Sporti is back - #zerreißmadiewöd

[sportsfreund]

Servas mitanand!

Kurzes Statement zum letzten halben Jahr, wer nur Training lesen will, bitte runterscrollen.

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Wie einige von euch vielleicht in meinem 2014er Log mitbekommen haben, hatte ich im Herbst (+/- etwas Zeit) ziemliche gesundheitliche Probleme und habe kaum trainiert. Darüber könnte ich jetzt entweder ein Buch schreiben oder nichts dazu sagen, ich entscheide mich dafür, die Punkte zu erwähnen, die aus meiner Sicht jetzt und in Zukunft das Training beeinflussen:

- von Anfang/Mitte Oktober 2014 bis Mitte Jänner 2015 kann man meine Trainingseinheiten an einer Hand abzählen
- ich glaube, ein maßgeblicher Punkt das in den Griff bekommen zu haben war: sehr frequente Bewegung ohne/mit wenig Anstrengung, täglich etwas draußen sein, z.B. spazieren gehen (deshalb werde ich das auch loggen, nicht weil es trainingsmäßig erwähenswert ist)
- ich bin noch immer relativ vorsichtig und v.a. bei Ausdauereinheiten mache ich gar nichts Intensives. Kommt hoffentlich irgendwann wieder in Zukunft.

Zu Zielen gibt es vorerst nur zu sagen, dass mein Plan nach Sommer 2014, Crossfit auf Wettkämpfe zu trainieren, zwar noch lebt, aber nicht auf nahem Horizont - mal sehen wie sich alles entwickelt.
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Zu mir:
Alter: 24
BW: 80-85kg, momentan so ~82
Größe: 178/179cm

"Training" wieder am 20.01. aufgenommen, wer mich kennt, weiß dass ich schon nach 1-2 Wochen wenig Sport immer irre Muskelkater bekomme, also die letzten 4 Wochen waren ein ständiger Muskelkater trotz sehr leichtem Training.

Routine ist momentan an Wochentagen:

Morgens:
ca. 30mins durchbewegen, mobilisieren, Kreislauf leicht pushen um den Körper "aufzuwecken". Feste Bestandteile sind Elemente für squat mobility und hängen, + Schulter- und Hüftmobi

Mittags:
ca. 15mins spazieren gehen
ca. 30-45mins im Gym: momentan variabel, im Fokus steht auch das Durchbewegen, oft mache ich Improvisation mit Locomotion (siehe Ido Portal) Elementen, feste Bestandteile sind Handstand, squat mobility, hängen

Abends:
hier sollen progressiv die "wirklichen" Trainings stattfinden. Bis jetzt war das meistens 1x die Woche und dann hatte ich so Muskelkater, dass an den restlichen Tagen eh wenig ging
wird auf jeden Fall vielfältig hier

 

[sportsfreund]

Dann beginnen wir mal mit dieser Woche

16.02.2015 - Montag

Morgens: normale Routine
Mittags: normale Routine + Fokus auf Progression bei Brücke: rauf- und runtersteigen auf Stepper bzw. Box in der Brücke

Abends:
Fokus auf Ringarbeit

- L-sit Stütz, bissl Dips, Rudern usw. herumspielen
- erleichterte Rows to muscle-up, sehr langsam mit Fokus auf Übergang
- Kreuzhang Vorbereitung mit Hilfe: squat bis aufstehen
- Skin the cat am Boden, dynamisch gedehnt 3 x 8
- Kerze (falls das so heißt) mit Variationen, dann skin the cat

zum Schluss paar L-sit Klimms und normalen Klimms (in den Ringen)


-> Um bissl Überblick zu geben, so eine Einheit hat knappe 2h gedauert, weil ich großzügig aufwärme mit mobility usw. Abschließen tue ich grundsätzlich immer mit Stabi und oft noch leichtem Dehnen.

 

[Rastadave]

Yay!! Freue mich drauf wieder mit zu lesen!!! =)

 

[matten]

schön, daß du wieder logst.

