beim Bankdrücken

@kilghard
Ich hoffe für dich ist die Brücke nicht gleichbedeutend mit dem Wegfedern von der Brust. Eine Brücke hilft einem eher dabei, mehr Spannung im gesamten Körper aufzbauen und ist lange nicht so gesundheitsgefährdend wie das Federn.
Einzige Nachteil wie Matten angesprochen hat, ist die verminderte ROM.


@fabian
ich denke ich weiß was du meinst, wenn du bemerkst dass die Schultern wieder vorwandern war das zuviel mit dem Runterziehen. Aber denke auch, dass man nicht so ne Wissenscahft draus machen sollte, trotzdem ist es extrem wichtig im oberen Rücken ordentlich Spannung aufzubauen, wie du das machst sei dir überlassen
Auch wichtig ist darauf zu achten, dass die Schultern während der Drückbewegung nicht Richtung Ohren wandern, das kann ordentlich Stress aufs AC Gelenk geben.

 

[Kilghard]

AW: Schulterblattposition beim Bankdrücken

Ich hoffe für dich ist die Brücke nicht gleichbedeutend mit dem Wegfedern von der Brust. Eine Brücke hilft einem eher dabei, mehr Spannung im gesamten Körper aufzbauen und ist lange nicht so gesundheitsgefährdend wie das Federn.
Einzige Nachteil wie Matten angesprochen hat, ist die verminderte ROM.

Ich bin bei weitem kein Profi, nur Hobbysportler. So wie es sich für mich anfühlt und wie ich die Brücke einschätze, ist sie unnötig und gesundheitsgefährdend (mehr als die "normale" Auflage).

Aber wie gesagt, bin ich nicht sooo erfahren und weiß auch nicht so viel drüber. Wie ist hier die Sachlage, handelt es sich um Meinungen oder ist das wissenschaftlich belegt (nicht, daß ich eine wissenschaftliche Diskussion anregen möchte, aber es würde mir ein Stückweit mehr Sicherheit verschaffen).

 

[janden]

AW: Schulterblattposition beim Bankdrücken

Nicht wirklich belegt, aber warum sollte es schädlich sein eine durch Anspannung der Rückenstrecker aufgebaute Brücke zu bauen, während das Gewicht großteils im Bereich des Schultergürtels wirkt und die Brücke hauptsächlich in der LWS stattfindet?
Klar hat die Position Krampfpotential, wie wohl jede isometrische Anspannung der Rückenstrecker, aber das ist eher eine Frage des TRainingszutandes.


Gab schon mal paar Artikel dazu (u.a. von zyko) , aber keine wissenschaftlichen Untersuchungen die mir bekannt sind.

Ich mache übrigens auch nur ne sehr geringe Brücke, weil ich mich damit einfach wohler fühle, ich zu unbeweglich bin und ich keine Kraft fürs Kreuzheben verlieren will, aber nicht weil es ein Schädigungspotenital gibt

 

[fabian_91]

AW: Schulterblattposition beim Bankdrücken

"wenn man die schultern so weit wie möglich nach hinten ziehen will, hat sie automatisch ausreichend gesenkt, weil mit hochgezogenen schultern kommt man mit den schultern ja nicht sehr weit nach hinten"

stimmt denn diese these von mir? falls ja, dann hat sich die frage für mich eigentlich geklärt.

ich will auch keine wissenschaft daraus machen, nur überprüfen ob ich das beste aus meinem bankdrücken rausholen

 

[Bergziege]

AW: Schulterblattposition beim Bankdrücken

...brücke und solche späße mache ich nicht, weil ich ja keine wettkämpfe mache und die bewegungsamplitude sich dadurch ja auch verkürzen würde.

Einzige Nachteil wie Matten angesprochen hat, ist die verminderte ROM.

Ich trainiere (meist nach WSB-Prinzipien und daher sehr oft im 1-3 RM-Bereich) rein aus Spaß an der Freud. Ich will stärker werden und mir meine Gesundheit erhalten. An Wettkämpfen nehme ich nicht teil.

Und trotzdem mache ich eine leichte Brücke, ziehe die Schulterblätter zusammen, kann dadurch natürlich auch etwas mehr Gewicht bewältigen und ich spiele auch mit Revers aufgehängten Bändern und Boards, wo ich mich grad auf über 180 kg auf der Bank raufschraube...

Ich erachte die "richtige" Technik, insbesondere die Schulterblattstellung beim Bankdrücken als eines der wichtigsten Parameter für gesunde Schultergelenke.

Die angesprochene verkürzte ROM ist mir mittlerweile wurscht. Früher war ich auch ein strenger Verfechter des vollen Bewegungsumfangs. Aber ich habe gemerkt, dass ich Kraft und Muskelmasse auch mit "Teilbewegungen" wie Boardpress oder Floorpress aufbauen kann. Da spielen die paar Zentimeter weniger wegen einer Brücke keine Rolle.

Versteht mich richtig: Im Grunde bin ich für saubere Technik und akzeptablen Bewegungsumfang und -ablauf. Aber ob man völlig flach auf der Bank liegt oder mittels Brücke "schummelt" und eine negativ geneigte Schrägbank simuliert, ist meines Erachtens egal.

Gruß von der Ziege

 

[fabian_91]

AW: Schulterblattposition beim Bankdrücken

"Man kann die Schulterblätter auch zusammendrücken ohne die Schultern zu senken,"
dann kann man sie aber nicht MAXIMAL zusammenführen, wenn du schulter nicht mit runter geht!