 

[sportsfreund]

Danke Jungs! Ich freue mich auch


17.02.2015 Dienstag

Morgens: normale Routine

Mittags: normale Routine + etwas Front lever Vorbereitung (nächstes Mal mit Bandunterstützung probieren!)

Abends wird sein:
Handball + Volleyball, gesamt 2.5h

 

[pp1998]

Dann beginnen wir mal mit dieser Woche

16.02.2015 - Montag

Morgens: normale Routine
Mittags: normale Routine + Fokus auf Progression bei Brücke: rauf- und runtersteigen auf Stepper bzw. Box in der Brücke

Abends:
Fokus auf Ringarbeit

- L-sit Stütz, bissl Dips, Rudern usw. herumspielen
- erleichterte Rows to muscle-up, sehr langsam mit Fokus auf Übergang
- Kreuzhang Vorbereitung mit Hilfe: squat bis aufstehen
- Skin the cat am Boden, dynamisch gedehnt 3 x 8
- Kerze (falls das so heißt) mit Variationen, dann skin the cat

zum Schluss paar L-sit Klimms und normalen Klimms (in den Ringen)


-> Um bissl Überblick zu geben, so eine Einheit hat knappe 2h gedauert, weil ich großzügig aufwärme mit mobility usw. Abschließen tue ich grundsätzlich immer mit Stabi und oft noch leichtem Dehnen.

Ich könnte schwören ich hab die Einheit hier eingetippt. Freu mich auch .

 

[sportsfreund]

Ich könnte schwören ich hab die Einheit hier eingetippt. Freu mich auch .

Hehe, aber ich erinnere mich von einem Kreuzhang Video, dass du mir weit voraus bist
Danke, und mögen wir uns gegenseitig inspirieren!

 

[Gast]

ziemliche gesundheitliche Probleme

erzähl mal was für neue leser

 

[doschi]

Schön, wieder von Dir zu lesen... Viel Erfolg bei konstanter Gesundheit.....

 

[sportsfreund]

Schön, wieder von Dir zu lesen... Viel Erfolg bei konstanter Gesundheit.....

Vielen Dank Mann!

erzähl mal was für neue leser

Also: ich war prinzipiell dauerhaft verkühlt, und 2x in der Periode auch krank (=bettlägrig) mit leichtem Fieber, was bei mir auch sehr unüblich ist. Das Gute ist, dass ich durch das Ganze ohne Antibiotika durchgekommen bin. Die meiste Zeit hab ich mich nicht unglaublich schlecht gefühlt, aber deutlich angeschlagen - immer wenn ich dann versucht habe, wieder leicht mit Training zu beginnen, ist es schlechter geworden: das ist frustrierend bis deprimierend oft passiert.
Nun geht's seit 3-4 Wochen endlich bergauf, wobei ich mich noch immer nicht als ganz wiederhergestellt sehen würde. Ich verpasse keinen Schlaf für irgendwas (sofern es in meiner Macht steht), mach wie gesagt die Trainings generell, v.a. Ausdauer, noch nicht intensiv, usw. Ich denke, einem offensichtlich (oder vermutetem) angeschlagenen Immunsystem muss man Zeit geben.
Mitgenommen aus dieser Zeit bzw. aus den jüngsten Entwicklungen habe ich aber, dass ich in jedem Zustand - sofern man sich nicht absolut scheisse fühlt - frequent Bewegung machen werde, und wenn es nur spazieren gehen und rein statisches Dehnen ist.

 

[Gast]

Also: ich war prinzipiell dauerhaft verkühlt, und 2x in der Periode auch krank (=bettlägrig) mit leichtem Fieber, was bei mir auch sehr unüblich ist. Das Gute ist, dass ich durch das Ganze ohne Antibiotika durchgekommen bin. Die meiste Zeit hab ich mich nicht unglaublich schlecht gefühlt, aber deutlich angeschlagen - immer wenn ich dann versucht habe, wieder leicht mit Training zu beginnen, ist es schlechter geworden: das ist frustrierend bis deprimierend oft passiert.
Nun geht's seit 3-4 Wochen endlich bergauf, wobei ich mich noch immer nicht als ganz wiederhergestellt sehen würde. Ich verpasse keinen Schlaf für irgendwas (sofern es in meiner Macht steht), mach wie gesagt die Trainings generell, v.a. Ausdauer, noch nicht intensiv, usw. Ich denke, einem offensichtlich (oder vermutetem) angeschlagenen Immunsystem muss man Zeit geben.
Mitgenommen aus dieser Zeit bzw. aus den jüngsten Entwicklungen habe ich aber, dass ich in jedem Zustand - sofern man sich nicht absolut scheisse fühlt - frequent Bewegung machen werde, und wenn es nur spazieren gehen und rein statisches Dehnen ist.

krass! kenne ich gar nicht. was denkst du, wovon das kam?

 

[sportsfreund]

s! kenne ich gar nicht. was denkst du, wovon das kam?

Schwierige Frage.... plausibel erschien mir ansatzweise, dass ich ja starke Allergien habe und im Sommer sehr viel und v.a. hochintensiv trainiert habe (im Schnitt wohl 5-6 mal die Woche Crossfit WOD fast auf Anschlag). Kriege auch im Sommer normal ne Kortison(l?)-Spritze gegen Allergie.
Aber so krass hätte es trotzdem nicht sein sollen, ich hatte nichts wirkliches mit der Lunge, ich hatte nie beim Training was, usw...... Ist ne ziemliche Blackbox, aber andererseits glaube ich zum Glück nicht so wichtig, die Ursachen zu kennen, bei einem so globalen Effekt. Falls nochmal annähernd was Ähnliches passiert, siehts natürlich anders aus.

 

[Rastadave]

Was genau machst du von Ido Portal so? Ich finds irgendwie extrem mühsam mich in seine Materie und Übungen einzulesen und bin deshalb über jeglichen Input froh ;-)

Bist du auch noch in (wars Malmö?) Schweden?

 

[sportsfreund]

Was genau machst du von Ido Portal so? Ich finds irgendwie extrem mühsam mich in seine Materie und Übungen einzulesen und bin deshalb über jeglichen Input froh ;-)

Hey, also ich glaube das kann ich dir leider nicht ganz abnehmen Ich werd mal versuchen, das etwas zu beschreiben, aber das mach ich mal in einem ruhigeren Moment. Für einstweilen: ich habe jetzt auch nicht auf einmal viel von ihm gelesen, sondern das ist eher graduell passiert. Sehr empfehlen kann ich die Gruppe "Movement Culture" auf facebook, dadurch bekomme ich oft neue Dinge mit, und es gibt auch tendenziell gleich Feedback von einer Masse an Leuten, was gut funktioniert etc. Vorsichtshalber sei gesagt, dass man natürlich kritisch und selektiv lesen muss. Zusätzlich finde ich auf Youtube die Beginner Videos ganz gut, hat man auch schnell durchgeschaut, weil es da eh nicht viel gibt, aber die Basics mit squat routine, locomotion usw. kann man dann mal sehen.

Bist du auch noch in (wars Malmö?) Schweden?

Schweden ja, Malmö nein. Du warst in Malmö wen besuchen, oder? Ich bin in Stockholm, letztes Semester um Masterarbeit zu schreiben, lässt sich mit Sport im Tagesablauf sehr schön vereinbaren.

 

[sportsfreund]

So, bissl Training nachtragen:

Dienstag abend war sehr gut, beim Handball teilweise paar ordentliche Sprints usw hingelegt, und hat sich sehr gut angefühlt. Danach dann halt muskulär zerstört.
Mittwoch war dann etwas andere Routine weil frei:

18.02.2015 Mittwoch

Morgens: ausgedehnte Routine mit Voodoo Flossing und bissl FR
Mittags: längerer Spaziergang

früher Abend:
Fokus auf GH

Reißen vom Boden, in den Stand: einige 2er und 3er Cluster mit 40kg und 50kg.

Umsetzen, FKB, Drücken usw. nur kurz rumgespielt bis 60kg

ÜKB paar Sätze mit 30kg

Klimms an der Stange zum Abschluss.

viel rundum Zeug, begonnen dynamisches Dehnen systematischer einzubauen.

-> so einfach und smooth hat sich Reißen noch nie angefühlt bei 40 wirklich bei jedem Versuch, bei 50 ca. bei der Hälfte. Werde übrigens zu einem GH-Verein zum Beginnertraining gehen, das ist immer samstags. Momentan bin ich muskulär so zerstört (ich kann's selber nicht glauben, wenn ich mir die Lasten bei den Logeinträgen ansehe), dass ich nicht noch nicht weiß, ob morgen schon möglich ist. Gehe danach auch noch klettern samstags.
aja, da habe ich glaube ich einen Abendessen-PR aufgestellt


19.02.2015 Donnerstag

Morgens: normal

Mittags: normal, Front split dehnen auf 2 Phasen aufgeteilt, sehr gute Hüftöffnung mit diagonal stretch in der Position

Abends: nur mehr ganz kurz durchbewegt, dann 2 x vollgefuttert und im Bett regeneriert

 

[Solos]

Wie schauen bei dir die 2er/3er Cluster von der Gestaltung her konkret aus?

 

[sportsfreund]

Wie schauen bei dir die 2er/3er Cluster von der Gestaltung her konkret aus?

Generell habe ich mir noch keine Gedanken zur genauen Struktur gemacht, weil ich sowieso noch eine Zeit lang in der "comeback" Phase sein werde - bin also für Input dankbar.
Am Mittwoch hab ich es so gehandhabt:
1 WH reißen, Hantel entweder abwerfen oder absetzen (hab beides variiert), komplett aufstehen, quasi die Hantel "verlassen", dann nach 5-15seks wieder neu zum Setup an die Hantel, nächste WH

Die Pause zwischen den Clustern kann ich gar nicht genau sagen, zwischen 1 und 3min, weil ich dazwischen oft anderes Zeug mache. Momentan imho nicht so wichtig, weil von Ermüdung eh keine Spur ist, also sind die Cluster usw. hauptsächlich für Konzentration/Technik. Wird aber hoffentlich sehr bald wieder relevant Hast du hier ein bewährtes Schema im Kopf?

 

[Gast]

Abendessen-PR

grats zum pr!!!

 

[sportsfreund]

grats zum pr!!!

Dankö! War echt gar nicht so einfach^^ und derzeit echt notwendig

 

[Solos]

Am Mittwoch hab ich es so gehandhabt:
1 WH reißen, Hantel entweder abwerfen oder absetzen (hab beides variiert), komplett aufstehen, quasi die Hantel "verlassen", dann nach 5-15seks wieder neu zum Setup an die Hantel, nächste WH

Die Pause zwischen den Clustern kann ich gar nicht genau sagen, zwischen 1 und 3min, weil ich dazwischen oft anderes Zeug mache. Momentan imho nicht so wichtig, weil von Ermüdung eh keine Spur ist, also sind die Cluster usw. hauptsächlich für Konzentration/Technik. Wird aber hoffentlich sehr bald wieder relevant Hast du hier ein bewährtes Schema im Kopf?

Klingt gut. Es gibt zunehmend Evidenz für eine Überlegenheit von Clustersätzen mit "inter-repetition rest" (IRR) gegenüber konventionellen Sätzen in Bezug auf kinematische Technikparameter und verschiedene Leistungsparameter (pmax, vmax, Fmax, Kraft-/Schnellkraftzuwächse). Weiter hat sich gezeigt, dass eine IRR von 40 Sek. effektiver als eine IRR von 20 Sek. ist.

Für den Freizeitbereich reicht aus praktischen Gründen wohl auch eine IRR von 20 Sek. aus. Zwischen den Sätzen würde ich so 3-5 Mins. Pause ansetzen. Wenn es um wirkliche Ausprägung geht möglichst ohne etwas anderes in dieser Zeit zu machen. Aber es ist halt die Frage, wie weit man dieses Spiel als Freizeitsportler auf die Spitze treiben möchte.